18 Alimentos Ricos en Vitamina D que Debes Añadir a tu Plato

La forma que el cuerpo prefiere para obtener vitamina D es la exposición al sol, pero si limitas el tiempo bajo la luz solar o buscas proteger tu piel cuando estás al aire libre, es probable que tu cuerpo no esté produciendo suficiente. Ahí es donde entra comer una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina D.

La función principal de la vitamina D es apoyar el metabolismo y el uso de calcio y fósforo, dos minerales que ayudan a mantener huesos sanos y fuertes y a prevenir calambres y espasmos musculares, explicó Brookell White, M.S., R.D.N., curadora de datos de nutrición en MyFitnessPal. «Nuestros nervios también usan la vitamina D para ayudar a transferir mensajes desde el cerebro a otras áreas del cuerpo», añadió. «Es necesaria en nuestros músculos para ayudarnos a movernos. También participa en el metabolismo de la glucosa, la reducción de la inflamación y es necesaria en nuestro sistema inmunológico para ayudar a proteger contra cosas como virus y bacterias».

Conoce a los expertos: Brookell White, M.S., R.D.N., curadora de datos de nutrición en MyFitnessPal; Kristen Smith, M.S., R.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics; Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N., una dietista registrada.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos menores de 70 años es de 600 unidades internacionales (UI), según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), sin embargo, hasta un 35% de los adultos estadounidenses no la obtienen lo suficiente. Y si no tomas medidas para aumentar tu ingesta, pueden aparecer síntomas de deficiencia de vitamina D como sudoración excesiva, huesos débiles y dolores, o incluso efectos secundarios de la deficiencia de vitamina D como un mayor riesgo de depresión, demencia y enfermedad cardíaca.

Aquí, las dietistas comparten los alimentos ricos en vitamina D que debes añadir a tu plato a diario para asegurarte de obtener suficiente de este nutriente crucial.

Alimentos ricos en vitamina D

Yogur

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el yogur natural de leche entera contiene 31 UI de vitamina D. En algunos casos, este básico del desayuno puede estar fortificado con el nutriente, explicó Kristen Smith, M.S., R.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, lo que significa que el fabricante añade más para que tenga un efecto aún mayor.

Atún

El atún se encuentra entre los muchos tipos de pescado que son fuentes sustanciosas de vitamina D. De hecho, una porción puede aportar más del 5% de tu valor diario recomendado (DV), según el USDA. Además, es una excelente fuente de proteína y de ácidos grasos omega-3, afirmó la dietista registrada Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N.

Nota al margen: a veces el consumo de atún suscita preocupación por su contenido de mercurio (aunque el mercurio está presente en todos los pescados). Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) sostiene que el atún y otros pescados pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, aunque brindan pautas más específicas para embarazadas o lactantes y niños.

Queso fortificado

«Sorprendentemente, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en nuestras dietas», dijo Smith. Según el USDA, el queso americano pasteurizado fortificado tiene 62 UI por rebanada y también es una excelente fuente de calcio.

Huevos

Olvídate de las omelets con claras: las yemas son las verdaderas estrellas de la nutrición. El centro amarillo es donde se encuentra la vitamina D—5% de tu DV (o 218 UI, para ser exactos), según el USDA. Rifkin añadió que los huevos también contienen colina, «un nutriente importante para el sistema nervioso».

Champiñones deshidratados o tratados con UV

Con el paso del tiempo, los investigadores han descubierto que los champiñones retienen la vitamina D cuando se exponen al sol o a una lámpara de UV después de ser cosechados. Una porción de tres onzas de champiñones blancos expuestos a UV proporciona el 50% de tu DV, dijo Rifkin.

Jugo de naranja fortificado

Créalo o no, un vaso de ocho onzas de jugo de naranja fortificado con el desayuno puede aportar el 15% de tu DV y «contiene otros nutrientes importantes, como la vitamina C», dijo Rifkin. Solo asegúrate de elegir uno que no venga cargado de azúcares añadidos.

Cereal fortificado

Es hora de darle otra oportunidad a Raisin Bran. No solo es una excelente fuente de granos enteros y fibra, sino que una taza contiene 60 UI o el 15% de tu DV de vitamina D, según el USDA.

Sardinas

Antes de rechazar las sardinas, espera. Estos pescados sostenibles tienen poco mercurio y son ricos en grasas omega-3 saludables, por no mencionar la vitamina D. Agrégalas a una bandeja de antipastos, úsalas como cobertura para crostini o agrégalas a una ensalada para obtener 193 UI por lata, o el 20% de tu DV.

Salmón

Este versátil pescado es un favorito por una buena razón. Puede servirse a cualquier hora del día (piensa en un bagel con salmón ahumado para el desayuno, una ensalada César de salmón para el almuerzo, un filete para la cena), y una porción de tres onzas contiene 447 UI de vitamina D, según el USDA. Rifkin añadió que el salmón también aporta proteína y grasas omega-3 importantes. Si tienes la opción, investigaciones limitadas sugieren que el salmón salvaje podría contener mayores cantidades de vitamina D que el pescado criado en granjas.

Trucha

Si te encuentras siempre poniendo salmón en el carrito de la compra, cámbialo la próxima vez por trucha. Un filete de granja contiene 502 UI de vitamina D, lo que equivale a casi toda la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

Espada

Una fuente magra de proteína, un trozo de 100 gramos de pez espada proporciona más de la cantidad diaria recomendada de vitamina D para la mayoría de los adultos: 706 UI. Por eso Rifkin lo recomendó como una opción habitual. Es tan sencillo como asar un par de filetes para una noche de cita en casa.

Arenque

Un filete de arenque aporta 306 UI de vitamina D, según el USDA, lo que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Este pez escamoso también contiene proteína esencial, señaló Rifkin.

Hígado de res

Puede que no sea tu primera opción para la cena, pero vale la pena probar, porque Smith señaló que esta carne contundente contiene una pequeña cantidad de vitamina D que «puede contribuir a una ingesta adecuada».

Lomo de cerdo

Una fuente magra de proteína, Rifkin recomendó equilibrar todo el marisco con un trozo de tres onzas de lomo de cerdo para obtener el 10% de tu DV de vitamina D. Sírvelo con una salsa de champiñones tratados con UV para obtener una doble dosis de este nutriente.

Leche de soja fortificada

Quienes siguen una dieta basada en plantas, y especialmente los veganos, tienen opciones alimentarias particularmente limitadas en vitamina D. Dicho eso, puedes encontrar una variedad fortificada de la mayoría de las leches vegetales. Por ejemplo, un vaso de ocho onzas de la versión original de la leche de soja Silk aporta el 15% de tu DV y ofrece algo de proteína de calidad, dijo Rifkin.

Leche de vaca

Una fuente de calcio y proteína, una taza de leche de vaca al 2% fortificada contiene 111 UI de vitamina D, según el USDA.

Tofu fortificado

Ciertas marcas de tofu ofrecen versiones fortificadas de la proteína de soya, algunas de las cuales contienen hasta 100 UI de vitamina D.

Aceite de hígado de bacalao

Tomar solo una cucharadita de aceite de hígado de bacalao te dará 450 UI de vitamina D. También aporta vitaminas A y ácidos grasos esenciales.