Yogur todos los días: estas son las consecuencias

El yogur es para muchas personas una parte cotidiana de la alimentación. Pero ¿qué sucede en el cuerpo si comes yogur todos los días?

Tomamos yogur en el desayuno con el muesli, como dip en la comida o en la salsa de ensalada durante la cena. El sabor agrio y fresco combina con muchos platos.

El término “yogur” proviene del turco y significa aproximadamente “leche fermentada”. Si se añaden bacterias lácticas a la leche y se aplica calor, estas transforman la lactosa en ácido láctico. De este modo, la proteína se coagula, se forma el yogur y se desarrolla el sabor característico. Dependiendo de la composición de las bacterias utilizadas, el gusto varía desde suave hasta algo más ácido.

Los valores nutricionales del yogur

El yogur está, por lo tanto, compuesto principalmente de leche y, por consiguiente, muestra valores nutricionales similares. Es una buena fuente de proteína, así como de calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.

Por cada 100 gramos contiene yogur (con un 3,5% de grasa) unas 69 kilocalorías, cuatro gramos de proteína, cuatro gramos de carbohidratos y, como indica la grasa, 3,5 gramos de grasa. En general, se distinguen tipos de yogur según su contenido graso:

• Yogur cremoso (nata): al menos 10 por ciento
• Yogur natural: al menos 3,5 por ciento
• Yogur bajo en grasa: entre 1,5 y 1,8 por ciento
• Yogur desnatado: máximo 0,5 por ciento

Por cierto, también se puede hacer yogur en casa:

Tomar yogur todos los días: estas son las consecuencias

Los efectos del consumo de leche han sido objeto de debate. El yogur, por sus bacterias lácticas, suele considerarse saludable. Y de hecho: comer yogur puede aportar ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, muchos estudios se centran en productos lácteos en general y menos específicamente en el yogur.

Ventajas para la salud

• Te aportan nutrientes valiosos: El yogur es una buena fuente de proteína, calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.
• Podría reducir tu cintura: Así lo sugiere un metaanálisis de 2023.
• Podría disminuir tu riesgo de sobrepeso y obesidad: Un meta-estudio de 2022 indica que el consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
• Podría disminuir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares – posiblemente: Un meta-análisis de 2023 apunta a que, especialmente, el consumo de productos lácteos fermentados —entre ellos el yogur— podría tener efectos positivos sobre los factores de riesgo de estas enfermedades.
• Probablemente tengas un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 – así lo sugieren revisiones de 2019 y 2023.
• Tu microbiota intestinal y tu digestión pueden beneficiarse: los microorganismos lácticos del yogur fomentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y a la vez inhiben la proliferación de gérmenes dañinos.
• Tu riesgo de cáncer colorrectal podría disminuir: el cáncer de colon es el único tipo de cáncer para el cual hay evidencia de que un consumo regular de productos lácteos reduce el riesgo.

Riesgos para la salud

A pesar de las numerosas ventajas para la salud del yogur, también existen riesgos asociados a su consumo regular:

• El yogur puede provocar alergias e intolerancias: la leche y los productos lácteos se encuentran entre los 14 desencadenantes más comunes de alergias e intolerancias.
• Si los productos lácteos provocan inflamaciones o las fomentan, es un tema de debate. Aún no hay evidencias científicas suficientes al respecto.
• Los productos lácteos podrían favorecer el cáncer de próstata – posiblemente: En general, los resultados de la investigación sobre el efecto cancerígeno de los productos lácteos no son concluyentes. Hay indicios de que un consumo alto podría favorecer el cáncer de próstata. Sin embargo, se necesitan más estudios para valorar el riesgo.

¿Cuánto yogur al día?

Claro está: el yogur aporta beneficios para la salud. Pero eso no implica que debas comerlo a diario.

Si aun así te gusta comer yogur, la cantidad sí importa: la DGE recomienda en total dos porciones de productos lácteos al día. Considera 150 gramos de yogur como una porción. Si no tomas otros lácteos, podrías, según dicha recomendación, comer hasta 300 gramos de yogur al día.

Cuándo no deberías comer yogur

Las personas con intolerancia a la lactosa deberían ser cautelosas con el yogur. En Alemania aproximadamente el 15 por ciento de las personas se ve afectado.

En comparación con la leche, el yogur contiene menos lactosa, ya que las bacterias lácticas descomponen gran parte de la lactosa. Algunas personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor el yogur que otros productos lácteos. Si padeces intolerancia a la lactosa, lo mejor es probar para ver qué funciona para ti.

Yogur: Bienestar animal y huella climática

Al consumir yogur, es difícil evitar la cuestión de la sostenibilidad y la ética del consumo de leche: para su producción se utiliza leche que, en muchos casos, proviene de la ganadería industrial de vacas de alto rendimiento. Estas vacas suelen ser criadas en condiciones a menudo poco adecuadas para su bienestar.

Dass diese Problematik selbst Bio-Joghurts betreffen kann, zeigt eine Untersuchung von Öko-Test aus dem Jahr 2024: Öko-Test stellte den Molkereien und Landwirten detaillierte Fragen zur Haltung und Fütterung der Tiere und bewertete die Transparenz der Unternehmen.

Zwar leben Milchkühe unter ökologischen Standards meist grundsätzlich besser als ihre konventionell gehaltenen Artgenossinnen. Doch: „In Sachen Tierwohl ist für viele Anbieter im Test noch Luft nach oben“, so das Fazit von Öko-Test. Besonders kritisch sieht man dort, dass manche kleinen Bio-Betriebe die umstrittene Anbindehaltung praktizieren.

Klimabilanz

Kühe stoßen Methan aus, das um ein Vielfaches klimaschädlicher ist als CO2. Die Milchviehhaltung hat damit eine schlechte Klimabilanz. Zudem wird für die Milchkühe in Deutschland viel Futter benötigt. Das wiederum braucht viel Fläche, die man theoretisch auch direkt für den Nahrungsmittelanbau nutzen könnte. Oft stammt das Futter aus Ländern, in denen für den Anbau Regenwald gerodet wird. Die industrielle Tierhaltung gilt als wichtiger Treiber der Klimakrise.

Inzwischen schreibt selbst die DGE:

„Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet die Umwelt stark. Im Vergleich zu Kuhmilch verursachen pflanzliche Milchalternativen durchschnittlich weniger Treibhausgasemissionen, verbrauchen weniger Wasser und beanspruchen weniger Land.“

Und auch das Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) schreibt in einer Einschätzung von 2025: „Milch und Milchprodukte galten wegen ihrer hohen Dichte an Nährstoffen lange als Inbegriff gesunder Ernährung. Seit einigen Jahren stehen sie zunehmend in der Kritik, weil die Erzeugung tierischer Lebensmittel Klima und Umwelt belastet. Eine mögliche Lösung: Milch, Quark, Joghurt und Co. bewusst und in Maßen genießen. So schonen wir Ressourcen und profitieren gleichzeitig von ihrem hohen Nährwert.“

Utopia empfiehlt: Besser nicht jeden Tag Joghurt

Einerseits gibt es gesundheitliche Gründe, die eher dafür sprechen, regelmäßig Joghurt zu essen. Andererseits ist ein hoher Konsum von Milchprodukten ethisch sowie für Umwelt und Klima problematisch.

Wenn du auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe (Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12) achtest, ist es aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig, Joghurt zu essen. Es gibt inzwischen viele gute Alternativen auf der Basis von Soja, Hafer, Cashew, Kokos, Mandel oder Lupine, mit denen sich Joghurt aus Kuhmilch gut ersetzen lässt.

Auch aus diesen lässt sich selbst Joghurt herstellen, zum Beispiel mit einem Joghurtbereiter.

Falls du klassischen Joghurt essen möchtest, empfehlen wir auf möglichst regionalen Bio-Joghurt aus Weidehaltung zurückzugreifen. Für Bio-Milch sind die Haltungsbedingungen für die Kühe teilweise besser und die Umweltauswirkungen etwas geringer – insbesondere, wenn die Kühe auf der Weide stehen.