¿Cuál es la mejor opción para la glucosa en la sangre: yogur griego frente a queso cottage?

Cuando controlas tu nivel de azúcar en la sangre, organizar tus comidas alrededor de los alimentos adecuados es de suma importancia. Muchos alimentos lácteos han mostrado reducir el riesgo de diabetes tipo 2, especialmente aquellos ricos en proteína, como el yogur griego y el requesón. Pero si comparamos yogur griego y requesón para el control de la glucosa, ¿hay alguno que sea mejor que el otro?

Conoce a los expertos: Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenadora personal certificada y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition; Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., una experta en nutrición en la aplicación de bienestar BetterMe.

Aquí, los dietistas desglosan los beneficios del yogur griego y del requesón para el manejo de la glucosa en sangre, junto con pautas sobre cómo consumirlos y los posibles inconvenientes a tener en cuenta.

“El yogur griego es uno de los mejores alimentos para la estabilidad de la glucosa en sangre,” dice Jordan Langhough, R.D., C.P.T., una dietista registrada, entrenadora personal certificada y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition. Eso se debe a que es alto en proteína—contiene hasta 20 g por porción de 170 ml (6 onzas)—y bajo en carbohidratos. “Esta combinación de proteína alta y carbohidratos bajos es crucial para el control de la glucosa porque la proteína retrasa el vaciamiento gástrico,” explica Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., una experta en nutrición de la app BetterMe. “Al ralentizar la digestión, la proteína evita la absorción rápida de la glucosa en la sangre. Esto resulta en una curva de glucosa sanguínea suave y estable en lugar de un pico agudo.”

Estos beneficios del yogur griego para el manejo de la glucosa en sangre se han demostrado suficientes veces como para que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. anunciara en 2024 una reclamación de salud cualificada: consumir yogur regularmente reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Si estás vigilando tu glucosa, Pasko dice que lo más importante al comer yogur griego es elegir una versión natural. “Siempre recomiendo yogur griego natural, 2% o entero, frente a las versiones desnatadas,” añade. “La grasa láctea natural actúa junto con la proteína para ralentizar aún más la digestión, lo que evita que la glucosa entre de golpe en el torrente sanguíneo. En muchas ocasiones, las variedades de yogur al 2% y entero tienen menos probabilidades de contener azúcares añadidos.”

A partir de ahí, se trata de añadir sabor, fibra y grasa. “La fibra retrasa aún más la absorción de glucosa, por lo que obtienes un incremento más suave de la glucosa en sangre,” dice Langhough. Frutas del tipo bayas, frutos secos y semillas aportan fibra (además de dulzura y crujido), y también ácidos grasos omega-3 saludables (en el caso de las semillas de chía, lino, nueces y almendras). “Esta combinación de proteína, grasa y fibra crea el amortiguador definitivo para la glucosa en sangre, manteniendo tu energía estable durante horas,” afirma Pasko.

Cualquier efecto adverso que el yogur griego pueda tener sobre tu glucosa provendría de las variedades con sabor. “Las variedades con sabor, que la mayoría de las marcas de yogur elaboran e incluso incluyen vainilla y sabor a fruta, pueden contener desde unos pocos gramos hasta 20 g de azúcares añadidos que anulan de inmediato los beneficios metabólicos,” explica Pasko. Para obtener los beneficios, especialmente si controlas tu glucosa, simplemente opta por la versión natural.

Además, incluso si eliges yogur griego natural, Pasko advierte no llenar demasiado el cuenco. “Incluso el yogur griego natural contiene una cantidad natural de azúcar de la leche llamada lactosa. Aunque 5 a 7 g por porción es bajo, comer un cuenco grande de yogur puede subir fácilmente tu ingesta de carbohidratos a 15 o 20 g, lo que requiere atención si cuentas carbohidratos totales para dosificar la insulina,” señala. “Aunque los envases más grandes suelen tener mejor precio por unidad, es importante revisar el tamaño de la porción individual antes de comer y evitar combinar grandes porciones de granos con yogur griego si el objetivo es el control de la glucosa.”

“El requesón es otra opción destacada para el manejo de la glucosa en sangre y es muy comparable al yogur griego en sus beneficios metabólicos,” dice Pasko. Eso significa que también es alto en proteína y muy bajo en carbohidratos. Mientras el yogur griego contiene tanto caseína como proteína de suero, Pasko y Langhough señalan que el requesón tiene un porcentaje particularmente alto de caseína, lo cual puede ser útil si controlas tu glucosa. “La caseína es una proteína de digestión lenta que forma una sustancia similar a un gel en el estómago, lo que retrasa significativamente la digestión y la absorción de nutrientes,” explica Pasko. “Esta liberación lenta significa que cualquier carbohidrato consumido junto al requesón entra en la sangre gradualmente, resultando en una respuesta de glucosa en sangre plana y manejable.”

En última instancia, es el alto contenido de proteína del requesón—12,5 g por media taza, según el USDA—lo que lo convierte en una opción destacada para quienes buscan mantener niveles de glucosa estables.

Como ocurre con el yogur griego, combinar el requesón con fuentes sabrosas de fibra y grasas saludables ayudará a crear una respuesta de glucosa en sangre más lenta y estable, afirma Langhough. Además, el requesón suele acompañarse tanto de opciones dulces como saladas, por lo que tienes muchas opciones. En el ámbito dulce, Pasko sugiere mezclar un puñado de bayas y espolvorear semillas de lino molidas o semillas de chía. “Para una opción salada, combinarlo con verduras no almidonadas como pepinos en rodajas, tomates cherry o pimientos funciona muy bien,” dice. “Estas verduras añaden volumen para promover la saciedad y fibra prebiótica con casi ningún impacto en carbohidratos. Regar con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen o añadir un cuarto de aguacate introduce grasas monoinsaturadas, que ralentizan aún más la digestión.”

Del mismo modo que conviene evitar el yogur con sabor, Pasko recomienda evitar los envases de requesón con la fruta en la base. “Estas tazas de conveniencia están cargadas de azúcares añadidos y jarabes que provocan los picos de glucosa que intentas evitar,” explica. Pasko añade que si compras cubetas grandes de requesón, también es importante no servir demasiado en tu cuenco. “Como el requesón es increíblemente fácil de comer y para algunos menos saciante que el yogur griego espeso, es común la distorsión de porciones,” dice. “Comer un cuenco grande en lugar de la porción estándar de media taza puede duplicar o triplicar discretamente la ingesta de azúcares naturales de la leche y de las grasas saturadas, lo que puede afectar tu balance calórico total y la sensibilidad a la insulina con el tiempo.”

Por último, tanto Langhough como Pasko señalan que el requesón tiene sorprendentemente un alto contenido de sodio, normalmente alrededor de 350 mg por media taza. “Esto no es un problema directo de glucosa en sangre, pero si alguien maneja la presión arterial y la diabetes o prediabetes, van de la mano,” comenta Pasko. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que la diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que vigilar la ingesta de sodio es prudente. Pasko señala que en los días en que coma requesón, conviene cocinar con poca o ninguna sal añadida y evitar carnes procesadas y comidas preparadas. También puedes buscar variedades de requesón con bajo sodio o sin sal añadida.

El yogur griego y el requesón están entre los mejores alimentos para ayudar a mantener estable la glucosa en sangre. Pero si miras estrictamente el impacto inmediato que tu snack o comida tendrá en tu glucosa, el requesón supera ligeramente al yogur griego. Pasko indica que el yogur griego contiene un poco más de azúcar natural que el requesón. Además, el yogur griego suele acompañarse de ingredientes dulces como la fruta, lo que también aumenta el contenido total de azúcar de la comida, mientras que el requesón con frecuencia es la base tanto de un tentempié salado como dulce. Dicho esto, la naturaleza alta en proteína y baja en carbohidratos de ambos significa que cualquiera de los dos es una opción excelente.