6 Formas Sorprendentes en las que la Fibra Potencia la Longevidad, Según Nutricionistas

Cuando la mayoría de las personas piensa en la fibra, lo primero que se les viene a la mente es su capacidad para mantener el sistema digestivo funcionando sin contratiempos. Aunque este es un gran beneficio de consumir fibra suficiente, no es el único. De hecho, hay una sorprendente cantidad de beneficios de comer fibra para la longevidad.

Conoce a los expertos: Vanessa Imus, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA; Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.

Aquí, las dietistas explican cómo incorporar más fibra en tu día, proveniente de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, puede ayudarte a vivir más tiempo y con mejor salud.

Cómo la fibra apoya la longevidad

La mejor manera de mejorar tu longevidad es tomar medidas para frenar o prevenir el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad que pueden empeorar tu calidad de vida. Y, como resulta, la fibra podría hacer precisamente eso. Sigue leyendo para conocer los mayores beneficios para la longevidad de consumir fibra.

Reduce la inflamación crónica

“El principal beneficio de la fibra para la longevidad es su capacidad para disminuir la inflamación crónica”, dice Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. “La inflamación crónica de bajo grado es un factor importante que contribuye a muchas de las enfermedades crónicas más comunes y a algunos cánceres. Si podemos reducir la inflamación, tendremos más probabilidades de evitar enfermedades crónicas y vivir una vida más larga y saludable.” La investigación en el International Journal of Molecular Sciences confirmó que las dietas ricas en fibra se asocian a niveles más bajos de inflamación en todo el cuerpo.

¿Cómo lo logran? “La fibra es fermentada por bacterias en el intestino y se convierte en compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta”, explica Imus. “Estos compuestos ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal, regulan la función inmunitaria y reducen las vías de señalización inflamatoria.”

Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión publicada en Nutrients encontró que aumentar la ingesta de fibra dietética podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. “La fibra, y más específicamente la fibra soluble, ayuda a unirse al exceso de colesterol y a eliminarlo del cuerpo”, explica Imus. “Esto ayuda a regular de forma natural los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.”

El beneficio de reducción de inflamación de la fibra también está presente aquí, ya que los altos niveles de inflamación son uno de los factores de riesgo para la enfermedad coronaria. “La fibra mantiene las arterias despejadas para que la sangre y los nutrientes circulen de manera eficiente por todo el cuerpo”, añade Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. “Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la acumulación de placa en las arterias.”

Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2

Comidas ricas en fibra pueden ayudar a limitar los picos de azúcar en sangre, lo que reduce tanto el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 como el manejo saludable de la glucosa en personas con la condición. “La fibra también ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que los carbohidratos que consumes tardan más en descomponerse en azúcar”, dice Imus. Una revisión en Frontiers in Nutrition encontró que comer fibra soluble en particular podría ayudar a reducir la glucosa en ayunas en personas con diabetes tipo 2, mientras que investigaciones independientes en Diabetes Care confirmaron que una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Combate la obesidad

“La fibra ayuda a mantener la saciedad porque desempeña un papel clave en la ralentización de la digestión”, afirma Han. “Esto, a su vez, te ayuda a evitar comer en exceso y consumir alimentos con calorías vacías en exceso, lo que podría favorecer una gestión saludable del peso y reducir el riesgo de obesidad.” Un estudio en Frontiers in Nutrition encontró que las personas que consumían más de 20,8 gramos (g) de fibra al día (la ingesta diaria recomendada es de 28 g para alguien que consume 2,000 calorías al día) tenían una menor incidencia de obesidad que aquellas que comían menos de 9,1 g de fibra al día, así como una menor probabilidad de mortalidad por todas las causas.

Apoya un microbioma equilibrado

“La fibra pasa a través de nuestro tracto digestivo casi sin digerirse”, explica Imus. “Una vez que llega al intestino grueso, se digiere parcialmente (o se fermenta) por las bacterias que allí viven. Estas bacterias beneficiosas convierten la fibra en ácidos grasos de cadena corta que usamos como fuente de energía.” La investigación explica que, como diferentes bacterias intestinales dependen de diferentes tipos de fibra para su combustible, obtener suficiente ayuda a mantener un equilibrio de diversas especies de bacterias que apoyan toda tu salud. ¿Por qué es importante? “La investigación muestra que una mayor diversidad del microbioma intestinal se asocia con un índice de masa corporal más bajo y menos ganancia de peso a lo largo del tiempo”, dice Imus, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Fortalece el sistema inmunológico

La mayor parte del sistema inmunológico se aloja en el intestino, dice Imus, y esos ácidos grasos de cadena corta que mencionamos que la fibra ayuda a producir juegan un papel en mantenerlo funcionando de forma óptima. “Los ácidos grasos de cadena corta mantienen la integridad del revestimiento intestinal, reduciendo así la probabilidad de que sustancias dañinas crucen a la sangre y desencadenen la activación inmunitaria”, explica Imus. “Las dietas altas en fibra también ayudan a aumentar la actividad de las células T, una reguladora esencial del sistema inmunológico”. Un estudio de Frontiers in Nutrition encontró que una alta ingesta de fibra dietética se asocia con una respuesta inmunitaria e inflamatoria más saludable.

La conclusión

Sí, la fibra ayuda a mantenerte regular y a que las comidas sean más satisfactorias, pero los beneficios de consumir suficiente fibra en tu dieta van mucho más allá de eso. Se ha demostrado que la fibra protege contra las enfermedades crónicas más comunes relacionadas con la edad, lo que sugiere que puede contribuir de manera significativa a ayudarte a vivir más tiempo y con mejor salud.