6 Verduras con más fibra que las manzanas

Una manzana al día se considera saludable. Pero para estimular el intestino, hay otros alimentos aún más adecuados. Con estos seis tipos de verduras aportarás variedad y, sobre todo, más fibra a tu plan de alimentación.

Ya los proverbios y refranes recomiendan comer una manzana al día. Sus vitaminas y fibra hacen bien al cuerpo y favorecen la digestión.

Sin embargo, existen numerosos alimentos que aportan más fibra por comida que una manzana. Además, traen una sana variedad a la mesa. Desde legumbres hasta verduras casi olvidadas: aquí te presentamos seis tipos de verduras que ponen en marcha tu intestino.

¿Son las manzanas buenas proveedoras de fibra?

La manzana contiene minerales, vitaminas y fibra. Según el portal médico Netdoktor, una manzana de tamaño medio y de 100 gramos aporta alrededor de 2 gramos de esa valiosa fibra. Ella favorece la salud intestinal y aporta una agradable sensación de saciedad.

El refrán popular recomienda una manzana al día. En lo que respecta a la ingesta de fibra, el Bundeszentrale für Ernährung (BzFE) ofrece valores más concretos: los adultos deberían consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, a menudo las personas no llegan a esa cantidad: el BzfE informa que las mujeres, en promedio, consumen alrededor de 18 gramos de fibra al día. Los hombres, con 19 gramos, están ligeramente por encima.

Comer una manzana como snack, por tanto, no basta. Para cubrir la necesidad diaria de fibra recomendada, no es necesario comer 15 manzanas al día: también puedes enriquecer tu plan de alimentación con estas seis verduras ricas en fibra.

Frijoles negros: el líder indiscutible en fibra

Con 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, los frijoles negros superan con holgura a cada manzana. Según la base de datos del USDA, las cifras nutricionales se aplican a los frijoles negros en lata.

Las legumbres, como los frijoles negros, son además una buena fuente de proteína vegetal. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes recurrir a las legumbres como una alternativa nutritiva a la proteína animal.

A continuación, algunas ideas de recetas que también puedes preparar con frijoles negros:

• Estofado de frijoles  
• Tazón mexicano Burrito 
• Cassoulet de frijoles: receta vegana de estofado

Alcachofas: la verdura rica en fibra que suele subestimarse

Una alcachofa (aproximadamente 128 g) aporta alrededor de 5,4 gramos de fibra —y solo 47 calorías por cada 100 gramos. La Apotheken-Umschau explica que las alcachofas son especialmente ricas en inulina, una fibra prebiótica que fortalece la microbiota intestinal.

Ya sea al vapor o en conserva: las alcachofas merecen la pena probarlas. En nuestra guía te mostramos paso a paso cómo cocinarlas.

Nuestras ideas de recetas:

• Receta simple de alcachofas a la romana
• Alcachofas con dips: Estas recetas combinan bien
• Ensalada de alcachofas con patatas: Receta de entrante sencilla

Por cierto: las imponentes alcachofas también son un verdadero atractivo en el jardín.

Fibra en guisantes

Ya sea congelados o en conserva: los guisantes aportan alrededor de 5,9 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, aportan proteína vegetal y minerales, por lo que el guisante doméstico puede competir sin problemas con las otras verduras de esta lista.

Los guisantes son más que un acompañamiento. Prueba estas recetas:

• Ensalada de guisantes: dos recetas refrescantes
• Guacamole de guisantes: receta para una alternativa regional
• Pesto de guisantes con 5 ingredientes: receta sencilla

O el clásico: Estofado de guisantes: receta sencilla para otoño e invierno

Calabaza: el clásico otoñal de fibra

En nuestra región, la calabaza de bellota (acorn squash) es todavía poco conocida. Su contenido de fibra es impresionante: 9 gramos en 200 gramos de peso. Incluso a 100 gramos, se sitúa en alrededor de 4,5 gramos, por encima de la manzana al compararlo.

Si, pues, en un mercado de hortalizas encuentras una calabaza de bellota, no dudes en aprovecharla: Calabaza de bellota: para qué sirve la calabaza de invierno.

Como alternativa a la calabaza de bellota, puedes optar por la calabaza butternut. En cuanto al contenido de fibra, está a la par con la manzana: según la base de datos USDA, 100 gramos de butternut contienen 2 gramos de fibra. 

Ideas de recetas con calabaza:

• Verduras de calabaza: receta deliciosa y variantes
• Chutney de calabaza: receta base deliciosa y ideas para variar
• Lasaña de calabaza: receta deliciosa con tomate y hierbas

Patata dulce: la suave fuente de fibra

Con 4,4 gramos de fibra por cada 100 gramos (crudos), la patata dulce también supera a la manzana. Además, aporta numerosos otros nutrientes. Entre ellos, minerales como potasio, calcio, fósforo y magnesio, así como vitaminas como vitamina C y vitaminas del grupo B.

La patata dulce es una adición rica en fibra para muchos platos. Puedes asarla, saltearla y cocerla, o disfrutarla en ensalada: Ensalada de batata con coliflor fresca y rúcula.

Más ideas de recetas para batatas:

• Salteado de batata: receta base rápida y variaciones
• Curry de batata: una receta india fácil
• Asar batatas: una receta deliciosa para el verano

¿Brócoli y fibra? No subestimes

Brócoli (crudo) aporta 2,4 gramos de fibra por 100 gramos, y ofrece, por poco más, una gran cantidad de vitamina C y vitamina K. 

Además, en una comida típica normalmente se utiliza más de 100 gramos de brócoli por porción. Por eso vale la pena incluir también el brócoli en tu lista de compra rica en fibra.  

Ideas de recetas para el brócoli de otra forma:

• Brócoli salteado: así queda crujiente y tierno
• Hamburguesas de brócoli: receta para las hamburguesas saludables
• Ensalada de brócoli: crudo y sano – una receta rápida

¿Por qué es importante la fibra?

La fibra son fibras vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir. Por ello no son inútiles: mantienen el tránsito intestinal en movimiento y previenen el estreñimiento. El Bundeszentrum für Ernährung recomienda una mezcla de fibras provenientes de frutas y verduras, así como de granos y legumbres. De este modo se consumen fibras solubles e insolubles.

El efecto de los diferentes tipos de fibra:

• Fibra soluble: En frutas y verduras se encuentran principalmente fibras solubles, que al combinarse con líquidos forman una masa gelificada. Un estudio muestra que las fibras solubles pueden reducir el colesterol y los lípidos sanguíneos.
• Fibra insoluble: Se halla en cereales integrales o legumbres y mejora la movilidad intestinal. Según un estudio, podrían influir positivamente en el nivel de azúcar en sangre.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) subraya además que la fibra, a largo plazo, puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.