11 signos sutiles de la deficiencia de magnesio que debes conocer

Aunque la deficiencia de magnesio verdadera es rara—solo el 2% de los adultos sanos la presentan, según la Cleveland Clinic—, hasta la mitad de los estadounidenses no ingiere suficiente este mineral. Por eso, incluso si consumes con regularidad alimentos ricos en magnesio, conocer las señales y los síntomas de una deficiencia de magnesio puede ayudarte a saber si debes aumentar tu ingesta.

“El magnesio es uno de esos minerales discretos que, en silencio, impulsa cientos de procesos esenciales en el cuerpo,” dijo Samantha Peterson, M.S., R.D., fundadora y directora ejecutiva de Simply Wellness. Según los Institute Nacional de Salud (NIH), el magnesio desempeña papeles clave en la producción de energía, el mantenimiento de una presión arterial y niveles de azúcar en sangre saludables, y el apoyo a la función muscular y nerviosa.

Conozca a los expertos: Samantha Peterson, M.S., R.D., fundadora y directora ejecutiva de Simply Wellness; Erin Barrett, Ph.D., directora de innovación de productos y asuntos científicos en Shaklee; Amy Davis, R.D.N., consultora de nutrición de Live Conscious; Matt Landry, Ph.D., R.D.N., profesor adjunto en la UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health.

¿Por qué es tan común la baja ingesta de magnesio? Muchas personas simplemente no consumen suficientes verduras, que son naturalmente ricas en magnesio, explicó Erin Barrett, Ph.D., directora de innovación de productos y asuntos científicos en Shaklee. Mientras tanto, muchos alimentos procesados quedan desprovistos de minerales cuando se refinan.

También existe el hecho de que algunas personas requieren más magnesio que otras, añadió Amy Davis, R.D.N., consultora de nutrición de Live Conscious. Entre ellas se incluyen adultos mayores, personas con ciertas condiciones de salud (como trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2 y trastornos por consumo de sustancias) y personas que toman ciertos medicamentos, todos los cuales pueden tener dificultades para absorber el magnesio, según el NIH.

Dado que la deficiencia de magnesio suele ser asintomática, puede ser difícil saber si estás obteniendo suficiente del mineral. Sin embargo, existen señales sutiles (y no tan sutiles) que indican que podrías necesitar más en tu dieta. Aquí, los expertos comparten los síntomas que pueden estar vinculados a un magnesio bajo, además de qué hacer si sospechas que necesitas aumentar la ingesta del mineral.

Fatiga

Si te sientes cansado, débil o con poca energía, tus niveles de magnesio podrían ser la causa. “El magnesio es esencial para la producción de ATP, la molécula de energía principal en tus células,” afirmó Barrett. “Sin suficiente magnesio, tu cuerpo no puede producir ni usar la energía de forma eficiente, lo que puede dejarte cansado o débil.” Esta es una de las señales más comunes de una deficiencia de magnesio. Y si te cuesta distinguir entre la fatiga cotidiana y un agotamiento real, presta atención a la “fatiga persistente que no mejora con el descanso”, como lo describió Landry.

Calambres y espasmos musculares

La deficiencia de magnesio puede hacer que tus músculos se contraigan, tiemblen, sufran espasmos y hormigueen, y, en algunos casos, incluso provocar convulsiones o movimientos oculares repetitivos (nistagmo), explicó Barrett. Esto sucede porque el magnesio regula el calcio y el potasio, dos electrolitos que afectan a los músculos y los nervios. “Cuando el magnesio está bajo, los nervios y los músculos se vuelven más excitables,” añadió Barrett. Eso puede hacer que tus músculos se sientan más débiles, más temblorosos o simplemente diferentes a lo habitual. Piensa en “despertar con gemelos tensos” o “tener calambres musculares por la noche,” comentó Peterson.

Ansiedad o irritabilidad

¿Te sientes estresado, ansioso o irritable sin una razón aparente? Revisa tus niveles de magnesio. “El magnesio es un actor clave para calmar el sistema nervioso,” afirmó Peterson. Ayuda a regular tus neurotransmisores, incluidos químicos que producen bienestar como la dopamina y la serotonina, y hormonas de lucha o huida como la epinefrina. “Cuando [el magnesio está] bajo, el cerebro y los músculos pueden entrar en sobrecarga, haciéndote sentir tenso, nervioso o con la mente acelerada,” explicó. Esto puede dejarte con estrés o ansiedad inexplicables, o simplemente hacerte más irritable de lo habitual.

Palpitaciones o ritmo cardíaco irregular

Cada vez que notes que tu corazón se acelera o late de forma irregular, deberías avisar a tu médico. Pero en algunos casos, la causa podría ser una deficiencia de magnesio, según Barrett, Davis y Landry. “El magnesio desempeña un papel en la estabilización de la actividad eléctrica del corazón,” explicó Davis. Por lo tanto, niveles bajos de este mineral pueden desequilibrar las cosas, haciendo que tu frecuencia cardíaca sea rápida o irregular.

Dolores de cabeza

¿Un síntoma menos conocido de la deficiencia de magnesio? Dolores de cabeza o migrañas, especialmente si empiezas a experimentarlos con más frecuencia. “El magnesio influye en la transmisión de las señales nerviosas y en la función de los vasos sanguíneos en el cerebro,” afirmó Barrett. “La deficiencia se ha vinculado a un mayor riesgo de migrañas en algunas personas.” Aunque este síntoma de baja magnitud de magnesio no afecte a todos, los cuatro expertos recomiendan estar atento a ello.

Dificultad para dormir

La falta de magnesio puede hacer que te sientas cansado, incluso cuando duermes lo suficiente. Pero también puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño y para mantenerlo durante toda la noche. “Si alguien se siente ‘conectado pero cansado’… o tiene problemas para conciliar el sueño a pesar de estar exhausto, a menudo examino con más detalle el magnesio,” dijo Peterson. Tal vez tu mente esté acelerada por la noche, comentó. O tal vez simplemente no te sientes descansado, añadió Barrett. De cualquier modo, la deficiencia de magnesio podría ser tu problema, y aumentar la ingesta de magnesio podría mejorar el sueño. Pero, nuevamente, consulta a tu médico antes de añadir algo a tu rutina.

Presión arterial alta

Ya que el magnesio ayuda a regular la presión arterial, no obtener suficiente del mineral puede aumentar tu riesgo de presión arterial alta, según Barrett y Davis. “El magnesio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, apoyando una circulación saludable y niveles normales de presión arterial,” explicó Barrett. Y la investigación sugiere que aumentar la ingesta (a través de suplementos de magnesio o de la dieta) podría bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o ictus, según el NIH.

Cambios de humor

Niveles bajos de magnesio pueden dejarte con cambios de humor, deprimido o distinto a como eres, según Davis y Landry. “El magnesio ayuda a regular [tus] neurotransmisores y la respuesta al estrés,” afirmó Davis. Cuando estos procesos se desordenan, podrías experimentar cambios de humor, lo que Landry llamó “cambios de personalidad,” o incluso depresión leve. “Piensa en [el magnesio] como el mineral tranquilizante de tu cuerpo,” dijo Peterson. “Sin él, las cosas empiezan a fallar.”

Problemas digestivos

En algunos casos, la baja de magnesio puede afectar tu sistema digestivo, provocando síntomas como estreñimiento y heces anómalas, explicó Peterson (por eso algunas personas toman citrato de magnesio para el estreñimiento). Dado que los problemas gastrointestinales (y muchos síntomas de magnesio bajo) pueden también ser señales de otras condiciones de salud, observa otros síntomas que ocurran al mismo tiempo —como fatiga, calambres musculares o estrés— antes de asumir que el magnesio es el culpable. ¿Una combinación de señales de alerta? preguntó Peterson. “Estreñimiento y estrés crónico.”

Antojos de azúcar

¿De repente te apetece el azúcar? La deficiencia de magnesio podría estar detrás de ese deseo azucarado, afirmó Peterson. Eso se debe a que el magnesio ayuda a regular la glucosa en la sangre, y la baja de magnesio puede dificultar mantenerla en niveles saludables, dijo Barrett. Los desequilibrios de la glucosa—como la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar) o la hiperglucemia (alto nivel de azúcar)—pueden hacerte sentir hambre, según la American Diabetes Association (ADA), lo que podría llevar a antojos más intensos de dulces.

Huesos débiles

El magnesio ayuda a que tu cuerpo desarrolle huesos sanos. “Contribuye a la estructura ósea y ayuda a regular el calcio y la vitamina D—dos nutrientes esenciales para huesos fuertes,” explicó Barrett. Con el tiempo, la falta de magnesio “puede contribuir a una densidad ósea reducida,” añadió. Esto puede derivar en osteoporosis, una condición en la que tus huesos se vuelven débiles, frágiles y fáciles de romper, dijeron Davis y Barrett.

La buena noticia: si estás experimentando varios de los problemas anteriores y la deficiencia de magnesio es realmente la causante, aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, almendras, hojas verdes, arroz integral y frijoles negros, debería calmar tus síntomas, afirmó Matt Landry, Ph.D., R.D.N., profesor asistente en la UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health.

Añadir un suplemento de magnesio también podría ayudar, aunque hay muchos tipos diferentes de magnesio que pueden ser mejores para distintos problemas, como dificultad para dormir o problemas digestivos. Antes de empezar un suplemento de magnesio, asegúrate de hablar de tus inquietudes con tu médico; pueden hacer un análisis de sangre para ver si tus niveles son bajos y proporcionarte un plan personalizado y una recomendación sobre la mejor forma para ti.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. Además, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.