5 Formas en que el Jugo de Zanahoria Beneficia Tu Salud, Según Nutriólogos

El jugo verde se ha convertido en una forma cultural de referirse a una “bebida saludable”, y no sin razón: a menudo contiene varias verduras y hierbas ricas en nutrientes, todo en un vaso fácil de beber. Pero hay una alternativa de tono naranja que no debe pasarse por alto.

El jugo de zanahoria tiene algunos beneficios para la salud dignos de mención, lo que podría ser “especialmente útil para quienes podrían tener dificultades para consumir verduras”, dice Catherine Perez, R.D.N., dietista basada en plantas y autora de Peaceful Kitchen. La bebida aporta altos niveles de potasio, vitamina C y beta-caroteno, entre otros nutrientes esenciales.

Dicho esto, hay algunas diferencias entre el perfil nutricional del jugo de zanahoria y las zanahorias enteras. Por ello, consultamos a dietistas titulados para responder preguntas delicadas como: ¿Cuál es más saludable? ¿Una taza de jugo de zanahoria ofrece realmente una buena sustitución para una bolsa de zanahorias baby?

A continuación, los expertos analizan lo que debes saber sobre el jugo de zanahoria, sus beneficios para la salud y cómo se compara con las verduras enteras.

Conoce a los expertos: Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietaria de Plant-Based with Amy en la ciudad de Nueva York; Lisa Samuels, R.D., dietista titulada; Trista Best, M.P.H., R.D.N., dietista registrada en The Canada Diet; y Catherine Perez, R.D.N., dietista basada en plantas y autora de Peaceful Kitchen.

Nutrición del jugo de zanahoria

Una taza de jugo de zanahoria enlatado, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), contiene:

• 94 calorías
• 2 gramos de proteína
• 22 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 9 gramos de azúcares
• 57 miligramos de calcio
• 156 miligramos de sodio
• 20 miligramos de vitamina C
• 2260 microgramos de vitamina A
• 21900 microgramos de beta-caroteno
• 37 microgramos de vitamina K
• 689 miligramos de potasio

Nutrición de la zanahoria

Una taza de zanahorias en rodajas, según el USDA, contiene:

• 50 calorías
• 1 gramo de proteína
• 12 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 6 gramos de azúcares
• 40 miligramos de calcio
• 84 miligramos de sodio
• 7 miligramos de vitamina C
• 1,020 microgramos de vitamina A
• 10,100 microgramos de beta-caroteno
• 16 microgramos de vitamina K
• 390mg de potasio

Beneficios del jugo de zanahoria

Estos son los posibles beneficios para la salud de beber jugo de zanahoria, según los expertos.

Puede ayudar a fortalecer la inmunidad

“El jugo de zanahoria proporciona una excelente cantidad de vitamina C que ayuda a la inmunidad,” dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietaria de Plant-Based with Amy en la ciudad de Nueva York. Una taza aporta 20 miligramos, lo que te ayudará a alcanzar el total diario recomendado de 75 miligramos para las mujeres (y más si estás embarazada o amamantando). “Nuestros cuerpos no pueden sintetizar la vitamina C por sí solos, así que debemos obtener este nutriente de los alimentos o suplementos,” añade Gorin.

Además: Perez señala que el beta-caroteno es precursor de la vitamina A, la cual también apoya a las células inmunes. Y algunas investigaciones han encontrado que el jugo de zanahoria puede reducir las citocinas inflamatorias, lo que también podría favorecer la salud inmunológica.

Puede fortalecer la salud ocular

No es un mito: el perfil de vitaminas de las zanahorias tiene el potencial de mejorar, o al menos mantener, la visión. “Las zanahorias contienen vitamina A, que no solo es un antioxidante poderoso, sino también uno de los nutrientes más importantes para los ojos,” dice Lisa Samuels, R.D. “Una deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna y manchas de Bitot, una acumulación de queratina en la conjuntiva del ojo.” La IDR de vitamina A es de 700 microgramos por día para mujeres mayores de 19 años, ¡y el jugo de zanahoria contiene 2260 microgramos!

Las zanahorias también son fuente de luteína y zeaxantina, las cuales “tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger nuestros ojos del daño causado por la luz,” afirma Perez.

Puede mantenerte saciado entre comidas

Cuando te apetece picar, podrías sentir la tentación de agarrar algo fácil, como una bolsa de patatas o una barra de chocolate de la máquina. Beber un vaso de jugo de zanahoria puede ayudar a disminuir ese impulso, en parte gracias a sus dos gramos de fibra, dice Gorin. (Sin embargo, las zanahorias enteras tienen más fibra por caloría, y combinarlas con un poco de proteína, como hummus o yogur griego, ayudaría a maximizar la saciedad.)

“La fibra también ayuda a ralentizar la digestión, lo que ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre,” apunta Perez, añadiendo que también se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar “una serie de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon.”

Puede apoyar la salud del corazón, los riñones y los huesos

El jugo de zanahoria contiene 689 miligramos de potasio, el 27% de la cantidad diaria recomendada para las mujeres. “El potasio es un mineral importante para contrarrestar los efectos del sodio y ayudar a controlar nuestros niveles de presión arterial,” dice Gorin. Lo mismo ocurre con el colesterol: “Las dietas altas en potasio suelen ser aquellas que reducen el colesterol,” afirma Samuels. El potasio también se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar cálculos renales y con huesos fuertes.

Puede ayudar a reducir la hinchazón

Si te sientes distendido de forma incómoda, Samuels recomienda sorber un poco de jugo de zanahoria. “Puede ayudar a reducir la hinchazón de dos maneras: reduciendo la cantidad de gas abdominal que experimentas y ayudándote a orinar con más regularidad,” dice Samuels. Esto podría deberse a que hidrata y contiene potasio, así como algo de fibra, lo que puede apoyar la digestión y ayudar a aliviar la hinchazón leve, especialmente cuando se consume en lugar de comidas más pesadas.

Jugo de zanahoria vs. zanahorias: ¿cuál es mejor?

Como una taza de jugo de zanahoria concentra mucho más de la zanahoria entera, en términos de volumen, podrías pensar que es la opción obvia. Sin embargo, las zanahorias enteras contienen más fibra que el jugo de zanahoria y tienen menos densidad calórica, señala Trista Best, M.P.H., R.D.N., dietista titulada en The Canada Diet. Añade que el jugo de zanahoria también tiene una alta concentración de azúcar.

Con esto dicho, Best prefiere las zanahorias enteras porque “son más efectivas para controlar el azúcar en la sangre, contienen [más] fibra y son más saciantes.” Sin embargo, si debes elegir entre zanahorias exprimidas y ninguna zanahoria, adelante.

Preguntas frecuentes

A continuación se presentan respuestas a preguntas frecuentes sobre las zanahorias y el jugo de zanahoria.

¿Con qué frecuencia deberías beber jugo de zanahoria?

Best dice que un vaso pequeño (cuatro a seis onzas) dos o tres veces a la semana es “aceptable para la mayoría de las personas.” Si tienes condiciones de salud específicas o tomas medicamentos, consulta a tu médico para recibir asesoramiento personalizado.

¿El jugo de zanahoria es bueno para la salud de los riñones?

“En moderación, sí,” dice Best, ya que es rico en antioxidantes. “Pero debido al contenido de potasio, quienes tengan problemas renales deberían limitarlo o consultar a su médico.” El potasio es regulado por los riñones, y ingerir demasiado o muy poco puede causar problemas, especialmente si se tiene propensión a problemas renales.

¿Existe una diferencia entre jugo de zanahoria fresco y enlatado?

Existe cierta diferencia, dice Perez. “El jugo de zanahoria fresco significa que los nutrientes que extraes son frescos y no se degradan con el tiempo. Una vez que cortas o exprimes algo, la oxidación terminará por descomponer esa nutrición, especialmente las vitaminas solubles en agua como la vitamina C,” dice. “Puede que notes que algunos jugos preparados comercialmente añaden esas vitaminas de vuelta al jugo para compensar esas pérdidas.”