15 Beneficios Principales de Caminar, Según Expertos en Salud

Un arsenal de investigaciones sugiere que caminar es bueno para tu cuerpo y tu mente. Se ha demostrado que dar un paseo regular ayuda a reducir la presión arterial, mejora la cognición, e incluso promueve la salud cardíaca.

“Caminar es un ejercicio fácil de realizar que tiene muchos beneficios con muy poco riesgo de lesión o muerte,” dice Adam Mills, M.S.E.d., R.C.E.P., fisiólogo del ejercicio y entrenador de ciclismo en Source Endurance. Pero, ¿cuáles son exactamente los principales beneficios de caminar y por dónde empezar?

La clave está en el tiempo invertido—al menos 30 minutos al día para obtener todos los beneficios, según Melina B. Jampolis, M.D., autora de The Doctor on Demand Diet. “Caminar puede reducir las tasas de enfermedades crónicas,” explica Mills.

Conoce a los expertos: Adam Mills, M.S.E.d., R.C.E.P., fisiólogo del ejercicio y entrenador de ciclismo en Source Endurance; Denise Austin, experta en acondicionamiento físico y autora de Denise Austin’s Daily Dozen; Melina B. Jampolis, M.D., autora de The Doctor on Demand Diet; Ariel Iasevoli, entrenador personal certificado por ACE en la ciudad de Nueva York; Michele Stanten, instructora de fitness certificada por ACE, coach de caminatas y autora de Walk Your Way to Better Health de Prevention; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab, y otros.

La pro y figura del fitness Denise Austin adora caminar. “Es increíble para alivio del estrés y para disfrutar de un poco de ‘tiempo para mí’,” comenta. ¿Necesitas motivación para empezar? Estos son los mayores beneficios potenciales de caminar, según la investigación y los expertos, además de cómo cosecharlos en tus caminatas.

1. Eleva tu estado de ánimo

Salir a caminar es una estrategia de acondicionamiento físico fácil que puede hacerte sentir mejor, dice la Dra. Jampolis. De hecho, la investigación muestra que solo 10 minutos de caminata pueden elevar tu ánimo. El efecto puede ser aún mayor si caminas entre áreas con vegetación, señala ella.

Si puedes hacer que tus caminatas sean sociales, como avanzar junto a una pareja, vecino o amigo, puede hacer que te sientas más conectado y, en última instancia, más feliz, dice la Dra. Jampolis.

2. Mantén un peso saludable

Caminar de forma regular puede ayudar a reducir la grasa y a mantener un peso saludable. Al caminar al aire libre, planea una ruta con cuestas, alterna entre un ritmo rápido y uno más lento, y desafíate a recorrer las mismas rutas en días distintos para ver si puedes superar tus tiempos anteriores, dice Austin.

Los intervalos son clave aquí, dice Michele Stanten, coach de caminatas y autora de Prevention’s Walk Your Way to Better Health. Aumentar tu velocidad durante breves periodos en un paseo de 30 minutos te permite quemar más calorías que si te limitas a caminar a un ritmo moderado durante media hora. Este enfoque también beneficia a tu sistema cardiorrespiratorio. Para probar la incorporación de intervalos, calienta durante tres minutos. Luego pasa 25 minutos alternando entre un minuto caminando casi a toda velocidad y un minuto de caminata vigorosa (apunta a un 6 en una escala de intensidad del 1 al 10). Enfría durante dos minutos.

3. Ayuda a la salud cardíaca

Una de las formas principales en las que caminar puede mejorar la salud de tu corazón es disminuyendo la presión arterial. Un estudio encontró que, especialmente para adultos mayores, cada 500 pasos adicionales que se dan diariamente se asoció con un 14% de menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. Una revisión científica de 2025 publicada en The Lancet Public Health halló que las personas que caminaban 7,000 pasos al día tenían un 25% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.

4. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Un estudio de 2022 publicado en Nature Medicine ha mostrado que caminar puede reducir tu riesgo de sufrir una variedad de enfermedades crónicas. El estudio mostró que caminar alrededor de 7,731 pasos al día reducía efectivamente el riesgo de condiciones crónicas, como obesidad, apnea del sueño, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), trastorno depresivo mayor (TDM), diabetes tipo 2 e hipertensión. El mismo estudio también encontró que caminar aún más pasos continúa aumentando los beneficios de la caminata para casi todas las condiciones de salud estudiadas.

5. Reduce los niveles de glucosa en sangre

La Asociación Americana de Diabetes recomienda oficialmente caminar para disminuir los niveles de azúcar en sangre y reducir tu riesgo general de diabetes tipo 2. Un estudio de 2022 publicado en Sports Medicine mostró específicamente que solo dos minutos de caminata después de comer pueden ayudar a reducir la glucosa en sangre. Incluso las caminatas más cortas pueden marcar la diferencia.

Aun así, para la prevención de enfermedades, caminar durante más tiempo es clave. Stanten recomienda hacer una caminata de una hora como mínimo una o dos veces a la semana.

6. Ayuda a controlar el estrés

Si te sientes agotado o abrumado, caminar puede ayudar a reducir tu estrés. Caminar reduce la hormona del estrés cortisol, lo que te ayuda a sentirte menos estresado y más relajado, dice Joyce Shulman, cofundadora y directora ejecutiva de 99 Walks & Jetti Fitness y autora de Walk Your Way to Better.

Una revisión científica de 75 ensayos aleatorizados mostró que caminar es una forma eficaz de reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Además, la investigación indica que realizar tu paseo al aire libre también marca una gran diferencia. Un estudio de 2022 publicado en Molecular Psychiatry descubrió que una caminata de 60 minutos en la naturaleza reduce la actividad en regiones del cerebro involucradas en el procesamiento del estrés. En contraste, la actividad cerebral en esas regiones se mantuvo estable tras una caminata de 60 minutos en un entorno urbano.

7. Mejora el sueño

Ejercitarse de forma regular puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Esto se debe a que la actividad física aumenta de forma natural los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. Un estudio reciente halló que los adultos sanos que caminaban diariamente tenían un impacto positivo significativo en la calidad del sueño y la duración del mismo. Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden provocar trastornos del sueño.

8. Potencia la agudeza mental

La investigación en este campo está creciendo rápidamente. Un estudio mostró que el ejercicio físico, como caminar, puede mejorar la función cerebral en mujeres mayores. Los expertos creen que estos beneficios podrían deberse, en parte, al mayor flujo sanguíneo al cerebro que acompaña al ejercicio. Un estudio de 2025 publicado en la revista Age and Aging encontró que realizar ráfagas cortas de ejercicio que aumentan la frecuencia cardíaca, como caminar a ritmo rápido, puede ayudar a potenciar el rendimiento cognitivo.

9. Aliviar el dolor en las articulaciones

Contrario a lo que podrías pensar, el impacto contra el pavimento puede ayudar a mejorar tu rango de movimiento y movilidad porque caminar aumenta el flujo sanguíneo a las áreas tensas y fortalece los músculos que rodean las articulaciones.

Caminar es también el método de ejercicio preferido para las personas con osteoartritis de rodilla, según un estudio de 2025. Los investigadores hallaron que las personas con osteoartritis de rodilla tenían más probabilidades de mantenerse con la caminata frente a otros tipos de actividad física durante el periodo de seguimiento de dos años. (Solo alrededor del 2% de los participantes siguieron con el entrenamiento de fuerza, en comparación).

10. Retrasar la aparición de las venas varicosas

A medida que envejeces, aumenta tu riesgo de venas varicosas. Sin embargo, caminar es una forma probada de prevenirlas, dice Luis Navarro, M.D., fundador y director de The Vein Treatment Center en la ciudad de Nueva York.

“El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como ‘el segundo corazón’, formada por músculos, venas y válvulas ubicadas en nuestra pantorrilla y pie,” explica. “Este sistema funciona para empujar la sangre de vuelta al corazón y los pulmones, y caminar fortalece este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar la musculatura de las piernas, lo que impulsa un flujo sanguíneo saludable.”

Si ya padeces de venas varicosas, caminar a diario puede ayudar a aliviar la hinchazón y el insomnio en las piernas, afirma el Dr. Navarro. “Además, si tu genética te predispone a tener venas varicosas y/o spider veins, caminar diariamente puede ayudar a retrasar su aparición.”

11. Estimular el sistema digestivo

Si actualmente dependes de tu dosis diaria de café para mantener en marcha tu sistema digestivo, prepara tu agradecimiento para tu caminata matutina. Esto se debe a que una rutina regular de caminatas puede mejorar enormemente tus movimientos intestinales, dice Tara Alaichamy, D.P.T., directora de servicios de rehabilitación en Cancer Treatment Centers of America. “Una de las primeras cosas que se solicita a un paciente que ha sido operado abdominalmente es que camine, ya que utiliza los músculos centrales y abdominales, fomentando el movimiento en nuestro sistema GI,” comenta. En otras palabras, cuando empiezas a moverte, tus intestinos también se mueven.

12. Impulsa tu sistema inmunológico

Las investigaciones muestran que el ejercicio de intensidad moderada—y caminar en particular—estimula nuestro sistema inmunológico. Aumenta el número de células inmunes que atacan a los patógenos en nuestro cuerpo, lo que podría reducir tu riesgo de enfermarte gravemente por enfermedades infecciosas. Un estudio incluso encontró que quienes caminaban de forma regular podían reducir su riesgo de morir por neumonía en comparación con quienes no hacen ejercicio regularmente.

13. Protege los huesos

Caminar también ayuda a mantener tus huesos fuertes y sanos, reduciendo el riesgo de pérdida de densidad ósea más adelante. Según la Mayo Clinic, caminar actúa directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna para ralentizar la pérdida de densidad. Además, un estudio de 2022 publicado en PLOS ONE encontró que caminar a paso acelerado a largo plazo es una forma eficiente de mejorar la densidad ósea. En concreto, se recomienda caminar a paso rápido durante 30 minutos al día, tres o más veces por semana, para prevenir la pérdida ósea en mujeres premenopáusicas.

14. Aumenta la longevidad

Así es, caminar puede ayudarte seriamente a ganar años de vida, y no hace falta mucho para ver resultados. Un estudio de 2025 encontró que caminar diariamente 8,000 pasos o más estaba vinculado a un menor riesgo de morir por cualquier causa durante un periodo de 10 años, en comparación con aquellas personas que caminaban cinco minutos o menos. De hecho, la investigación sugiere que cuanto más rápido caminas, mayor es la reducción del riesgo. Se cree que el beneficio de mayor longevidad proviene del entrenamiento cardiorrespiratorio que ofrece caminar.

15. Reduce el riesgo de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es una condición compleja, pero la investigación sugiere que un hábito de caminar podría ayudar a disminuir tu riesgo. El estudio de Nature Medicine analizó datos de 296 personas entre 50 y 90 años que participaron en el Harvard Aging Brain Study. Los investigadores encontraron que las personas con mayor conteo de pasos mostraban tasas más bajas de deterioro cognitivo. Aquellos con mayor riesgo de desarrollar Alzheimer que caminaron entre 3,000 y 5,000 pasos al día observaron un retraso en el deterioro cognitivo de tres años. Quienes registraron entre 5,000 y 7,500 pasos al día experimentaron un retraso de siete años en el deterioro cognitivo. También mostraron una acumulación más lenta de enredos de tau, un marcador de la enfermedad de Alzheimer, en el cerebro.

Probablemente ya has escuchado la meta de 10,000 pasos, pero ¿debería ser ese número tu objetivo diario? Resulta que dar menos pasos puede tener beneficios.

Un estudio de 2021 publicado en JAMA Network Open encontró que para personas de 38 a 50 años, 7,000 pasos se asociaba con una menor tasa de mortalidad. Y un estudio de 2025 publicado en British Journal of Sports Medicine encontró que las personas que caminaban un mínimo de 4,000 pasos diarios al menos tres días a la semana tenían un 40% menos de riesgo de morir.

Pero realmente, cualquier cantidad de caminata ayuda, dice Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab. “Haz lo mejor que puedas,” comenta.

Esto es un poco complicado, ya que no puedes elegir dónde perderás peso en tu cuerpo, dice Matheny. Sin embargo, perder peso—específicamente grasa corporal—probablemente ayudará a reducir la grasa acumulada alrededor de tu abdomen.

Según Mills, caminar puede reducir la “grasa visceral, que rodea los órganos situados en lo profundo del abdomen, y la grasa excedente” que se encuentra justo debajo de la piel. Dicho esto, es mucho más probable que veas resultados si combinas caminar con ejercicios de mayor intensidad.

En última instancia, tendrás que quemar más calorías de las que ingieres (siguiendo una dieta deficitaria) para perder peso, sea cual sea el tipo de ejercicio que elijas, afirma Matheny.

Cualquier movimiento es mejor que ninguno, y mucho depende de dónde empezaste. Por supuesto, no está de más hacer más de 30 minutos si puedes, según Mills. Cuanto más camines, más beneficios verás con el paso del tiempo. “El ejercicio de baja intensidad como caminar obtendrá más beneficios con más actividad,” explica. “Pero en el ejercicio, algo siempre es mejor que nada.”

Aunque puedas pensar que si cubres la distancia ya obtienes los mismos beneficios, varios estudios han mostrado a lo largo de los años que caminar más rápido es mejor para ti y para tu salud a largo plazo.

Un estudio de 2021 publicado en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention examinó a más de 200,000 sobrevivientes de cáncer entre 50 y 71 años y encontró que aquellos que caminaban a paso más lento tenían más del doble de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes reportaban el paso más rápido. (Es difícil decir si las personas con peor salud tendían a caminar más lento o si la velocidad de caminata jugaba un papel en su salud.)

¿Qué tan rápido es suficiente? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen una caminata “apresurada” como cualquier cosa que supere las 2.5 millas por hora. Así que apuntar a esa velocidad o más alta es lo ideal.

*Expertos adicionales incluyen: Joyce Shulman, cofundadora y directora ejecutiva de 99 Walks & Jetti Fitness y autora de Walk Your Way to Better; Luis Navarro, M.D., fundador y director de The Vein Treatment Center en Nueva York; Tara Alaichamy, D.P.T., la gerente de servicios de rehabilitación en Cancer Treatment Centers of America