Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Los huevos, por un lado, se consideran poco saludables debido a su alto contenido de colesterol, y, por otro, son una excelente fuente de proteínas. ¿Cuáles son las consecuencias de comer huevos a diario?

Los huevos forman parte de los alimentos básicos que se encuentran en la mayoría de los hogares. Ya hace más de 2.400 años, las personas comían huevos de gallina, como muestran hallazgos en Baviera. En 2024, el consumo medio en Alemania fue de alrededor de 249 huevos por persona (ver BLE). Esto también incluye huevos procesados.

Huevos: valores nutricionales y calorías

Los huevos son conocidos principalmente por dos cosas: la proteína de alta calidad y el alto contenido de colesterol. La proteína es tan de alta calidad porque se digiere especialmente bien, el cuerpo humano puede aprovecharla casi al 100 por ciento y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Pero un huevo contiene, según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) también alrededor de 248 miligramos de colesterol – cuán sano o insano sea eso, lo leerás más abajo en el artículo.

Los huevos, además de la proteína y el colesterol, ofrecen mucho más: las vitaminas liposolubles A, D, E y K y algunas vitaminas del grupo B solubles en agua. Especialmente para las personas vegetarianas, los huevos son una buen fuente de vitamina B12. Y, por último, en la yema se encuentran minerales como calcio, fósforo y hierro, mientras que en la clara hay potasio y sodio.

En 100 gramos, los huevos, según el Bundeszentrale für Ernährung (BZfE), suman 155 kilocalorías. Contienen 74,7 gramos de agua, prácticamente sin carbohidratos, 12,5 gramos de proteína y 11,4 gramos de grasa. Además, en 100 gramos de huevos se encuentran los siguientes nutrientes:

• 272 microgramos de vitamina A
• 408 microgramos de vitamina B2
• 1,9 microgramos de vitamina B12
• 25 microgramos de biotina
• 1600 microgramos de ácido pantoténico
• 2,9 microgramos de vitamina D
• 2000 microgramos de vitamina E
• 51 miligramos de calcio
• 1800 microgramos de hierro
• 1300 microgramos de zinc

Importante: los valores se refieren a 100 gramos; sin embargo, un huevo pesa aproximadamente entre 50 y 75 gramos.

Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Hace apenas algunos años, la costumbre de comer un huevo al día se consideraba poco saludable. En la actualidad, las valoraciones sobre el valor para la salud de los huevos son claramente más diferenciadas.

Ventajas para la salud cuando comes huevos a diario

• Obtienes proteína de alta calidad y muchos más nutrientes valiosos: las vitaminas A, B12, D, E y K, así como los minerales calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
• Te quedas con colina: la colina es una sustancia semejante a una vitamina que interviene en la formación de membranas celulares, el metabolismo de las grasas y la producción de neurotransmisores. El cuerpo puede producir parte de ella por sí mismo, pero también depende de la ingesta a través de los alimentos.
• Probablemente tu nivel de colesterol se vea afectado poco: los huevos son, aunque muy ricos en colesterol, en realidad pueden hacer que el cuerpo reduzca la producción interna de colesterol cuando esa sustancia se consume con la dieta. El BZfE incluso señala que, según el estado actual de la ciencia, el colesterol de los huevos apenas influye en los niveles de colesterol en sangre. Lo más decisivo, según la Herzstiftung alemana, no es un alimento aislado sino el tipo y la cantidad de grasas que se consumen en general. El cardiólogo Prof. Dr. Ulrich Laufs, del consejo científico de la Herzstiftung, añade que la actividad física y no fumar son determinantes para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Probablemente tu riesgo de enfermedades cardiovasculares se verá poco afectado: hay estudios que señalan un efecto negativo sobre ese riesgo, otros muestran efectos neutrales o incluso positivos. Por ello, de momento no hay una afirmación inequívoca.
• Tu riesgo de demencia podría disminuir: En un estudio británico-chino de 2024 se observaron los hábitos de alimentación de 233 personas con demencia. El resultado: un consumo regular de huevos parecía tener un efecto protector sobre la salud cerebral.

Riesgos al comer huevos todos los días

• Podrías causar sufrimiento animal: La cría en jaula clásica ya no está permitida desde 2026. Sin embargo, muchas gallinas siguen teniendo poco espacio y sin acceso al aire libre. Los pollitos machos se desechan y las gallinas ponedoras se eliminan cuando dejan de poner muchos huevos. Las directrices ecológicas también permiten granjas grandes con miles de animales.
• Puedes contraer una infección: Las salmonelas son bacterias que se transmiten por huevos crudos y pueden provocar la infección alimentaria llamada salmonelosis. Según la Verbraucherzentrale NRW, en Alemania es la segunda enfermedad diarreica bacteriana más frecuente entre las personas.

¿Cuántos huevos por día?

Si revisas las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), queda claro rápidamente: un huevo al día es demasiado.

En el marco de una alimentación saludable y sostenible, que también incluye otros productos de origen animal como pescado, carne y productos lácteos, basta con un huevo adicional por semana, por ejemplo como huevo para el desayuno. También hay huevos integrados en alimentos procesados como pasta y bollería.

DGE

Sin embargo, quien coma menos de 300 gramos de carne y una a dos porciones de pescado a la semana, tal como recomienda la DGE, también puede comer más de un huevo a la semana. En principio, la recomendación de la DGE de un huevo a la semana no se basa en aspectos de salud como la ingesta de colesterol, sino en:

Un huevo a la semana ofrece nutrientes suficientes y no aumenta la carga ambiental más de lo necesario.

La DGE aclara: si comes ocasionalmente varios huevos a la semana, eso no influye en tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, siempre que, en conjunto, mantengas una alimentación saludable. Al mismo tiempo, desde perspectivas de salud y de sostenibilidad, no conviene comer una cantidad desproporcionada de huevos.

Quién debería evitar comer huevos

Para la gran mayoría de las personas, el consumo moderado de huevos no supone un problema. Sin embargo, hay que tener cuidado con los huevos crudos: a través de los ovarios de la gallina o de la suciedad adherida a la cáscara pueden llegar las Salmonellas al interior del huevo. Si se almacenan o manipulan incorrectamente, las bacterias se multiplican rápidamente y pueden producir gastroenteritis con diarrea y fiebre.

En particular, bebés, niños pequeños, personas enfermas y mayores, así como embarazadas corren un mayor riesgo de contraer una infección por Salmonella. Si los huevos se cuecen bien, las Salmonellas por lo general dejan de ser un problema.

Por cierto: si quieres asegurarte al decorar huevos de Pascua, puedes usar una pajilla para inflarlos; de este modo se previenen posibles contaminaciones.

Utopia.de recomienda: un huevo por semana es suficiente, y también se puede sin huevos

Quien desee comer huevos puede hacerlo desde la perspectiva de la salud, con moderación. Como regla general, un huevo por semana. Quien no coma o coma poco carne y pescado, puede comer unos huevos más a la semana.

Sin embargo, no es recomendable comer un huevo diario, solo por consideraciones sobre el impacto ambiental y el sufrimiento animal.

Recomendamos comprar huevos orgánicos de cría al aire libre, preferiblemente de la región, para que puedas comprobar por ti mismo las condiciones de cría o al menos preguntar directamente.

No es estrictamente necesario para la salud comer huevos. Quien prescinda de ellos debe asegurarse de obtener suficientes nutrientes, sobre todo en una dieta vegana. Si quieres reducir tu consumo de huevos, puedes probar nuestras recetas sin huevo: