20 Alimentos Ricos en Vitamina A que Debes Comer, Según Dietistas

Para la mayoría de las personas, las zanahorias son el primer alimento que viene a la mente cuando piensan en la vitamina A. Este impulso es acertado: hay muy pocos alimentos que contengan más vitamina A que las zanahorias. Sin embargo, hay muchos otros alimentos que sí proporcionan una dosis impresionante de este nutriente tan importante.

La vitamina A “desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales, incluyendo la visión, el funcionamiento del sistema inmunológico, la reproducción, la comunicación celular y la salud de órganos como el corazón, los pulmones y los riñones”, explicó Joanna Gregg, M.S., R.D., una dietista registrada y curadora de datos de alimentos en MyFitnessPal. “También es esencial para mantener la piel sana, las membranas mucosas y la integridad de los tejidos epiteliales.” En otras palabras, no obtener suficiente vitamina A puede afectar a numerosos sistemas y procesos del cuerpo.

Conoce a los expertos: Joanna Gregg, M.S., R.D., una dietista registrada y curadora de datos de alimentos en MyFitnessPal; Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fundadora de Lauren Twigge Nutrition; Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., la fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York; Autumn Ehsaei, M.S., R.D.N., L.D.N., la fundadora de Perennial Nutrition en Cary, Carolina del Norte; Sydney Greene, M.S., R.D.N., una dietista nutricionista registrada en Greene Health en Boulder, Colorado.

La vitamina A es una vitamina esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirla por sí solo. En cambio, necesitas obtenerla de los alimentos. La vitamina A se encuentra de forma natural en dos formas distintas en los alimentos, explicó Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fundadora de Lauren Twigge Nutrition: vitamina A preformada o retinoides (que se encuentran en productos de origen animal, como la carne y los lácteos) y provitamina A o carotenoides (que se encuentran en frutas y verduras de colores rojo, naranja y amarillo). La vitamina A preformada es especialmente crucial para el funcionamiento de la retina y su capacidad para ayudarte a ver en la oscuridad, explicó Gregg. Los carotenoides provitamina, como el beta-caroteno presente en las zanahorias, son “convertidos por el cuerpo en formas activas de la vitamina A cuando se necesitan”, añadió. Los carotenoides también actúan como antioxidantes, lo que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres.

La ingesta diaria recomendada (RDA) de vitamina A es de 900 microgramos (mcg) en equivalencia de actividad de retinol (RAE) para hombres adultos y 700 mcg RAE para mujeres adultas, según los Institutos Nacionales de la Salud (un mcg RAE equivale a 12 mcg de beta-caroteno dietético). “Con la vitamina A siendo una vitamina liposoluble, y con el hecho de que se puede encontrar en muchos alimentos diferentes, la deficiencia de vitamina A es rara en los Estados Unidos”, comentó Twigge. “Sin embargo, es común en otros países en desarrollo.” El signo más común es una condición llamada xeroftalmia, agregó, que es una afección ocular que incluye resequedad, pérdida de la visión nocturna y puede incluso conducir a la ceguera permanente si no se aborda. “La deficiencia de vitamina A también puede provocar una serie de otros problemas, incluida la respiración dificultosa como neumonía y un mayor riesgo de infecciones”, dijo Twigge.

Excederse con la vitamina A también puede ser motivo de preocupación. “Esto provoca síntomas como visión borrosa, sensibilidad a la luz y piel seca, entre otros”, afirmó Gregg.

Continúa leyendo para descubrir los alimentos ricos en vitamina A que recomiendan los nutricionistas para añadir a tu plato y asegurarte de obtener suficiente de esta vitamina esencial.

Principales alimentos ricos en vitamina A

Zanahorias

Como casi todas las verduras de color naranja, las zanahorias son una fuente A+ de vitamina A. “[Están] cargadas de beta-caroteno y antioxidantes”, dijo Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York. De hecho, una zanahoria aporta más de 5,000 mcg de beta-caroteno.

Cómo comerlas: Las zanahorias son increíblemente deliciosas cuando se asan y se caramelizan, y puedes ponerlas sobre una cama de espinaca para obtener una dosis doble de vitamina A, comentó Autumn Ehsaei, M.S., R.D.N., L.D.N., la fundadora de Perennial Nutrition en Cary, Carolina del Norte. O, cómelas crudas. “Recomiendo zanahorias baby con dos cucharadas de hummus como un refrigerio poderoso para los clientes”, dijo Sydney Greene, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada en Greene Health en Boulder, Colorado.

Batatas dulces

La batata dulce es otra bomba de vitamina A de color naranja. Estas papas también contienen vitaminas C y B6, potasio, fibra y niacina, un nutriente utilizado para convertir los alimentos en energía, explicó Shapiro. Una batata grande horneada proporciona 1,730 mcg de vitamina A, casi el doble de la RDA, dijo Jackie Newgent, R.D.N., nutricionista culinaria, entrenadora de cocina privada y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook. Para obtener el mayor rendimiento nutricional, Newgent recomendó comer la piel, que está llena de fibra.

Cómo comerlas: Puedes comer las batatas asadas con una cucharada de mantequilla y una pizca de azúcar moreno. O pélalas y mézclalas en la masa de muffins o panqueques, sugirió Ehsaei. También puedes tomarlas para el desayuno. “Prueba una batata asada con una cucharada de mantequilla de nuez, yogur de coco y semillas de cáñamo; la mezcla perfecta de proteína, grasa y carbohidratos complejos”, dijo Greene.

Col rizada

Junto con las frutas y verduras de color naranja, comer hojas verdes oscuras es una excelente manera de aumentar tu vitamina A. “La col rizada ha sido promocionada como un superalimento porque está repleta de tantos nutrientes y beneficios para la salud”, dijo Lisa Samuels, R.D., jefa de personal en Fulton Fish Market Cooperative. Entre esos nutrientes destacan la vitamina A (con más de 6,000 mcg de beta caroteno) y la K, calcio y potasio, un electrolito que ayuda al funcionamiento de los nervios y los músculos.

Cómo comerla: Reemplaza las hojas de ensalada habituales por col rizada. O prepara un pesto a base de kale. “Echa unas hojas de kale en la licuadora con ajo, aceite de oliva, queso parmesano (otra buena fuente de vitamina A), jugo de limón y nueces o piñones”, sugirió Samuels.

Espinaca

Toma una página del libro de Popeye y disfruta de esta verdura verde en abundancia. Una taza de espinaca congelada aporta más de 900 mcg de vitamina A. “La espinaca tiene potasio, vitamina K y fibra. También contiene otros antioxidantes,” dijo Samuels.

Cómo comerla: Hay mucho que puedes hacer con la espinaca y la col rizada, ya que puedes disfrutarlas tanto crudas como cocidas, además de que se cocinan en minutos, dijo Newgent. Hazla la base de tu ensalada o saltea un poco con ajo y aceite de oliva como guarnición. Si no te gusta el sabor de la espinaca o no soportas su textura al cocinarla, escóndela en albóndigas o hamburguesas de pavo, sugirió Greene.

Salmón

“Solo 3,5 onzas de salmón contienen el 8% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A,” dijo Gregg. “Añade salmón y otros pescados grasos, como atún y trucha, a tu menú dos a tres veces por semana para ayudar a satisfacer tus necesidades.”

Cómo comerlo: A la parrilla, al horno o con glaseado, y sírvelo con un acompañamiento de verduras para un impulso extra de vitamina A.

Albaricoques secos

Muerde 1/4 de taza de albaricoques secos para obtener el 15% de tu RDA de vitamina A. Los albaricoques secos también te proporcionarán calcio, fósforo, potasio y vitamina C, dijo Shapiro.

Cómo comerlos: Los albaricoques son fáciles de comer como refrigerio, pero también aportan un toque delicioso en ensaladas y platos de arroz. Solo córtalos por la mitad y agrégalos.

Brócoli

Hay muchas razones para cocinar brócoli además de la vitamina A. Para empezar, tiene más proteína que la mayoría de las otras verduras, afirmó Shapiro. Además, es una buena fuente de fibra, vitaminas C y K, y hierro. Obtendrás alrededor de 60 mcg de vitamina A de apenas 1/2 taza de esta crujiente verdura verde.

Cómo comerla: Disfruta del brócoli hervido, asado o salteado, añadido a un salteado, una tortilla o un plato de pasta.

Mantequilla

Antes de entusiasmarte demasiado, este alimento debe disfrutarse con moderación, pero untarlo en tu tostada de la mañana es aceptable para cubrir tus necesidades de vitamina A. Dos porciones de mantequilla salada te darán aproximadamente 70 mcg.

Cómo comerla: Cocínala, úntala en una bagel o agrégala a tus huevos.

Calabaza butternut

Sirve esta calabaza de invierno tan pronto como la veas en el mercado de agricultores. “Una taza de calabaza butternut cocida ofrece más de la cantidad diaria recomendada de vitamina A tanto para hombres como para mujeres”, dijo Samuels. Es alta en fibra y potasio, ayuda a disminuir la presión arterial y puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, añadió.

Cómo comerla: Tuéstala en el horno con aceite de oliva y una pizca de sal. O prepara una sopa de calabaza butternut y cúrcuma para un almuerzo lleno y sabroso.

Melón cantalupo

Si desayunas melón cantalupo en trozos, obtendrás el 54% de tu valor diario recomendado de vitamina A, además de una dosis de hidratación gracias al alto contenido de agua de la fruta, dijo Samuels.

Cómo comerlo: Puedes añadir cantalupo a un batido o a un jugo, dijo Samuels. Pero ella prefiere comerlo en su forma natural: troceado y crudo.

Mango

Como regalo adicional, los mangos también son ricos en vitamina C; de hecho, ¡un solo mango contiene más vitamina C que una naranja! Naturales, estos frutos son un postre saludable o un complemento para batidos. Pela y come un mango para obtener casi la mitad de tu valor diario de vitamina A.

Cómo comerlo: espolvorea un mango con chile en polvo y sal, junto con un toque de lima, para un snack refrescante y fácil. Otra idea: “El mango o el cantalupo pueden ser una gran adición a un postre helado de verano, como batidos o polos”, comentó Ehsaei.

Pimiento rojo

Con alto contenido de vitamina C y vitamina E, un solo pimiento rojo dulce grande aporta alrededor de 250 mcg de vitamina A.

Cómo comerla: Consume pimientos rojos crudos como snack, mojados en hummus, o en salteados, ensaladas, guisos o cazuelas de huevo.

Guisantes

Aunque no sean rojos, amarillos u naranjas, una taza de guisantes ofrece impresionantes 64 mcg de vitamina A.

Cómo comerlos: Agrégalos a una ensalada verde, así como harías con garbanzos o frijoles. O sírvelos como un guarnición al vapor con la cena.

Leche de vaca

Gran parte de la leche que se vende en EE. UU. está fortificada con vitaminas D y A. Bebe una taza de leche desnatada fortificada y obtendrás alrededor de 150 mcg de vitamina A.

Cómo beberla: Tomar leche es fácil: prepara un latte, agrégala a tus cereales o haz un pudín o batido a base de leche.

Tomate

Samuels incluyó los tomates (y productos de tomate, como la marinara y el jugo de tomate) como uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina A. También son una buena fuente de vitaminas C y E, así como de potasio, magnesio y fibra saciante. Un vaso de 8 onzas de jugo de tomate cubre el 20% de tu valor diario de vitamina A.

Cómo comerlo: Corta tomates para ensaladas, o pon tomates enlatados o frescos en salsas, guisos, sopas y chiles.

Hígado de res

Algunos productos animales y lácteos son ricos en vitamina A, dijo Samuels. En la lista figurando alto está el hígado de res. Una onza cocida contiene una asombrosa cantidad de 2,650 mcg de vitamina A.

Cómo comerla: ¿Hígado con cebolla? ¿Alguien? El plato era un manjar de la generación de tus abuelos y, aunque ahora esté menos de moda, sigue siendo una comida tan sabrosa como lo era en su día.

Calabaza

Similar a la calabaza butternut y a las batatas, esta fruta naranja es una excelente fuente de vitamina A. También es baja en calorías, alta en fibra y ofrece magnesio y potasio.

Cómo comerla: Adelante, disfruta ese trozo de tarta de calabaza o degusta una cremosa sopa de calabaza; te proporcionará casi 600 mcg de vitamina A.

Huevos

“Los huevos están llenos de una gran cantidad de nutrientes que brindan beneficios para la salud, incluida la vitamina A,” dijo Twigge. “Recuerda incluir la yema, que es en realidad la principal fuente de vitaminas y minerales del huevo.” Un huevo grande cocido duro tiene alrededor de 75 mcg de este nutriente.

Cómo comerlos: Como te gusten los huevos, por supuesto. Simplemente no olvides la yema.

Queso de cabra

Encima de tu almuerzo o cena (o como aperitivo) añade vitamina A en forma de una pizca de queso de cabra suave. Una onza de este delicioso manjar aporta 82 mcg de vitamina A.

Cómo comerlo: Desmenúzalo sobre una ensalada, corona un bol de salmón con él o pon un poco en una tabla de embutidos.

Toronja

Disfrútalo entero o en forma de jugo; la toronja es una excelente fuente de vitamina A. Media fruta tiene alrededor de 71 mcg.

Cómo comerla: ¡Toma una cuchara y disfruta!