12 alimentos cotidianos ricos en magnesio, según dietistas

Los suplementos de magnesio están ganando popularidad, con diferentes tipos de magnesio promocionados como apoyo para distintas condiciones y problemas de salud. Pero incluso cuando los suplementos están disponibles, es inteligente obtener la mayor cantidad posible de nutrientes (incluidos los minerales) a partir de fuentes alimentarias, ya que la comida aporta magnesio junto con otros nutrientes beneficiosos como fibra, grasas saludables, proteína y antioxidantes que trabajan en conjunto para apoyar la salud en general. Por eso preguntamos a dietistas cuáles son los mejores alimentos ricos en magnesio que deberías comer con mayor frecuencia.

“El magnesio es un mineral esencial que desempeña roles clave en nuestro cuerpo, como la contracción muscular y la función nerviosa, la densidad ósea, el metabolismo de la energía, la regulación de la glucosa en sangre y la presión arterial, y el mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrolitos en nuestro torrente sanguíneo,” explicó Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., autora de Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked).

Conoce a las expertas: Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., es una dietista registrada y autora de Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked): 11 Ways to Eat More, Stress Less, and Feel Great About Your Body, Based on Science. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., es la presentadora del podcast Media Savvy, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table, y @bonnietaubdix en Instagram.

Aquí, descubre los alimentos sabrosos que son fuentes de magnesio, además de cuánta cantidad de este mineral necesitas al día.

Semillas de calabaza

1 onza (tostadas): 156 mg

También conocidas como pepitas, las semillas de calabaza son perfectas para espolvorear sobre ensaladas, sopas y productos horneados para añadir crujido y un impulso de magnesio. Dos por uno.

Semillas de chía

1 onza: 95 mg

Estas semillas pequeñas pero potentes seguramente ganan su título de “súper alimento”, ya que aportan magnesio, además de otros nutrientes, incluyendo ácidos grasos omega-3, fibra y proteína (incluyendo los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una fuente de proteína completa).

Almendras

1 onza (secos, tostados): 76,5 mg

Las almendras, cacahuates, anacardos y otras nueces aportan un agradable toque crujiente a lo que sea que comas, además de otros beneficios como proteína, grasas saludables y magnesio. Úsalas como snack, agrégalas a una mezcla de frutos secos o espolvoréalas sobre ensaladas; son como crutones sin gluten.

Espinacas y otras hojas verdes

1 taza (cocida): 157 mg

Las hojas verdes aportan montones de beneficios para la salud, incluido un aporte significativo de magnesio. Como la espinaca se reduce mucho al cocinarse, tendrás que empezar con una buena cantidad para obtener una taza de espinaca cocida.

Arroz integral

1/2 taza (cocida): 30 mg

Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, proporcionan magnesio, además de otros beneficios nutricionales. Pero si no te entusiasma comer granos enteros, también hay muchas formas de incorporar granos enteros en tu dieta. “También puedes pensar de forma creativa y usar harinas distintas que aporten magnesio,” dijo Bonnie Taub-Dix, R.D.N., la anfitriona del podcast Media Savvy, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table. “Por ejemplo, la harina de sorgo puede usarse en tus productos horneados favoritos, proporcionando 148,8 mg de magnesio frente a solo 28 mg de magnesio en harina de trigo común. El sorgo también aporta fibra, un nutriente del que la mayoría de nosotros no consume suficiente.”

Frijoles negros

1/2 taza (cocidos): 60 mg

Cuando se trata de legumbres, que incluyen alimentos como lentejas, garbanzos, frijoles cannellini y frijoles negros, hay mucho para amar. Para cocinar, son un ingrediente versátil que funciona bien en una amplia gama de perfiles de sabor y son muy prácticos, especialmente si eliges las enlatadas. Nutricionalmente, proporcionan fibra, proteína, carbohidratos, vitaminas del grupo B, hierro, cobre, manganeso, zinc, fósforo y magnesio.

Leche de soja

1 taza: 51 mg

Esta alternativa láctea se obtiene remojando las sojas en agua durante un largo periodo antes de molerlas y filtrarlas. Elige la opción sin azúcar y consérvala en una dieta equilibrada y saludable. (Por cierto, otros productos de soja como el edamame y el tofu también aportan magnesio.)

Chocolate negro

1 onza (70-85%): 65 mg

¿Buscas una razón para darte un capricho dulce cada noche? ¡La tienes! Elige una barra de chocolate con un alto porcentaje de cacao para obtener beneficios para la salud, ya que suelen tener menos azúcar y menos lácteos añadidos, además de aportar algo de magnesio.

Yogur

1 taza (natural, leche entera): 30 mg

Prepara un parfait de yogur por la mañana y siéntete bien sabiendo que comienzas el día con una dosis de magnesio. Para evitar que tu mañana se llene de azúcar, evita los envases ya saborizados. En su lugar, elige una opción natural y añade fruta fresca para darle dulzor. (Consulta esta guía respaldada por dietistas para comprar el mejor yogur).

Bananas

1 plátano (115 g): 32 mg

Aunque su fama proviene principalmente del potasio, esta fruta también aporta magnesio, fibra soluble e insoluble y vitamina C. Disfrútalo solo o hazlo puré para hornear pan de plátano o mézclalo en tu tazón de avena matutino.

Salmón

3 onzas (Atlántico, salvaje, crudo): 25 mg

Además de magnesio, pescados grasos como el salmón ofrecen beneficios para la salud del corazón, gracias a sus omega-3, que estudios han demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir la inflamación en el cuerpo.

Aguacates

1 aguacate (136 g): 39 mg

Ya sea para servir en tostadas de aguacate, en rodajas para espolvorear sobre tacos y sopas frías, o batido en un mousse vegano de chocolate, recuerda que al añadir aguacate como ingrediente estás aumentando la cantidad de magnesio en tu comida, además de obtener otros beneficios para el corazón y el intestino en la ecuación.

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de magnesio para adultos oscila entre 310 mg y 420 mg por día, según la edad, el sexo y el estado de embarazo o lactancia. Dicho eso, se estima que a nivel mundial muchas personas no consumen suficiente de este nutriente clave.

A pesar de que muchas personas consumen menos de este mineral, “los síntomas de deficiencia aguda de magnesio son en realidad bastante raros. Eso se debe a que nuestros cuerpos almacenan magnesio en los huesos y en las células de tejido blando y menos del 1% del magnesio total del cuerpo se almacena en los niveles de suero sanguíneo, que están regulados de forma rigurosa por los riñones [así que un análisis de sangre solo mide ese 1% de magnesio en suero],” explicó London. “Así que, si bien normalmente abogo por comer más alimentos que aporten magnesio e incorporarlos de forma constante en la dieta, también sería torpe no asegurar a todos que un análisis de sangre no proporciona mucha información sobre la deficiencia de magnesio en la dieta.”

Aunque puedes encontrar muchos suplementos de magnesio, este mineral se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como ves arriba. Con un poco de esfuerzo, es posible consumir cantidades adecuadas de magnesio sin necesidad de recurrir a suplementos. Pero si descubres que tu dieta carece de los alimentos mencionados anteriormente, quizá sea hora de explorar la suplementación con tu proveedor de atención médica.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.