Verde, amarillo o marrón: ¿Cuándo es el plátano más saludable?

El grado perfecto de madurez de los plátanos es cuestión de gusto: a algunos les gusta más el amarillo clásico, otros prefieren verde o ya un poco marrón. Pero ¿cuándo es el plátano más saludable?

El color de los plátanos puede variar desde verde intenso hasta amarillo brillante e incluso marrón oscuro. El tono indica cuán madura está la fruta. Según el color, también cambia el sabor: cuanto más amarilla o más marrón se vuelva la banana, más dulce y más intenso será su sabor.

Así maduran los plátanos

Los plátanos son, tras la manzana, la fruta favorita en Alemania. Son dulces, muy versátiles, vienen con su propia envoltura natural, proporcionan energía rápida y contienen muchos nutrientes.

Para que podamos disfrutar del plátano, la fruta recorre un largo camino: en Sudamérica y Centroamérica se cosechan verdes y aún inmaduros. Se transportan a Europa en buques frigoríficos en aproximadamente 14 días. Allí los plátanos se introducen en cámaras de maduración a temperaturas de 13 a 18 grados. Con la adición de gas de maduración comienza ahora el proceso de maduración controlada.

In der Logistik und im Großhandel werden Bananen in sieben Reifestadien eingeteilt, die definieren, welche Farbe die Frucht hat und was diesen Reifegrad auszeichnet: 

• Etapa 1 – Verde intenso: El plátano está firme, completamente inmaduro, no apto para el consumo, pero ideal para el transporte.
• Etapa 2 – Verde claro: El plátano comienza a madurar, pero aún está firme y poco dulce.
• Etapa 3 – Amarillo-verdoso: El plátano se va ablandando poco a poco.
• Etapa 4 – Verde-amarillento: El plátano ya es más amarillo que verde y resulta adecuado para terminar de madurar en casa o para quienes lo prefieren más firme.
• Etapa 5 – Amarillo con puntas verdes: En este estado el plátano es el estándar en el comercio minorista. Es ideal para comerlo, aún firme, pero dulce.
• Etapa 6 – Amarillo completo: El plátano está ahora plenamente maduro, aromático y perfecto para el consumo directo.
• Etapa 7 – Amarillo con manchas marrones: El plátano está pasado de punto, muy blando y muy dulce.

Pero ¿en qué grado de madurez es más saludable el plátano?

Plátanos verdes: inmaduros, ásperos y ricos en fibra

El plátano verde y no maduro tiene un alto contenido en almidón y almidón resistente. Según un estudio de 2024, el contenido total de almidón en la pulpa de los plátanos verdes es de aproximadamente 74 por ciento. Cerca del 32 por ciento de ello es almidón resistente.

Este almidón tiene una estructura especial, de modo que no se digiere en el intestino delgado y funciona como una fibra. En su lugar, llega no digerido al colon, donde es descompuesto por bacterias lácticas. Las bacterias intestinales utilizan el almidón resistente como alimento, permitiendo que se multipliquen, y contribuyen a la salud intestinal y a una mejora del tránsito intestinal.

En estado inmaduro, a diferencia del contenido de almidón, el porcentaje de azúcares es muy bajo: la pulpa de plátano inmaduro contiene, según los científicos, solo el 2 por ciento de azúcares libres (sacarosa, glucosa y fructosa).

Según Daniela Krehl, de la Oficina de Consumidores de Baviera, los plátanos verdes, debido a su alto contenido de almidón y bajo contenido de azúcares, hacen que la glucosa en sangre suba lentamente, lo que hace que los plátanos verdes sean especialmente interesantes para las personas con diabetes.

Geschmacklich machen sich die Stärke und der geringe Zuckergehalt allerdings bemerkbar: Grüne Bananen schmecken wenig süß, eher fad und manchmal sogar leicht bitter. Laut der Studie enthalten sie mehr Oxalsäure und Tannine als in späteren Reifezuständen. Diese Stoffe hinterlassen im Mund ein leicht adstringierendes (zusammenziehendes) Gefühl.

Manche Menschen vertragen grüne Bananen nicht gut und bekommen nach dem Verzehr Bauchbeschwerden, Blähungen oder andere Verdauungsprobleme.

Plátanos amarillos: fáciles de digerir, dulces y fuentes rápidas de energía

Conforme avanza la madurez, el plátano cambia de color de verde a amarillo, se vuelve más suave y la cáscara se adelgaza. El almidón contenido se descompone gradualmente y se transforma en azúcar: según el estudio de 2024, la pulpa ahora contiene aproximadamente la mitad del almidón total y un 10% de almidón resistente, pero alrededor del 30% de azúcar. Por ello, el plátano sabe dulce, aromático y proporciona energía rápida. Sin embargo, también eleva la glucosa en sangre más rápidamente.

Para la digestión, la maduración es ventajosa: muchas personas toleran la fruta en estado amarillo sin problemas. El contenido de vitaminas y minerales es similar en todos los estados; solo el contenido de vitamina C es más alto en la madurez y desciende con la sobremaduración.

Plátanos marrones: plátano con promille de alcohol y mucho azúcar

En el estado excesivamente maduro, marrón, los plátanos tienen ya un bajo contenido de almidón: Según el estudio de 2024, el contenido total de almidón desciende al 31% y la proporción de almidón resistente a solo el 5%. El contenido de azúcar, en cambio, alcanza ahora el punto máximo del 37%.

Para los deportistas, las bananas ahora son un snack perfecto: la alta cantidad de azúcar se descompone rápidamente y se libera en la circulación. El cuerpo recibe energía rápida, lo que puede influir positivamente en entrenamientos cortos y prevenir la fatiga temprana.

Las personas con diabetes deberían tener cuidado con los plátanos marrones: elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre.

Importante: Durante el proceso de maduración se genera alcohol; cuanto más madura esté la banana, más alcohol. La Oficina Estatal de Salud y Seguridad Alimentaria de Baviera (LGL) pudo detectar en plátanos excesivamente maduros valores superiores a siete gramos de alcohol por kilogramo. Por ello, los bebés y los niños pequeños no deberían comer plátanos marrones y muy maduros.

Para pan de plátano, Magdalenas o pancakes, sin embargo, son perfectos: al hornearlos o cocinarlos, el contenido de alcohol se evapora, y el alto contenido de azúcar aporta dulzura natural.

Conclusión: Así es la banana más saludable

Dependiendo del grado de madurez, la banana varía mucho en apariencia, sabor, textura y su valor para la salud. No se puede decir de forma inequívoca en qué estado la banana es más saludable.

En general, la banana es un alimento saludable que contiene muchos nutrientes valiosos. En cada estado de madurez tiene pros y contras. Por lo tanto, según tus necesidades y preferencias individuales, puedes elegir el grado de madurez de tu banana.

Quien prefiera un contenido de azúcar menor y más fibra o tenga diabetes debería consumir más plátanos verdes. Quien necesite un impulso de energía rápido, tenga una digestión sensible o prefiera algo dulce, eligirá plátanos amarillos. Los plátanos marrones son especialmente adecuados para hornear. Quien desee evitar el alcohol debería evitar los plátanos marrones sin procesar.