Los batidos pueden ser una de las opciones de desayuno más sencillas si tienes poco tiempo o si no puedes tolerar ciertos alimentos a primera hora de la mañana.
“Los batidos pueden ser una manera conveniente de añadir varios nutrientes para empezar el día con energía”, comenta Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., autora de The Complete Book of Smoothies: 115 Healthy Recipes to Nourish, Health, and Energize.
Conoce a los expertos: Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., autora de The Complete Book of Smoothies: 115 Health Recipes to Nourish, Health, and Energize; Zachary Eiland, R.D., L.D., C.N.S.C., jefe de nutrición en Wellstar Kennestone Regional Medical Center; Annessa Chumbley, R.D., dietista registrada; Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., dietista registrada
“Para maximizar el valor nutricional de tu batido, ve más allá de mezclas solo de fruta y enfócate en equilibrar proteína, grasas saludables, fibra y micronutrientes”, afirma Zachary Eiland, R.D., L.D., C.N.S.C., jefes de nutrición en Wellstar Kennestone Regional Medical Center. “Incorporar alimentos enteros densos en nutrientes puede apoyar la digestión, proporcionar energía sostenida y ayudarte a cumplir tus necesidades diarias de vitaminas y minerales.”
Entre los alimentos que Eiland recomienda incluir en tu batido matutino están las semillas de chía, semillas de cáñamo y la linaza molida, ya que aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, fibra para apoyar la salud intestinal y una cantidad modesta de proteína de origen vegetal. También recomienda añadir espinaca para un aumento fácil de vitaminas y minerales, o yogur griego para más proteína y una textura cremosa.
Sigue leyendo para descubrir recetas de batidos saludables aprobadas por dietistas.
Recetas de batidos saludables
1. Tropical Chia Smoothie
Si te gusta empezar el día con un batido pero no soportas el sonido de la batidora a primera hora, esta receta ofrece una solución: las semillas de chía absorben el exceso de líquido mientras la mezcla de mango, maracuyá y leche de cashews permanece en el refrigerador durante la noche.
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Nutrición: 255 cal, 4 g proteína, 43 g carbohidrato, 7 g fibra, 27,5 g azúcares (4 g azúcares añadidos), 8 g grasa (3,5 g grasa saturada), 0 mg colesterol, 207 mg sodio
2. Blueberry Smoothie Bowl
Los batidos no son solo para beber. Licúa bayas congeladas, leche de almendra, mantequilla de almendra y vainilla hasta obtener una textura ultracremosa. Luego, sírvelo en un tazón en lugar de un vaso. Decora con fruta fresca y granola, toma una cuchara y ¡a disfrutar!
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Nutrición: 370 cal, 25 g proteína, 32 g carbohidratos, 7 g fibra, 16 g azúcares (4 g azúcares añadidos), 17 g grasa (2,5 g grasa saturada), 0 mg colesterol, 130 mg sodio
3. Berry, Chia, y Smoothie de Menta
La belleza de este batido rojo intenso es que puedes preparar la mayor parte con antelación. Mantén en el congelador las fresas en rodajas, las remolachas ralladas y las semillas de chía, hasta que estés listo para añadir leche y batir. Bonus: este trago te dará una gran cantidad de fibra beneficiosa para el intestino.
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Nutrición: 105 cal, 3 g proteína, 17 g carbohidratos, 8 g fibra, 7 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 3,5 g grasa (0,5 g grasa saturada), 0 mg colesterol, 115 mg sodio
4. Green Pineapple Coconut Smoothie
¿Quieres incorporar más vegetales a tu dieta? Esta bebida afrutada incluye una taza entera de espinaca bebé por porción, pero apenas se nota. En cambio, destaca los sabores tropicales que aportan la piña, el coco, el plátano y la lima a la ecuación.
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Nutrición: 192 cal, 4 g proteína, 30 g carbohidratos, 4 g fibra, 11,5 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 7 g grasa (7 g grasa saturada), 0 mg colesterol, 43 mg sodio
5. Stress-Less Smoothie
Guarda este batido sencillo para tus días más ocupados, ya que solo toma cinco minutos prepararlo. El ingrediente clave aquí son las semillas de cáñamo, que aportan magnesio, crucial para reducir el estrés. Combínalas con kéfir, frambuesas y un durazno para un batido saludable y alegre.
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Nutrición: 222 cal, 9 g proteína, 29 g carbohidratos, 6 g fibra, 21 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 9 g grasa (3 g grasa saturada), 18 mg colesterol, 54 mg sodio
6. Coconut Matcha Shake
A todos los amantes del matcha latte. Este batido de coco y matcha es una excelente alternativa saludable. Está lleno de proteína gracias al colágeno y tiene un sabor dulce y una textura cremosa gracias a la leche de coco.
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Nutrición: 123 cal, 7 g proteína, 6 g carbohidratos, 2 g fibra, 3,5 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 8 g grasa (4,5 g grasa saturada), 0 mg colesterol, 102 mg sodio
7. Cranberry Banana Smoothie
Las arándanos congelados son una excelente forma de disfrutar el sabor del otoño durante todo el año. La baya aporta fibra y sabor al batido, mientras que el plátano le confiere una textura cremosa y rica, y el sirope de arce añade la dulzura perfecta.
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Nutrición: 125 cal, 1 g proteína, 27 g carbohidratos, 4 g fibra, 15,5 g azúcares (6 g azúcares añadidos), 1,5 g grasa (0 g grasa saturada)
8. Apple Crisp Smoothie
El crujiente de manzana es un postre clásico de otoño, y este batido más ligero captura perfectamente su esencia. El yogur griego es bueno para el intestino y eleva la proteína, y la sidra de manzana más las especias le dan ese delicioso sabor otoñal a este batido.
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Nutrición: 364 cal, 14 g proteína, 49 g carbohidratos, 4 g fibra, 32 g azúcares, 12,5 g grasa (2 g grasa saturada)
9. Dragon Fruit, Hibiscus, Banana, and Coconut Smoothie
La fruta dragón confiere a este batido un tono hermoso y, además de su aspecto, ofrece beneficios para la salud como apoyar la salud ósea, reforzar el sistema inmunológico y ayudar a alcanzar la ingesta recomendada de hierro. El plátano, el coco y el hibisco completan este refrescante sorbo.
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Nutrición: 222 cal, 3 g proteína, 35 g carbohidratos, 6 g fibra, 21,5 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 9,5 g grasa (8 g grasa saturada)
10. Green Kiwi Smoothie
Este batido es ligero y fresco, pero tiene mucha fibra gracias a la espinaca y el kiwi. Además, también es excelente para la piel saludable, ya que aporta grasas saludables de la palta y contiene (opcional) polvo de colágeno.
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Nutrición: 130 cal, 4 g proteína, 21 g carbohidratos, 7 g fibra, 10 g azúcares, 5,5 g grasa
11. Creamy Orange Turmeric Smoothie
“La estrella de la cúrcuma es la curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias que puede ayudar a reducir la inflamación en las fosas nasales y a inhibir la liberación de histaminas”, afirma Annessa Chumbley, R.D. Este batido helado se mezcla luego con kéfir para obtener una bebida tan bonita como deliciosa.
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Nutrición: 254 cal, 6 g proteína, 52 g carbohidratos, 4 g fibra, 44,5 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 4,5 g grasa
12. Green Goddess Smoothie
La protagonista de este batido es la coloración verde lograda con espinaca bebé, pepino, aguacate y kiwis, manteniendo un sabor ligero y luminoso. También se añade jugo de naranja o mandarina para endulzar, además de kéfir para proteína y cremosidad, y menta para un toque de frescura.
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Nutrición: 188 cal, 5 g proteína, 29 g carbohidratos, 6 g fibra, 7,5 g azúcares
13. Spiced Blueberry Smoothie Bowl
Este bowl de batido es saciante y rico en fibra sin azúcares añadidos gracias a la coliflor congelada oculta que se bate en la mezcla (te prometemos que no se notará). la canela y el jengibre le dan un toque picante; las opciones de coberturas son infinitas.
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Nutrición: 325 cal, 5,5 g grasa (1 g grasa saturada), 0 mg colesterol, 357 mg sodio, 52 g carbohidratos, 10 g fibra, 29 g azúcar (0 g azúcares añadidos), 22 g proteína
14. ‘Green Machine’ Smoothie
El yogur a base de coco es el ingrediente secreto de este sorbo. Aporta una textura cremosa sin lácteos y un impulso probiótico. Asegúrate de buscar cultivos probióticos en la lista de ingredientes porque no todos los yogures los tienen.
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Nutrición: 321 cal, 8 g grasa (6,5 g grasa saturada), 7 g proteína, 58 mg sodio, 60 g carbohidratos, 16,5 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 10 g fibra
15. Pineapple-Cucumber Smoothie
Un pequeño pepino añade un sabor fresco y calmante (pensemos en agua de spa) a este batido hidratante. ¿Tienes más tiempo? Corta otro pepino en rodajas muy finas y presiona contra los lados de un vaso ancho para obtener una bonita guarnición.
Obtén la receta de Pineapple-Cucumber Smoothie de Good Housekeeping »
Nutrición: 180 cal, 4 g grasa (1,5 g grasa saturada), 8 g proteína, 60 mg sodio,
31 g carbohidratos, 4 g fibra
16. Fro-Yo Fruit Popsicles
Estas paletas saludables son como batidos por adelantado, pero en un palo. Mezcla la mezcla de fruta, yogur y proteína en polvo para batidos, viértelo en moldes para paletas y disfruta de meriendas nutritivas y refrescantes toda la semana.
Obtén la receta de Fro-Yo Fruit Popsicles de Women’s Health »
Nutrición: 99 cal, 3,5 g grasa (1,5 g grasa saturada), 17 mg colesterol, 106 mg sodio, 8 g carbohidratos, 1 g fibra, 5 g azúcar (2 g azúcares añadidos), 9 g proteína
17. Chocolate-Berry Protein Smoothie
Sigue esta fórmula sencilla para una receta de batido que puedes memorizar y luego modificar según las bayas congeladas que tengas a mano. ¡Fácil!
Obtén la receta de Chocolate-Berry Protein Smoothie de Women’s Health »
18. Tropical Green Protein Smoothie
Abastece tu congelador con vegetales—en lugar de limitarte a frutas—para tu próximo batido. Una bolsa de guisantes proporciona proteína y fibra, además de un dulzor suave y terroso.
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19. Coconut Raspberry Smoothie
Además del delicioso sabor, lo que más nos gusta de esta receta es que solo necesitas cuatro ingredientes y una licuadora de inmersión en lugar de una licuadora clásica (aunque una licuadora normal sigue siendo una opción).
Obtén la receta de Coconut Raspberry Smoothie de Good Housekeeping »
Nutrición: 260 cal, 3,5 g grasa (2 g grasa saturada), 11 g proteína, 48 mg sodio, 53 g carbohidratos, 13 g fibra
20. Avocado-Spinach Green Smoothie
¿Quieres deshacerte de algunos aguacates que se están oxidando? Prueba esta receta verde, fresca y revitalizante que combina un aguacate grande con espinaca, kéfir, limón, jengibre y cilantro, además de pepino y uvas congeladas para la bebida más sana.
Obtén la receta de Avocado-Spinach Green Smoothie de Women’s Health »
Nutrición: 259 cal, 18 g proteína, 43 g carbohidratos, 6 g fibra, 6 g grasa
21. Creamy Kale Smoothie
Este batido proviene de la sección Balanced Gut de Smoothies & Juices de Prevention. Repleto de proteína y probióticos, el yogur griego es un potenciador natural de la salud intestinal.
En una licuadora, combina 1 taza de kale picado groseramente, 1 1/2 tazas de trozos de piña congelados, 1/2 taza de yogur griego natural, 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar y 1 cucharadita de miel. Licúa hasta obtener una mezcla suave y espumosa
Nutrición: 296 cal, 14 g proteína, 45 g carbohidratos, 5 g fibra, 36 g azúcares (6 g azúcares añadidos), 8,5 g grasa (3 g grasa saturada)
22. Bowl de Smoothie Cítrico-Piña
Este bowl de batido es una forma divertida de cambiar tu rutina. Presenta fruta cítrica rica en vitamina C, frutos secos saludables para el corazón y yogur griego que cuida el intestino.
Mezcla 1/2 taza de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de trozos de piña congelada, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 1/2 naranja, segmentada, y 1/2 toronja roja, segmentada, en una licuadora. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y reparte en 2 tazones. Decora con más naranja y toronja, además de semillas de chía, copos de coco sin azúcar y frutos secos picados.
Nutrición: 240 cal, 12 g proteína, 31 g carbohidratos, 5 g fibra, 19 g azúcares (0 g azúcares añadidos), 8 g grasa (4 g grasa saturada)
23. Peach Blueberry Smoothie
Esta mezcla dulce te hará sentir como si fuera verano incluso en pleno invierno, con arándanos y duraznos. Además, obtendrás tu dosis diaria de vegetales con la col rizada rica en nutrientes. Un toque de canela es la pieza final perfecta.
En una licuadora, combina 1 taza de leche de almendra fría o de vainilla, 4 rebanadas de durazno fresco o congelado (aprox. 1/2 taza), 1/4 taza de arándanos, un puñado de kale y 1/4 de cucharadita de canela molida. Licúa hasta que quede suave.
Nutrición: 170 cal, 8,5 g proteína, 26 g carbohidratos, 4 g fibra, 17 g azúcares, 4 g grasa
24. Banana-Blueberry-Soy Smoothie
Si tienes una montaña de plátanos que ya están por ponerse marrones, córtalos en rodajas y ponlos en el congelador. De esta forma tendrás una reserva de plátano congelado listo para añadir a batidos como este.
Simplemente mezcla 1 1/4 tazas de leche de soja clara con 1/2 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado y una cucharadita de extracto de vainilla puro. Mezcla durante unos 20 a 30 segundos, o hasta obtener una consistencia suave. Puedes añadir hasta 1/4 de taza de leche adicional si prefieres que la mezcla quede más fina.
Nutrición: 125 cal, 3 g proteína, 25 g carbohidratos, 2 g fibra, 11 g azúcares, 5 g grasa
25. Peaches and Cream Oatmeal Smoothie
¿No tienes tiempo para una comida pausada? Prueba esta versión para llevar, rica en probióticos y con avena para el desayuno. Avena integral contiene fibra prebiótica que favorece la salud intestinal.
Esta receta de Smoothies & Juices de Prevention rinde para dos batidos: Licúa 1/2 taza de leche entera, 1/2 taza de yogur griego, 1/2 taza de avena en hojuelas, 1 taza de duraznos congelados, 1/2 plátano congelado y 1/2 taza de hielo hasta que quede suave.
Nutrición: 283 cal, 13 g proteína, 53,5 g carbohidratos, 2 g fibra, 48 g azúcares, 3,5 g grasa (2 g grasa saturada)
26. Pineapple Passion Smoothie
Esta receta de batido de textura densa y decadente satisfará tus ansias de un cucurucho de helado. Además, la piña contiene bromelina, una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y puede ayudar a reducir la hinchazón.
Mezcla 1 taza de yogur de vainilla light o bajo en grasa, seis cubitos de hielo y 1 taza de trozos de piña. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y pon en pulsos según sea necesario, o hasta obtener una mezcla suave.
Nutrición: 283 cal, 13 g proteína, 53,5 g carbohidratos, 2 g fibra, 48 g azúcares, 3,5 g grasa (2 g grasa saturada)
25. Mango Madness Smoothie
Aprovecha la capacidad de la mango madura para luchar contra enfermedades con esta deliciosa receta de batido. Primero, combina 1 lata de trozos de piña en jugo, 1 taza de yogur de vainilla desnatado, 1 mango grande pelado y sin hueso, y 1 plátano maduro. Luego, añade hielo poco a poco, aproximadamente 4 tazas, hasta que toda la mezcla sea puré. El resultado es una bebida cremosa y fría, ideal para dos personas.
Nutrición: 251 cal, 6,5 g proteína, 60 g carbohidratos, 4 g fibra, 50 g azúcares, 0,5 g grasa
Cómo construir un batido saludable
Los batidos pueden convertirse en un desayuno saludable si tienes un buen equilibrio de ingredientes y nutrientes, incluyendo proteína, carbohidratos, fibra y grasas saludables.
Mathis enfatiza especialmente que puedes adaptar los batidos a cualquier gusto o preferencia, aunque subraya la importancia de hacer cambios inteligentes. Después de todo, quieres asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Un ejemplo: aunque la proteína en polvo puede ser una excelente adición a tu batido para un impulso extra de macronutrientes, Mathis también aprecia frutos secos, queso cottage, semillas de chía y otros alimentos que ya contienen altas cantidades de proteína de forma natural.
Además, añadir una fuente de grasa saludable, como frutos secos o aguacate, y fibra extra de vegetales, semillas de lino, cáñamo o chía puede ayudar a aportar vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, afirma.
¿Puede un batido reemplazar una comida?
Sí, pero depende del batido y de tus necesidades nutricionales, según Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una dietista titulada. “Factores como el nivel de actividad, las necesidades calóricas y el tamaño de la porción influyen en cuán saciante y nutricionalmente adecuado resultará”, explica. “En general, un batido tiene más probabilidades de funcionar como comida si proporciona suficiente proteína, grasa, fibra y calorías totales para mantenerte lleno y cubrir tus necesidades.”
Qué ingredientes componen un batido saludable?
Parte de la gracia de construir un batido es que puedes personalizarlo por completo según tu gusto personal. Pero si buscas un batido saludable, satisfactorio y nutritivo, Manaker sugiere considerar la inclusión de algunos ingredientes clave.
- Leche láctea. “Como los batidos ya requieren una base líquida, la leche de origen animal es una opción inteligente que realmente aporta valor nutritivo y una textura cremosa, además de un impulso significativo en nutrición”, dice Manaker. “Es una fuente de proteína de alta calidad (8 g de proteína por cada porción de 8 onzas) para ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo, calcio y vitamina D para la salud ósea, y yodo y colina, nutrientes que juegan un papel importante en la salud cerebral.” Si eres intolerante a la lactosa o sensible a los lácteos, la leche sin lactosa es una gran alternativa.
- Verduras. “Incorporar verduras a los batidos puede ser una forma simple y práctica de aumentar la ingesta de verduras, especialmente porque muchos estadounidenses no consumen suficientes verduras de forma regular”, explica Manaker. “Los batidos facilitan incluir opciones como espinaca, coliflor, calabacín o pepino, y, en muchos casos, el sabor es lo suficientemente suave para que las verduras no se noten”. También pueden ser una fuente significativa de fibra, antioxidantes y vitaminas.
- Fruta. La fruta aporta mucho más que sabor. “También puede aportar carbohidratos para la energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes”, dice. “Puede ayudar a mejorar la textura y la dulzura natural, lo que podría reducir la necesidad de azúcares añadidos o endulzantes.” No tiene por qué ser fresca; Manaker dice que las opciones congeladas pueden ser una alternativa sabrosa y conveniente porque añaden espesor y frescor. Solo asegúrate de revisar la lista de ingredientes para elegir opciones sin azúcares añadidos, advierte.
¿Es saludable tomar un batido todos los días?
Depende. Mientras prepares el batido en casa (las tiendas de batidos suelen agregar una gran cantidad de azúcar), y teniendo en cuenta que estás llenando la licuadora con un buen equilibrio de nutrientes, es perfectamente adecuado y saludable tomar un batido todos los días.
Dicho esto, los dietistas dicen que en realidad es mejor masticar y tragar la comida en lugar de beberla, ya que al hacerlo tu cuerpo percibe la saciedad de forma más clara. Con ello en mente, lo más razonable es limitar la ingesta a un batido diario y disfrutar de comidas y meriendas adecuadas el resto del día. Para asegurarte de sentirte satisfecho, intenta incluir al menos 25 g de proteína en tu batido si va a ser tu comida principal.
Hemos eliminado gran parte de la incertidumbre con una selección de batidos deliciosos y saludables, lo que facilita comer bien con fruta y verduras ricas en nutrientes, leche cremosa, proteína, yogur rico en probióticos y otros ingredientes nutritivos. Solo una nota: algunas de estas recetas contienen jugo de fruta o miel para aumentar la dulzura, pero si buscas reducir el azúcar añadida en tu dieta, puedes eliminar esos ingredientes. (Probablemente no extrañarás la dulzura).
Varias de estas recetas provienen de Smoothies & Juices, el libro de la serie Healing Kitchen de Prevention. Pruébalas y, una vez descubras qué sabores y texturas te gustan (o no), podrás empezar a experimentar con confianza para crear tu propia mezcla perfecta.
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