Patatas todos los días: estas son las consecuencias

Las patatas forman parte prácticamente imprescindible de la cocina alemana – con razón: son versátiles, deliciosas y fáciles de almacenar. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer patatas todos los días?

Las patatas ocupan después del arroz, del trigo y del maíz, el cuarto lugar entre los alimentos básicos a nivel mundial. En particular, Alemania es conocido por su amor a la patata: en el ejercicio 2023/24 se consumió aquí una media de 63,5 kilogramos de patatas por persona (ver BLE). Pero, ¿qué hay exactamente dentro de esa patata amarilla?

Las patatas pueden hacer más que carbohidratos

Las patatas fueron consideradas durante mucho tiempo como engrosadoras por su alto contenido en carbohidratos. Hoy en día se sabe que los carbohidratos en forma de almidón hacen de las patatas una fuente de energía importante. Según la Landesanstalt für Landwirtschaft de Baviera (LfL), las patatas se cuentan incluso entre los alimentos básicos más sanos.

Mucha agua, pero menos calorías de las que se piensan

Principalmente las patatas están compuestas de agua —un 75 por ciento—. Al mismo tiempo, las patatas tienen un contenido de grasa de apenas 0,1 por ciento y, por lo tanto, son relativamente bajas en calorías: según la calculadora nutricional, las patatas cocidas tienen 70 kilocalorías por cada 100 gramos.

Para comparar: el arroz blanco cocido tiene 91 kilocalorías, la quinoa 118 kilocalorías, los fideos 154 kilocalorías, un pan de centeno integral 188 kilocalorías y una rosquilla blanca 248 kilocalorías por 100 gramos.

Muchas carbohidratos no engordan por sí solos

Es cierto que las patatas contienen muchos carbohidratos. Pero eso no implica automáticamente que las patatas engorden. Después de todo, nuestros músculos, los órganos internos y sobre todo el cerebro necesitan energía de carbohidratos. Esto garantiza que seamos productivos, que podamos concentrarnos bien, trabajar con resistencia y mantenernos activos deportivamente.

Alrededor del 14 por ciento de los carbohidratos contenidos es almidón. El almidón de patata consta de los dos polisacáridos amilopectina y amilosa. El cuerpo descompone estos carbohidratos complejos y luego puede utilizarlos. Sin embargo, una parte del almidón no puede ser descompuesta por nuestro sistema digestivo debido a su estructura: este llamado almidón resistente actúa como una fibra y hace que nos sintamos más saciados durante más tiempo.

Proteínas, vitaminas y minerales

Además de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros nutrientes valiosos:

• Son una fuente de vitamina C y B de alta calidad: un estudio de la Landesanstalt für Landwirtschaft de Baviera mostró que las patatas contienen una cantidad de vitamina C comparable a la de las manzanas: en promedio, las patatas contenían 126 miligramos de vitamina C por kilogramo.
• Proporcionan proteína y aminoácidos esenciales: las patatas contienen alrededor de dos gramos de proteína por 100 gramos y tienen un alto contenido de leucina y lisina. La proteína de la patata también posee una alta valor biológico. El “valor biológico” de la proteína describe cuán similar es la proteína ingerida a las estructuras proteicas del cuerpo y cuánta de ella se necesita para la construcción de proteína corporal.
• Proporcionan minerales: potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Patatas todos los días: estas son las consecuencias

Si comes patatas todos los días, eso tiene efectos sobre tu salud. En general, también depende del modo de preparación: no es sorprendente que las patatas cocidas con la piel tengan un efecto diferente en tu salud que las patatas fritas en grasa.

Patatas diarias: beneficios para la salud

• Te sacian: Las patatas te mantienen saciado durante más tiempo gracias a la fibra y al almidón.
• Comes de forma variada: Las patatas se pueden comer de muchas formas distintas. Aquí encontrarás un montón de recetas deliciosas.
• Absorbes nutrientes valiosos: Las patatas contienen carbohidratos complejos, fibra, proteínas, vitamina C y B, así como minerales. En caso extremo podrías incluso vivir durante meses sólo de patatas. Si comes con piel y añades un poco de mantequilla o leche, obtendrías casi todo lo que el cuerpo humano necesita.
• Apoyas la salud de tu intestino: El almidón resistente llega no digerido al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Estas bacterias aprovechan el almidón resistente como alimento; así se reproducen y contribuyen a la salud intestinal y a una mejor regularidad intestinal.
• Podría reducirse tu riesgo de mortalidad: Un estudio noruego de 2024 observó que las personas que comían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas por semana) tenían una tasa de mortalidad un 12 por ciento más baja durante los siguientes 40 años.
• Comes un alimento regional con buena huella ecológica: Medido por la cantidad de tierra cultivable, agua y recursos energéticos necesarios para su cultivo, la patata tiene una buena huella ecológica. En comparación con el arroz y la pasta, en su producción incluso tiene la huella de CO2 más baja.
• Te alimentas bien por poco dinero: Las patatas suelen estar bien disponibles y a un precio relativamente bajo. Además destacan por su relación nutrientes-precio.

Estos son los riesgos

• Posible que ingieras inhibidores de germinación y no lo sepas: Para que las patatas duren más y se almacenen, a veces se tratan con inhibidores de germinación o moho (p. ej., etileno, aceite de menta, hidrazida de maleína y 1,4-dimetilnaftaleno). El tratamiento no tiene por qué figurar en la etiqueta. En la agricultura ecológica están prohibidos inhibidores químicos de germinación. Solo se permiten un extracto de menta o comino o el etileno germinante.
• Puedes ingerir residuos de pesticidas: La Oficina de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria de Baja Sajonia (LAVES) examinó muestras de patatas en 2021 y 2022 y encontró residuos de pesticidas detectables en 43 de 120 muestras. En tres casos se superaron las cantidades máximas permitidas. En las muestras analizadas de cultivo orgánico no se encontraron residuos.
• Puedes ingerir solanina: Las patatas producen solanina para defenderse de plagas y patógenos. Según la oficina de consumidores, el consumo excesivo podría provocar dolor de cabeza, vómitos y diarrea.
• Tu riesgo de diabetes puede aumentar especialmente por las papas fritas: Un estudio encontró que un mayor consumo de patatas en general se asociaba con un ligero aumento del riesgo de diabetes tipo 2. Un efecto más claro se observó con las patatas fritas: tres porciones de patatas fritas a la semana aumentaban el riesgo de diabetes en casi un 20 por ciento.
• Puedes ingerir acrilamida: En particular las patatas fritas, croquetas de patata y chips pueden estar cargadas de la potencialmente cancerígena acrilamida.

¿Cuántas patatas al día?

Según la Gesellschaft für Ernährung (DGE) alemana, las patatas, junto con los cereales, los productos de cereales, la fruta, las verduras, las legumbres y los frutos secos, forman la base de una alimentación sana y más sostenible desde el punto de vista ecológico.

Las patatas se agrupan dentro del mismo grupo que los cereales y los productos de cereal. De este grupo se pueden consumir, según las necesidades energéticas individuales, unas cinco porciones al día. Una porción equivale a aproximadamente 60 gramos. Se podría pensar que, por tanto, podríamos comer 300 gramos de patatas al día. Sin embargo, la DGE recomienda solo 250 gramos de patatas una vez a la semana.

La DGE explica que esa cantidad se basa en un modelo matemático de optimización y refleja el consumo medio de la población alemana.

Hasta ahora no existe una valoración científica que demuestre que un aumento en el consumo de patatas aporta un beneficio para la salud. Por ello, el valor positivo para la salud de consumir patatas no es tan convincente como, por ejemplo, el de las legumbres y los frutos secos. Sin embargo, la patata es un alimento de gran calidad.

Según la DGE, no es necesario ajustarse exactamente a la pauta de 250 gramos de patatas por semana. Más bien, la cantidad individual de patatas que se consume depende de las preferencias personales y de las necesidades energéticas. En general, lo importante es aprovechar la diversidad total de los alimentos y comer de forma variada.

Utopia.de recomienda: patatas bio regionales

Las patatas destacan especialmente por su disponibilidad regional durante todo el año y por su versatilidad en la preparación como alimento diario. Desde la perspectiva de la salud, no es necesario comer patatas a diario, pero sí deberían aparecer semanalmente en tu plan de comidas.

Particularmente recomendable es una preparación suave: cocidas con piel, cocidas en agua con sal o frías en ensalada de patata. Debes evitar comer patatas fritas, patatas a la carta y otros productos de patata altamente procesados siempre que sea posible.

Si compras patatas bio de tu región, apoyarás la agricultura ecológica regional y evitarás residuos no deseados —y quizás incluso puedas probar variedades antiguas o raras.