Plátanos vs Bayas: ¿Cuál es mejor para ti? Dietistas explican

Las frutas son algunos de los alimentos más sabrosos y nutritivos para incorporar a una dieta saludable. Aunque es difícil equivocarse con cualquier fruta fresca, algunas opciones, como los plátanos y las bayas, tienden a destacarse por encima del resto. Pero si las enfrentáramos entre sí, plátanos frente a bayas, ¿existe un vencedor claro?

Conozca a los expertos: Samantha Peterson, M.S., R.D.N., una nutricionista registrada y propietaria de Simply Wellness; Juliana Vocca, M.S., R.D., una nutricionista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition.

“Las frutas proporcionan diferentes nutrientes, fibras y compuestos vegetales que apoyan al cuerpo de maneras distintas,” dice Samantha Peterson, M.S., R.D.N., una nutricionista registrada y propietaria de Simply Wellness. Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre los plátanos y las bayas.

Probablemente te hayas dado cuenta de que estamos hablando de los plátanos, un solo tipo de fruta, y de las bayas, un puñado de diferentes frutas. Aquí encontrarás información nutricional sobre los plátanos y dos de las bayas más populares, las frambuesas y los arándanos.

Nutrición de los plátanos

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), un plátano maduro mediano contiene:

• 105 calorías
• 1 g de proteína
• 0 g de grasa
• 27 g de carbohidratos
• 3 g de fibra
• 14 g de azúcar

Nutrición de las frambuesas

Una taza de frambuesas, según la USDA, contiene:

• 64 calorías
• 2 g de proteína
• 1 g de grasa
• 15 g de carbohidratos
• 8 g de fibra
• 5 g de azúcar

Nutrición de los arándanos

Finalmente, según la USDA, ½ taza de arándanos contiene:

• 84 calorías
• 1 g de proteína
• 1 g de grasa
• 22 g de carbohidratos
• 4 g de fibra
• 15 g de azúcar

Los plátanos son una de las frutas más prácticas y accesibles que existen, dice Peterson. Además, ofrecen numerosos beneficios para la salud. “Uno de sus mayores beneficios es que proporcionan una fuente rápida y confiable de carbohidratos, que son la fuente de energía preferida por el cuerpo,” explica Peterson. “Eso hace que los plátanos sean especialmente útiles para comer antes o después de entrenar, durante días ocupados cuando alguien necesita algo fácil de tomar, o como parte de un snack equilibrado para ayudar a mantener los niveles de energía.”

Luego está el impresionante contenido de vitaminas y minerales, liderado por el potasio y el magnesio. “El potasio ayuda a contrarrestar el sodio para mantener la presión arterial bajo control, mientras que el magnesio apoya una función muscular y nerviosa saludable,” comenta Juliana Vocca, M.S., R.D., una dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition. Investigaciones sugieren que consumir más potasio puede ser clave para reducir la presión arterial, y comer plátanos cada día (que contiene aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada de potasio, según los Institutos Nacionales de la Salud) es una excelente forma de asegurarte de obtener suficiente.

“Otro beneficio subestimado es el apoyo digestivo,” dice Peterson. “Los plátanos contienen fibra, incluyendo un tipo llamado almidón resistente, cuando están ligeramente menos maduros. El almidón resistente puede ayudar a apoyar la salud intestinal y alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino.” Según investigaciones en Frontiers in Nutrition, también se ha demostrado que el almidón resistente mejora la respuesta glucémica y la resistencia a la insulina.

En conjunto, Vocca dice que los plátanos son “una fruta simple que, sin hacer ruido, apoya la salud cardiovascular y metabólica a largo plazo.”

Posibles desventajas de los plátanos

“Para la mayoría de las personas, los plátanos son un alimento muy saludable y no necesitan evitarse,” dice Peterson. Sin embargo, debido a que son más altos en carbohidratos, cuándo y cómo los comes sí importa. Peterson señala que un plátano por sí solo no es muy saciante, pero “comerlo acompañado de proteína o grasa, como yogur griego, frutos secos, mantequilla de maní o requesón, suele crear un snack más equilibrado que favorece una energía más estable y la saciedad.” Asimismo, un plátano menos maduro tiende a ser más saciante y satisfactorio que uno más maduro. “Los plátanos más verdes contienen más almidón resistente, que se comporta como fibra y favorece un aumento más lento y estable de la glucosa en sangre,” explica Vocca. “A medida que maduran, su almidón se convierte en azúcar, lo que los hace más dulces y más propensos a elevar la glucosa en sangre.”

Dependiendo de si tienes alergias y/o sensibilidades digestivas, puedes experimentar algunos problemas gastrointestinales por los plátanos. “La tolerancia de cada persona es ligeramente diferente,” afirma Peterson. Por último, si tienes diabetes y vigilar tu glucosa en sangre o enfermedad renal y necesitas controlar la ingesta de potasio, puede que debas vigilar más de cerca tu consumo de plátanos.

“Las bayas son increíblemente densas en nutrientes y se encuentran entre los alimentos más consistentemente asociados con beneficios para la salud a largo plazo,” dice Peterson. “Son ricas en fibra, antioxidantes y compuestos vegetales llamados polifenoles, que ayudan a apoyar todo, desde la salud cardíaca hasta la cerebral y el equilibrio de la inflamación.”

A pesar de su pequeño tamaño, las bayas tienden a ser ricas en fibra—especialmente las frambuesas, que contienen la mayor cantidad de fibra por porción de todas las frutas. “La fibra de las bayas ayuda a ralentizar la digestión y a sostener respuestas de glucosa en sangre más estables en comparación con muchos otros alimentos dulces,” explica Peterson. “Muchas personas tienen dificultad para obtener suficiente fibra a lo largo del día, y añadir bayas al yogur, a la avena, a los batidos, al pudín de chía o incluso como meriendas puede marcar una gran diferencia.”

Los antioxidantes de las bayas, los compuestos vegetales que les dan sus colores intensos y vivos, se han vinculado a una serie de beneficios para la salud. Investigaciones han asociado estos compuestos, conocidos como antocianinas, a un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, menos inflamación en el cuerpo y mejoras en la salud metabólica en general.

También cabe destacar que las bayas son una excelente manera de satisfacer tu antojo de dulces, especialmente si buscas limitar la ingesta de azúcar. “Aportan mucho sabor y volumen sin ser extremadamente altos en azúcar,” dice Peterson, lo que las convierte en una gran opción de postre.

Posibles desventajas de las bayas

Como ocurre con los plátanos, las bayas son en su mayoría muy saludables para la mayoría de las personas. Dicho esto, “consumirlas en exceso puede provocar molestias digestivas, como gases, hinchazón o calambres estomacales, debido a su alto contenido de fibra y fructosa,” afirma Vocca. También vale la pena notar que las bayas frescas pueden ser caras y estropearse rápidamente, lo que podría ser una barrera para algunas personas. Afortunadamente, las bayas congeladas también son una excelente opción, señala Peterson. “Siguen siendo increíblemente beneficiosas, a menudo más asequibles y fáciles de tener a mano durante todo el año,” dice.

Si bien es posible disfrutar de ambos, plátanos y bayas, si tu objetivo es perder peso, Vocca dice que las bayas tienen una ligera ventaja. “Las bayas son superiores para maximizar el volumen al tiempo que minimizan la ingesta calórica, lo que las hace ideales para la pérdida de peso. También tienen una relación fibra-calorías mayor, manteniéndote lleno por más tiempo,” explica. Aun así, hay momentos y situaciones en las que un plátano es útil, como cuando necesitas energía para moverte o cuando necesitas un impulso antes de hacer ejercicio o un combustible rápido después.

Si realmente quieres maximizar tu merienda de fruta, Peterson dice que lo más importante a considerar es con qué la combinas. “Meriendas como bayas con yogur griego y semillas de chía, un plátano con mantequilla de maní, queso cottage con bayas, o un batido con plátano, proteína y fibra tienden a funcionar mucho mejor que centrarse en evitar una fruta sobre otra,” explica.

Las bayas llevan la ligera ventaja cuando se trata de gestionar la glucosa en sangre. “Tienen un índice glucémico más bajo, un menor contenido de azúcar y mayor fibra, lo que ayuda a prevenir picos,” dice Vocca. “Las bayas están repletas de antioxidantes que incluso pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.”

Pero, de nuevo, esto no significa que los plátanos sean malos para la glucosa ni que no existan frutas adecuadas para mantener estable tu azúcar en la sangre. “Es importante evitar temer innecesariamente a la fruta,” dice Peterson. “La ingesta insuficiente constante de carbohidratos o evitar por completo la fruta a veces puede fallar al aumentar los antojos, comer de más más tarde o hacer que las comidas sean menos sostenibles en general.”

La fruta ofrece numerosos beneficios para la salud y los plátanos y las bayas no son la excepción. Sin embargo, sí ofrecen beneficios diferentes. “Las bayas son excepcionales para antioxidantes, fibra y apoyo a la glucosa en sangre,” dice Peterson. “Los plátanos destacan más por su energía rápida, potasio, conveniencia, apoyo al ejercicio y beneficios digestivos.” En última instancia, comer una variedad de frutas a diario va a ser lo mejor para ti.