4 Estiramientos que Debes Hacer Cada Vez que Caminas, Según Expertos

Encontrar tiempo para hacer ejercicio ya es bastante complicado, y aún más reservar un rato para estirar al terminar. Pero saltarte de forma regular la fase de enfriamiento tras las caminatas aumenta el riesgo de terminar con molestias o incluso con lesiones a lo largo del tiempo.

La buena noticia es que apenas cinco a diez minutos de enfriamiento después de caminar pueden mantener tu cuerpo flexible y disminuir el riesgo de lesiones. Todo empieza cuando se acerca el final de la caminata. A medida que te acercas al final, reduce gradualmente la velocidad. A partir de ahí, reserva un espacio para estirar los grupos musculares importantes que acabas de trabajar, como las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.

¿Quieres sacar el máximo provecho al enfriamiento? Aquí tienes cuatro estiramientos específicos para caminar que ayudan a fomentar la flexibilidad, mantener la movilidad y terminar tu paseo de forma suave y efectiva. Estos movimientos trabajarán con suavidad los músculos que usaste al caminar, y son fáciles de incorporar a tu rutina.

Extensores de cadera

De pie, con la espalda recta, brazos a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la rodilla derecha de modo que el talón toque el suelo. Empuja ligeramente esa pierna contra el suelo, apunta los dedos de esa pierna hacia el techo y flexiona el pie derecho hacia arriba. Debes sentir el estiramiento en el tendón de la parte trasera del muslo derecho. Mantén la posición de estiramiento durante 10 segundos y luego suelta. Después, eleva de nuevo ese pie derecho, esta vez manteniéndolo durante 30 segundos. Repite esta secuencia con la pierna izquierda.

Elevaciones de las puntas

Párate recto con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de las caderas. Eleva las puntas de los dedos del pie por encima del suelo, mantén dos tiempos y luego bájalas lentamente. Debes sentir este estiramiento en las pantorrillas, y puedes repetirlo varias veces. Para mantener el equilibrio, realiza los estiramientos junto a una pared o una barandilla. También puedes adaptar los estiramientos haciéndolos sentado (con buena postura) o elevando las puntas de los pies una pierna a la vez.

Estiramientos de los flexores

Sentado en el suelo, cruza las piernas de modo que el tobillo izquierdo quede apoyado sobre la rodilla derecha. Sostén el tobillo y el talón izquierdos con una mano, y la parte superior del pie izquierdo y los dedos con la otra. Desliza lentamente los dedos hacia la planta del pie. Es posible que sientas este estiramiento en los músculos y tendones de la parte superior del pie. Mantén la tensión durante 30 segundos y luego relájate. Ahora pasa al pie derecho.

Relajaciones para la espalda

Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Arquea la espalda, levantando lentamente el pecho del suelo durante dos tiempos. Mantén esa posición durante dos tiempos. Luego baja lentamente el pecho hasta el suelo durante dos tiempos. Este ejercicio fortalece y estira la espalda, aliviando la tensión y previniendo la rigidez. Con el tiempo, ralentiza la elongación hasta que cada paso tome cuatro tiempos.

¿Con qué frecuencia deberías hacer esto?

En un mundo ideal, lo harías después de cada caminata. Realizar estiramientos adecuados y un enfriamiento puede apoyar tu recuperación y permitirte seguir avanzando en tus metas de fitness de forma regular. Estos movimientos se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. En última instancia, considerar el enfriamiento tan importante como tu entrenamiento habitual te ayudará a mantenerte sano y libre de lesiones.