¿5 porciones de frutas y verduras al día? La OMS recomienda algo distinto

Seguramente conoces este consejo alimentario: se deben comer 5 porciones de frutas y verduras al día. Pero cuán actual y razonable es realmente ese valor de referencia?

La «recomendación de 5 al día» forma parte de una iniciativa mundial con el objetivo de mejorar la salud de la población incrementando su consumo de frutas y verduras. La campaña se lanzó en los años 90 en Estados Unidos como «5 A Day – For a better Health». A la cabeza estuvo el National Cancer Institute, porque había indicios de que consumir más frutas y verduras podría prevenir ciertas neoplasias.

En el año 2000 se puso en marcha esta iniciativa en este país, entre otros, por la Sociedad Alemana del Cáncer (DKG) y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). La asociación creada expresamente “5 am Tag e. V.” elaboró materiales informativos y publicitarios, involucró a profesionales de la nutrición y promovió proyectos especialmente en escuelas y guarderías, todo ello con el objetivo de aumentar la ingesta de frutas y verduras en la población.

Fácil de recordar: 5 puñados de frutas y verduras al día

Con la regla práctica de “cinco porciones de fruta y verdura al día” se pretende que la norma de 5 al día sea fácil de recordar. Una porción se mide con la medida de la mano: es decir, una porción es lo que cabe en tu mano. Si eres alto, tu porción será automáticamente mayor que la de una persona más baja; así, el concepto también es fácil de entender y aplicar para los niños.

👉 A las cinco porciones entran muchas cosas: desde crudités y ensalada, pasando por verdura cocida, fruta fresca y fruta seca hasta legumbres, frutos secos y zumos. En la recomendación original deberían ser tres porciones de verdura y dos porciones de fruta (véase BZfE).

Fruta y verdura: ¿Cuáles son las diferencias?

¿Tal vez te has preguntado alguna vez por qué durante mucho tiempo se distinguió entre fruta y verdura? En comparación con las verduras, la fruta tiene una mayor densidad energética y contiene más fructosa. Demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas y de corazón y vasos.

Sin embargo, hay que distinguir entre fructosa añadida y fructosa naturalmente presente: durante mucho tiempo se utilizó fructosa en lugar de azúcar en alimentos procesados. En especial en productos para diabéticos se usó fructosa porque, a diferencia de otros azúcares, no provoca la secreción de insulina. En la fruta (y en menor medida también en las verduras) la fructosa está presente de forma natural. La DGE considera ahora que la fructosa naturalmente presente en la fruta, dentro de una dieta equilibrada, es inocua.

«El consumo de fruta en las porciones habituales se considera inocuo dentro de una dieta equilibrada. Para el desarrollo posible de una enfermedad hepática grasa asociada a disfunción metabólica (MASLD, antes llamada esteatosis hepática no alcohólica) se discute principalmente el consumo excesivo de fructosa y de jarabes de maíz con fructosa en alimentos y bebidas altamente procesados.»

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

A pesar de la campaña “5 al día”: Alemania come poca fruta y verdura

A diferencia de lo esperado, la campaña de alimentación “5 al día” no ha aportado, desde su implementación, la contribución deseada a una alimentación saludable en Alemania. El informe de nutrición de la DGE de 2020 muestra que las mujeres, en promedio, comen 3,1 porciones de fruta y verdura al día, y los hombres 2,4 porciones. Solo el 15 % de las mujeres y el 7 % de los hombres alcanzan las cinco porciones diarias recomendadas de fruta y verdura.

La asociación 5 am Tag e. V. fue disuelta en 2023. Su sitio web es ahora gestionado por otro proveedor. De la DGE y de la OMS existen ya nuevas recomendaciones.

Fruta y verdura: Nuevas recomendaciones de la DGE

A principios de 2024 la Deutsche Gesellschaft für Ernährung publicó nuevas recomendaciones: En las recomendaciones dietéticas basadas en alimentos (FBDG) se indica:

«Las frutas y las verduras proporcionan abundantes vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales secundarios. Son buenas para la salud y contribuyen a la saciedad. Disfruta al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, preferiblemente en su temporada de cosecha.»

DGE

Por tanto, la DGE se mantiene en su recomendación general de cinco porciones de fruta y verdura al día, aunque ya no vale la aclaración de que sean tres porciones de verdura y dos de fruta.

«Tanto fruta como verdura deben formar parte de una selección colorida; lo importante es que las personas en Alemania coman más de ambos. La fruta tiene una densidad energética mayor que la verdura. Si se presta atención a la ingesta de energía, se tiende a optar por verdura en lugar de fruta.»

DGE

Como valores orientativos para una persona adulta sana, la DGE indica lo siguiente:

• 550 gramos de fruta y verdura (5 porciones de 110 gramos cada una) al día
• 200 gramos de zumos (2 vasos de 100 gramos cada uno) por semana
• 125 gramos de legumbres por semana
• 25 gramos de frutos secos y semillas por día

5 al día: Die WHO empfiehlt einen anderen Wert

Contrariamente a la DGE, la Organización Mundial de la Alimentación (OMS) recomienda diariamente más de 400 gramos de frutas y verduras:

«Como parte de una alimentación saludable, baja en grasas, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles.»

OMS

¿A qué se debe que las recomendaciones de la DGE y la OMS difieran? Según explicó hace unos años una empleada de la DGE a Utopia, la recomendación de la DGE se apoya en tres pilares: la provisión de nutrientes con baja densidad energética, la menor carga ambiental y la reducción de la carga de enfermedades. En la OMS se prioriza la minimización del riesgo de cáncer y, en general, un mayor consumo de frutas y verduras. En definitiva, son dos enfoques diferentes para una misma cuestión.

👉 En principio: debería haber al menos 400 g de frutas y verduras al día.

Por cierto, hay indicios de que incluso podrían ser más de cinco porciones al día: un estudio en Inglaterra encontró que las personas que consumían siete o más porciones de verdura tenían un riesgo de mortalidad un 42 por ciento menor durante el periodo del estudio en comparación con quienes comían menos.

Conclusión de Utopia: cinco porciones de fruta y verdura al día son un buen valor de referencia

La iniciativa 5 al día ya no existe en su forma original. Sin embargo, sigue vigente que una alimentación saludable –y sostenible– incluye una cantidad suficiente de fruta y verdura. La regla de cinco porciones, cinco puñados de fruta y verdura al día, es fácil de recordar y puede ser una buena ayuda para asegurar un consumo suficiente de fruta y verdura, con la idea de que también puede ser más. Y, al mismo tiempo: no te pongas bajo presión; una alimentación sana debe ser agradable y no dogmática.