El yogur es para muchas personas un componente cotidiano de la alimentación. Pero, ¿qué sucede realmente en el cuerpo cuando comes yogur todos los días?
Comemos yogur en el desayuno con el muesli, como dip en la comida o en la salsa de ensalada durante la cena. Su sabor ligeramente ácido y fresco combina con muchos platos.
El nombre “yogur” proviene del turco y significa algo así como “leche fermentada”. Al añadir bacterias lácticas a la leche y aplicar calor, éstas transforman el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico (lactato). De este proceso se cuaja la proteína, se forma el yogur y surge su sabor característico. Dependiendo de la composición de las bacterias empleadas, el sabor puede ir de suave a más ácido.
Los valores nutricionales del yogur
El yogur, por lo tanto, está formado principalmente por leche y, por ello, posee valores nutricionales similares. Es una buena fuente de proteína, así como de calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.
Por cada 100 gramos contiene yogur (con un 3,5% de grasa) aproximadamente 69 kilocalorías, 4 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos y, como ya indica el contenido de grasa, 3,5 gramos de grasa. En general se distingue entre tipos de yogur por el porcentaje de grasa:
- Yogur cremoso: al menos 10 por ciento
- Yogur natural: al menos 3,5 por ciento
- Yogur bajo en grasa: entre 1,5 y 1,8 por ciento
- Yogur desnatado: como máximo 0,5 por ciento
Por cierto, también se puede hacer yogur en casa:
Tomar yogur a diario: estas son las consecuencias
Las repercusiones del consumo de leche generan debates. El yogur, por su presencia de bacterias lácticas, se suele considerar saludable. Y, de hecho, comer yogur puede aportar ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, muchas investigaciones se han centrado en los productos lácteos en general y menos específicamente en el yogur.
Ventajas para la salud
- Te aporta nutrientes valiosos: el yogur es una buena fuente de proteína, calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.
- Podría reducir tu cintura: así lo sugiere un meta-análisis de 2023.
- Podría disminuir tu riesgo de sobrepeso y obesidad: un metaestudio de 2022 sugiere que el consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
- Podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares —posiblemente: una meta-análisis de 2023 sugiere que, especialmente, el consumo de productos lácteos fermentados, entre ellos el yogur, podría afectar favorablemente los factores de riesgo de estas enfermedades.
- Probablemente tengas un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 — así señalan revisiones de 2019 y 2023.
- Tu microbiota intestinal y tu digestión pueden beneficiarse: los lactobacilos presentes en el yogur favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas y, al mismo tiempo, inhiben el crecimiento de gérmenes dañinos.
- Tu riesgo de cáncer colorrectal podría disminuir: el cáncer colorrectal es el único tipo de cáncer para el que existen evidencias de que el consumo regular de productos lácteos reduce el riesgo.
Riesgos para la salud
A pesar de las múltiples ventajas para la salud que ofrece el yogur, también existen riesgos si se consume regularmente:
- El yogur puede provocar alergias e intolerancias: la leche y los productos lácteos figuran entre los 14 desencadenantes más comunes de alergias e intolerancias.
- Si los productos lácteos provocan o favorecen inflamaciones, es un tema de debate. Aún no hay suficientes evidencias científicas al respecto.
- Los productos lácteos podrían favorecer el cáncer de próstata —posiblemente: en general, los resultados de la investigación sobre la relación entre el consumo de lácteos y el cáncer no son concluyentes. Existen indicios de que un alto consumo podría favorecer el cáncer de próstata, pero se requieren más estudios para evaluar el riesgo.
¿Cuánto yogur por día?
Está claro: el yogur aporta beneficios para la salud. Pero eso no significa que tengas que comerlo a diario.
Si aun así te gusta consumir yogur, la cantidad importa: la DGE recomienda, en total, dos porciones de productos lácteos al día. Una porción equivale a 150 gramos de yogur. Si no tomas otros productos lácteos, podrías, según esa recomendación, comer hasta 300 gramos de yogur al día.
Cuándo no deberías comer yogur
Personas con una intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con el yogur. En Alemania, aproximadamente el 15 por ciento de la población se ve afectada por ello.
A diferencia de la leche, el yogur contiene menos lactosa, ya que las bacterias lácticas descomponen gran parte de la lactosa. Algunas personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor el yogur que otros productos lácteos. Si tienes intolerancia a la lactosa, lo mejor es probar y ver qué funciona para ti.
Yogur: Bienestar animal y huella climática
Cuando consumes yogur, no puedes evitar plantearte la cuestión de la sostenibilidad y la ética del consumo de leche: la producción utiliza leche, que en muchos casos proviene de la ganadería industrial de vacas de alto rendimiento. A menudo, estas vacas se mantienen en condiciones poco adecuadas para su bienestar.
Que esta problemática también afecte a yogures ecológicos lo demuestra un estudio de Öko-Test de 2024: Öko-Test planteó a las industrias lácteas y a los agricultores preguntas detalladas sobre la cría y la alimentación de los animales y evaluó la transparencia de las empresas.
Aunque las vacas alimentadas de forma ecológica suelen vivir en condiciones generales mejores que sus pares de la ganadería convencional, en palabras de Öko-Test “en lo que respecta al bienestar animal, todavía hay margen de mejora para muchos proveedores”. En particular, se critica que algunos pequeños granjeros ecológicos practican la atadura de los animales, envuelta en controversia.
Huella climática
Las vacas emiten metano, un gas de efecto invernadero mucho más dañino para el clima que el CO2. Por ello, la ganadería lechera tiene una peor huella climática. Además, para las vacas lecheras se necesita una gran cantidad de alimento, lo que a su vez exige mucha tierra, que podría destinarse directamente a la producción de alimentos. A menudo, el alimento procede de países donde se deforesta para cultivar recursos alimentarios. La ganadería intensiva es un motor importante de la crisis climática.
Actualmente, incluso la DGE reconoce:
“La producción de alimentos de origen animal tiene un alto impacto ambiental. En comparación con la leche de vaca, las alternativas lácteas de origen vegetal emiten, en promedio, menos gases de efecto invernadero, consumen menos agua y requieren menos tierra.”
Y también el Centro Federal de Alimentación (BzFE) escribe en una valoración de 2025: “La leche y los productos lácteos durante mucho tiempo se consideraron el epítome de una alimentación saludable debido a su densidad nutricional. En los últimos años, también han recibido críticas por el impacto ambiental y climático de su producción animal. Una posible solución: consumir leche, queso, yogur y otros productos lácteos de forma consciente y moderada. Así conservamos recursos y nos beneficiamos de su alto valor nutricional.”
Utopia recomienda: Mejor no yogur todos los días
Por un lado existen razones de salud que podrían favorecer el consumo regular de yogur. Por otro lado, un alto consumo de productos lácteos plantea dilemas éticos, así como impactos para el medio ambiente y el clima.
Si te aseguras de una ingesta adecuada de nutrientes críticos (calcio, yodo, vitamina B2 y B12), desde un punto de vista de la salud no es imprescindible comer yogur. Ya existen muchas alternativas buenas a base de soja, avena, anacardo, coco, almendra o lupino, con las que el yogur de leche de vaca puede sustituirse fácilmente.
También de estas se puede hacer yogur, por ejemplo con una yogurtera.
Si quieres comer yogur clásico, te recomendamos optar por yogur orgánico de origen regional y de pastoreo. Para la leche orgánica, las condiciones de cría de las vacas suelen ser algo mejores y el impacto ambiental, algo menor; sobre todo si las vacas pastan en pradera.
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