Vitamina A y nutrición vegana: lo que debes saber

Muchas fuentes de vitamina A no son veganas. Pero incluso como vegano puedes cubrir tu necesidad de vitamina A sin recurrir a suplementos.

La vitamina A es muy importante para el cuerpo. La necesita, entre otras funciones, para el proceso de la visión y para la formación de huesos, glóbulos rojos y hormonas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina A para adultos, según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung, es de aproximadamente uno a tres miligramos en equivalentes de retinol. Las mujeres embarazadas y las que amamantan necesitan un poco más de vitamina A, ya que la sustancia también desempeña un papel importante en la reproducción.

Vitamina A de fuentes veganas

Hablamos a menudo de la vitamina A en general; sin embargo, existen diferentes vitaminas A. La más conocida es retinol. Según Netdoktor, la vitamina A se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado.

Las fuentes veganas de vitamina A contienen, en cambio, principalmente carotenoides. El cuerpo los convierte en vitamina A cuando los necesita. Por eso también se les llama provitaminas. El más conocido es el beta-caroteno. Según Netdoktor, el cuerpo no puede aprovechar estas provitaminas con la misma eficacia que la vitamina A. Por eso la ingesta diaria de beta-caroteno se sitúa en torno a dos miligramos.

Entre los alimentos veganos que contienen la preforma de la vitamina A, el beta-caroteno se encuentra, entre otros, en:

• Zanahorias
• Batatas
• Pimiento
• Col rizada
• Espinaca
• Canónigos
• Albaricoques

Para información más detallada, consulta este guía: Vitamina A – importante para la piel y los ojos.

¿Pueden los veganos cubrir su necesidad de vitamina A?

Laut el Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) es para personas con una dieta equilibrada no es problemático cubrir su necesidad de vitamina A. En el caso de embarazadas y lactantes, la ingesta podría ser críticamente baja en algunas situaciones, según otro análisis del BfR.

Con una alimentación vegana, muchas fuentes de vitamina A quedan fuera. Según el portal de salud Onmeda, sin embargo, puedes cubrir tu necesidad de vitamina A también apoyándote en la alimentación vegana. Una ventaja es que, según Netdoktor, el cuerpo puede almacenar bien la vitamina.

Estos consejos te ayudan a cubrir tu necesidad de vitamina A como vegano:

• La Deutsche Gesellschaft für Ernährung recomienda, en sus diez reglas para una alimentación equilibrada, comer tres raciones de verdura al día y dos raciones de fruta. Elige, cuando sea posible, variedades distintas, incluidas las que contienen beta-caroteno. Según PETA, puedes cubrir tu necesidad diaria de beta-caroteno con alrededor de 50 a 100 gramos de zanahorias. El calendario de temporada de Utopia te indica qué variedades puedes obtener recién traídas de la región.
• Según Netdoktor y el BfR, la vitamina A y sus precursores son ajenos a la luz, el oxígeno y el calor. Por ello conviene proteger los alimentos ricos en beta-caroteno de estas tres influencias, guardándolos en la oscuridad, cubriéndolos y preparándolos de forma suave. Según el BfR, incluso con un almacenamiento promedio se conservan alrededor del 80 por ciento del beta-caroteno.
• Como tanto la vitamina A como el beta-caroteno son liposolubles, conviene tomarlos junto con algo de grasa. Por ejemplo, puedes cocinar las zanahorias suavemente en aceite o rallarlas en una ensalada. Según Netdoktor, triturar estos nutrientes también mejora su disponibilidad.
• El Deutsche Grüne Kreuz informa además que una ingesta adecuada de zinc es importante para la buena absorción de la vitamina A. Los científicos siguen investigando los fundamentos exactos de esta necesidad.

¿Sobredosis de vitamina A a través de suplementos alimenticios?

Aunque puedas cubrir muy bien tu necesidad de vitamina A como vegano, en el comercio existen suplementos de vitamina A. También algunos alimentos están enriquecidos con la sustancia, por ejemplo la margarina o el zumo ACE.

No deberías consumir este tipo de alimentos o suplementos sin criterio. Porque incluso unos pocos miligramos de más de vitamina A respecto a lo necesario pueden provocar molestias, como informa el BfR:

• Un exceso de vitamina A puede provocar dolores de cabeza y náuseas.
• Si durante un periodo prolongado se ingiere demasiada vitamina A, puede favorecer ciertos problemas de la piel, enfermedades hepáticas y probablemente también osteoporosis.

El BfR indica que como máximo tres miligramos de vitamina A al día son seguros y tolerables. En mujeres tras la menopausia, incluso son sólo 1,5 miligramos. En cuanto a beta-caroteno, sin embargo, se consideran diez miligramos diarios como inofensivos.

La vitamina A a menudo no es vegana

Para ti, como vegano, hay una razón adicional para tener cuidado con suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina A: la vitamina A puede proceder de fuentes animales. A menudo se obtiene a partir de aceite de hígado de pescado, yema de huevo o mantequilla. En cambio, el beta-caroteno añadido, un colorante popular, proviene de fuentes vegetales o de microorganismos modificados genéticamente.

Un problema: los fabricantes no están obligados a indicar, en aditivos como aromas, conservantes o vitaminas, de qué fuentes proceden. Por ello, la lista de ingredientes no siempre te dice si los aditivos son veganos.

Existen dos maneras de evitar las fuentes animales de vitamina A:

• La etiqueta V- señala productos alimentarios veganos.
• Cocina tú mismo con ingredientes frescos. Así evitas cualquier aditivo.

¿Sabías? Como informa el BfR, la vitamina A también es un ingrediente popular en cosmética, por ejemplo en forma de retinol. Aquí también debes ser cuidadoso y optar por cosmética natural vegana certificada.

Revisado por Paula Boslau