Qué tan saludables son los copos de avena: depende de un ingrediente

Las hojuelas de avena son saludables, versátiles y regionales, pero también contienen un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto debilitas su efecto negativo y haces tus hojuelas de avena aún más saludables.

Las hojuelas de avena son un ingrediente popular para un desayuno saludable, para batidos o incluso para platos salados. Se obtienen a partir de la avena, aplanando los granos tras un tratamiento térmico y la eliminación de las cáscaras. Lo maravilloso es que las hojuelas resultantes se elaboran a partir del grano entero, de modo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos los nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus propias hojuelas de avena

¿En qué se diferencian los tipos de hojuelas de avena?

Al momento de comprar, seguro que has notado que existen distintos tipos de hojuelas de avena. Según su proceso de producción, se distinguen tres tipos de copos:

• Copos enteros o copos grandes se elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan más lentamente al remojarlos y al hervir.
• Copos finos o de hoja pequeña se elaboran a partir de gránulos de avena (granos de avena picados) que son laminados y se hinchan más rápido.
• Copos que se disuelven al instante se elaboran a partir de harina de avena; se disuelven al mezclarlos en líquido de inmediato y son aptos para beber.

Aunque los copos finos o de hoja pequeña se fabriquen a partir de granos de avena picados, en el proceso de producción no se elimina nada del grano entero, por lo que tanto los copos finos como los copos enteros o de hoja grande son productos integrales. Esto significa que contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y salvado – y por ende todos los nutrientes.

Mientras que los copos enteros requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se hincha más rápido. Los copos enteros son especialmente adecuados para mueslis o para hornear y en cualquier lugar donde los copos deban conservar su consistencia. Los copos finos son ideales para porridge, puré de bebé o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Las hojuelas de avena suministran muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

Las hojuelas de avena están formadas por aproximadamente un 60 por ciento de carbohidratos complejos, además, representan un buen proveedor de proteínas en un 13 por ciento y tienen un alto contenido de grasas insaturadas así como fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, las hojuelas de avena aportan varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la oficina de protección al consumidor, las hojuelas de avena tienen numerosos efectos positivos para la salud: apoyan la digestión y la salud intestinal, pueden ayudar en la diabetes y estabilizar la glucosa en sangre, disminuir el colesterol y ayudar a la pérdida de peso.

Sin embargo, las hojuelas de avena también contienen ácido fítico. Este es un compuesto secundario de la planta, que se halla principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico también se conoce como antinutriente, porque reduce la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión en el cuerpo humano, el ácido fítico se une a minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que ya no se pueden absorber tan bien.

Pero hay un ingrediente que lo evita en parte.

Este ingrediente hace que las hojuelas de avena sean más saludables

Existen varias formas de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un ingrediente concreto: alimentos con alto contenido de vitamina C. La vitamina C garantiza que los minerales y oligoelementos —especialmente el hierro— sean más disponibles para el cuerpo a pesar del ácido fítico. Según la oficina de protección al consumidor, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como frutas puede incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por lo tanto, se recomienda combinar tus hojuelas de avena con frutas ricas en vitamina C como espino amarillo, grosella negra o cítricos. De este modo puedes aprovechar mejor los nutrientes de las hojuelas y, al mismo tiempo, beneficiarte de las frutas ricas en vitamina C.

Si utilizas las hojuelas de avena para platos salados, puedes combinarlas con perejil, brócoli o pimiento. Son verduras o hierbas especialmente ricas en vitamina C. Prueba nuestras recetas de tortitas de avena o albóndigas de avena.

Qué más hace que las hojuelas de avena sean más saludables

Además de los alimentos ricos en vitamina C, existe otro truco que hace las hojuelas de avena aún más saludables: remojarlas – idealmente incluso durante la noche. Al remojarlas, parte del ácido fítico se descompone. Debes remojar las hojuelas finas al menos media hora y las enteras al menos una hora. No importa si usas agua, leche vegetal o leche de vaca: se hinchan bien en las tres soluciones.

Übrigens: Die Haferflocken einfach zu kochen ist nicht empfehlenswert. Kochen reduziert die enthaltene Phytinsäure zwar ebenfalls, verliert das Getreide durch die Hitze dabei jedoch auch an Nährstoffen.

Utopia.de recomienda: combinar las hojuelas de avena con vitamina C

Las hojuelas de avena son un alimento rico en nutrientes y pueden utilizarse de múltiples maneras según el tipo de copos. Son especialmente saludables cuando se remojan y se combinan con frutas ricas en vitamina C. De este modo se reduce la acción del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Consejo: compra grandes paquetes de productores orgánicos para ahorrar packaging, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, Koro o Amazon.

Si quieres saber qué pasa si comes hojuelas de avena todos los días, entonces lee este artículo: