Yogur todos los días: estas son las consecuencias

El yogur es para muchas personas un componente cotidiano de la alimentación. Pero, ¿qué ocurre exactamente en el cuerpo cuando comes yogur todos los días?

El yogur lo tomamos en el desayuno con muesli, como dip para la comida o en la salsa de ensalada durante la cena. Su sabor ácido y fresco se adapta a muchas comidas.

El término “Joghurt” proviene del turco y significa algo así como “leche fermentada”. Si se añaden bacterias lácticas a la leche y se aplica calor, estas transforman la lactosa en ácido láctico (lactato). De este modo la proteína cuaja, se forma el yogur y se desarrolla el sabor característico. Dependiendo de la composición bacteriana utilizada, el sabor varía desde suave hasta más ácido.

Los valores nutricionales del yogur

El yogur está, por lo tanto, principalmente hecho de leche y, por lo tanto, presenta valores nutricionales similares. Es una buena fuente de proteína, así como de calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.

Por cada 100 gramos de yogur con un 3,5% de grasa, se obtienen aproximadamente 69 kilocalorías, cuatro gramos de proteína, cuatro gramos de carbohidratos y, como ya indica el contenido de grasa, 3,5 gramos de grasa. En términos generales, se diferencian los tipos de yogur según su contenido de grasa:

• Yogur cremoso (con nata): al menos 10% de grasa
• Yogur natural: al menos 3,5% de grasa
• Yogur bajo en grasa: entre 1,5% y 1,8% de grasa
• Yogur desnatado: máximo 0,5% de grasa

Por cierto, también se puede hacer yogur en casa:

Tomar yogur todos los días: estas son las consecuencias

Los efectos del consumo de leche son objeto de debate. El yogur, por el contrario, suele considerarse saludable gracias a las bacterias lácticas. Y, de hecho: si comes yogur, puede aportar ciertos beneficios para tu salud. Sin embargo, muchas investigaciones se centran en los productos lácteos en general y menos específicamente en el yogur.

Ventajas para la salud

• Recibes nutrientes valiosos: El yogur es una buena fuente de proteína, calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.
• Tu cintura puede reducirse: Esto sugiere un resultado de una meta-análisis de 2023.
• Tu riesgo de sobrepeso y obesidad puede disminuir: Un meta-análisis de 2022 sugiere que el consumo de yogur se vincula con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
• Tu riesgo de enfermedades cardiovasculares podría reducirse – tal vez: Un meta-análisis de 2023 sugiere que, especialmente el consumo de productos lácteos fermentados –a los que pertenece el yogur– puede tener efectos positivos sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
• Probablemente tienes un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 – así lo indican revisiones de 2019 y 2023.
• Tu microbiota intestinal y tu digestión pueden beneficiarse: Los microorganismos lácticos presentes en el yogur favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y, al mismo tiempo, inhiben el crecimiento de microorganismos dañinos.
• Tu riesgo de cáncer colorrectal puede reducirse: El cáncer colorrectal es el único tipo de cáncer para el que hay evidencia de que un consumo regular de productos lácteos reduce el riesgo.

Riesgos para la salud

A pesar de los muchos beneficios para la salud del yogur, también existen riesgos si lo comes con regularidad:

• El yogur puede desencadenar alergias e intolerancias: la leche y los productos lácteos se encuentran entre los 14 desencadenantes más comunes de alergias e intolerancias.
• La evidencia de si los productos lácteos provocan inflamaciones o las fomentan es objeto de debate. Actualmente no hay pruebas científicas suficientes.
• Los productos lácteos podrían favorecer el cáncer de próstata – quizá: En general, los hallazgos sobre el efecto cancerígeno de los productos lácteos no son concluyentes. Hay indicios de que un consumo alto podría favorecer el cáncer de próstata. Sin embargo, se requieren más estudios para evaluar el riesgo.

¿Cuánto yogur al día?

Claro está: el yogur trae consigo beneficios para la salud. Por ello, no tienes que comerlo (diariamente).

Si aun así te gusta comer yogur, la cantidad importa: la DGE recomienda en total dos porciones de productos lácteos al día. Si una porción equivale a 150 gramos de yogur, entonces si no comes otros lácteos podrías comer hasta 300 gramos de yogur al día según esta recomendación.

Cuándo no deberías comer yogur

Las personas con intolerancia a la lactosa deben ser cautelosas con el yogur. En Alemania, alrededor del 15% de la población está afectada.

En comparación con la leche, el yogur contiene menos lactosa, ya que las bacterias lácticas descomponen gran parte de la lactosa. Algunas personas con intolerancia a la lactosa toleran el yogur mejor que otros productos lácteos. Si padeces intolerancia a la lactosa, lo mejor es probar qué funciona para ti y qué no.

Yogur: bienestar animal y huella climática

Al comer yogur, no puedes evitar plantearte la cuestión de la sostenibilidad y la ética del consumo de leche: para su producción se utiliza leche que, en muchos casos, proviene de la ganadería industrial de vacas de alto rendimiento. Estas vacas suelen permanecer en condiciones a menudo poco éticas para su bienestar.

Que este problema también puede afectar a los yogures orgánicos lo demuestra un estudio de Öko-Test de 2024: Öko-Test hizo preguntas detalladas a las fábricas y a los agricultores sobre la cría y la alimentación de los animales y evaluó la transparencia de las empresas.

Si bien las vacas lecheras con estándares ecológicos suelen vivir, en general, mejor que sus congéneres en sistemas convencionales, “en cuanto al bienestar animal hay aún margen de mejora para muchos proveedores en la prueba”, según Öko-Test. Se critica especialmente que algunas pequeñas explotaciones bio practican la controvertida sujeción del ganado.

Klimabilanz

Las vacas emiten metano, que es mucho más dañino para el clima que el CO2. La cría de ganado lechero tiene, por ello, una mala huella climática. Además, para las vacas lecheras en Alemania se necesita mucha comida. Eso, a su vez, requiere mucho terreno, que teóricamente podría usarse directamente para el cultivo de alimentos. A menudo, el alimento proviene de países donde se talan selvas para su cultivo. La ganadería industrial es un importante impulsor de la crisis climática.

Hoy en día, incluso la DGE escribe:

«La producción de alimentos de origen animal afecta mucho al medio ambiente. En comparación con la leche de vaca, las alternativas lácteas basadas en plantas producen, en promedio, menos emisiones de gases de efecto invernadero, consumen menos agua y requieren menos terreno.»

Y también el Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) escribe en una evaluación de 2025: «La leche y los productos lácteos fueron considerados durante mucho tiempo como el epítome de una nutrición saludable debido a su alta densidad de nutrientes. En los últimos años han sido sometidos a críticas porque la producción de alimentos de origen animal impacta el clima y el medio ambiente. Una posible solución: consumir leche, requesón, yogur y compañía de forma consciente y con moderación. Así ahorramos recursos y nos beneficiamos de su alto valor nutricional.»

Utopia recomienda: Mejor no tomar yogur todos los días

Por un lado, existen motivos de salud que respaldan el consumo regular de yogur. Por otro, un alto consumo de productos lácteos es problemático desde el punto de vista ético y para el medio ambiente y el clima.

Si te aseguras de una ingesta adecuada de los nutrientes críticos (calcio, yodo, vitamina B2 y B12), desde una perspectiva de salud no es necesario comer yogur. Ya existen muchas alternativas buenas a base de soja, avena, anacardo, coco, almendra o lupino, con las que el yogur elaborado a partir de leche de vaca puede sustituirse bien.

Si quieres comer yogur clásico, recomendamos optar por yogur biológico regional procedente de ganadería en pastoreo siempre que sea posible. Para la leche orgánica, las condiciones de cría de las vacas suelen ser algo mejores y el impacto ambiental es ligeramente menor, especialmente cuando las vacas pastan al aire libre.