Secretos para un envejecimiento saludable, según expertos en longevidad

¿Qué te imaginas cuando te ves cumpliendo 100 años? ¿Qué tal 105 o incluso 110? ¿Te sientes frágil, postrado en la cama y sin poder participar en ninguna de las actividades que te brindan alegría? ¿O te imaginas a un centenario peleón que va al teatro, da largos paseos con sus amigos y permanece tan hábil como siempre?

Hoy, la ciencia está cambiando su enfoque, no solo para intentar añadir años a nuestras vidas, sino para hacer que esos años sean vibrantes y dignos de vivir, dice Matt Kaeberlein, Ph.D., exdirector del Healthy Aging and Longevity Research Institute de la Universidad de Washington. Además de ampliar la cantidad de años que vives al desarrollar tratamientos de vanguardia para enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), buscan aumentar la salud en esa etapa, es decir, la cantidad de años que puedes mantenerte alerta, comprometido y activo, señala Stephen Kopecky, M.D., cardiólogo de la Mayo Clinic y autor de Live Younger Longer.

Extender la esperanza de vida saludable no significa que nunca te enfermarás o desarrollarás una condición crónica; la meta es poder manejar cualquier condición para que no arruine demasiado tus años venideros. Con el tiempo, los científicos creen que deberías poder posponer el momento en que necesitas usar una silla de ruedas o cuando tu memoria comience a fallar, hasta el final de tu larga vida.

Hoy, el estadounidense medio renuncia a más de 10 años de su posible salud en favor de la enfermedad o la discapacidad, dice Kaeberlein. Pero añade que eso puede cambiar; los científicos ya saben cómo optimizar nuestros años finales a través de cambios en el estilo de vida. “Una comprensión mejorada de la biología del envejecimiento será el eje de la medicina del siglo XXI”, predice Kaeberlein.

¿Qué Causa una Menor Esperanza de Vida Saludable?

Antes de que el envejecimiento se manifieste como, por ejemplo, una enfermedad cardíaca o EPOC, el proceso de envejecer se inicia en lo profundo de nuestras células y tejidos. Los científicos de la salud de la vida intentan descubrir exactamente qué sucede, para poder frenar mejor el proceso.

La lista de posibilidades incluye disfunciones de las mitocondrias, los motores de las células; acortamiento de los telómeros, sustancias en los extremos del ADN que actúan como la punta de los cordones para evitar que los cromosomas se deshilachen; y fallos en la información que se transmite de una parte de la célula a otra.

Lo que sí sabemos es que el envejecimiento celular está influido por nuestro estilo de vida y nuestro entorno, así como por nuestros genes. Nuestros amigos peludos están ayudando a los científicos a aprender más: Kaeberlein fundó hace unos años el Dog Aging Project porque los caninos, en muchos sentidos, son parecidos a las personas—sujetos a los efectos del estrés, toxinas ambientales y dietas no muy adecuadas (te estamos mirando a ti, Fluffy, la malti-poo que adora robar queso de la mesa). Pero dado que los perros envejecen aproximadamente siete veces más rápido que nosotros, podemos aprender mucho de lo que atraviesan. (Invita a los lectores a registrar a su perro en el Dog Aging Project, que exige a los dueños que informen sobre la salud del perro—con suerte, proporcionando información valiosa para toda la humanidad, humana y canina.)

Mientras tanto, ha quedado claro qué es malo para nosotros, como el exceso de azúcar en la sangre y la falta de ejercicio, ya que cumplen su labor sucia al provocar disfunción celular. Todas las cosas que sabemos que deberíamos hacer para prevenir condiciones, como la diabetes y los ataques cardíacos, también pueden ayudar a desplazar hacia atrás la biología del envejecimiento, afirma Kaeberlein.

Las cosas cambian constantemente a medida que los científicos aprenden más, pero esto es lo que sabemos que puedes hacer ahora mismo.

Los Mejores Consejos para un Envejecimiento Saludable

1. Reduce el Estrés

Estar crónicamente estresado por tu vida, el estado del mundo y todo lo que te puede hacer mirar al techo toda la noche acelera el envejecimiento, afirma Elissa Epel, Ph.D., directora del Aging, Metabolism, and Emotion Center en la Universidad de California, San Francisco. Esto se debe a que el estrés alimenta la inflamación de bajo grado que daña las células, acorta la longitud de los telómeros y más, dice.

Tómate Descansos en la Naturaleza

La investigación ha encontrado evidencia de que pasar tiempo en la naturaleza—incluso si vives en una ciudad y “la naturaleza” significa unos pocos árboles en un parque local—puede reducir el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Un estudio confirmó que puedes ver los beneficios después de pasar solo 20 a 30 minutos en espacios verdes varias veces a la semana.

Viaje Mental en el Tiempo

Epel es gran defensora de un método para aliviar el estrés llamado “distanciamiento temporal”. Piensa en tus mayores preocupaciones y pregúntate cuánto importarán dentro de una semana, un mes, un año o décadas. Cuando te des cuenta de que dentro de un mes probablemente ni recordarás aquella discusión con tu jefe sobre la fecha límite de un proyecto, será más fácil dejarlo ir ahora.

Programa Tiempo para tu “Yo Interior”

Descubre qué te pone en un estado de paz, ya sea tomar una clase de yoga, escribir en un diario o escuchar música suave mientras tu gato se acurruca en tu regazo, sugiere Anu Lala-Trindade, M.D., cardióloga del Mount Sinai Hospital. Esto también puede ayudarte a mantenerte en camino con otras rutinas que reducen el estrés. “Los días que me tomo el tiempo para meditar son los días en que como más sano y hago más ejercicio”, dice la Dra. Lala-Trindade.

Guarda tu Teléfono por unas Horas

Desplazarte constantemente por Instagram o intentar superar tu puntuación en una app de juegos adictiva puede aumentar el estrés y la ansiedad, y llevar a un sueño deficiente. Reducirlo—por ejemplo, haciendo que la mañana del sábado sea un periodo sin teléfono en casa—baja los niveles de estrés, especialmente cuando aprovechas ese tiempo para correr, salir a andar en bicicleta o realizar cualquier otra actividad física, según destacan investigadores alemanes.

2. Mantén Bajo Control tu Nivel de Azúcar en la Sangre

Los niveles de glucosa en la sangre que se mantienen altos o que oscilan frecuentemente entre altos y bajos dañan muchas células del cuerpo, lo que prepara el terreno para enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Con el tiempo, tener estas condiciones disminuye aún más la salud en la vida.

Sigue una Dieta Mediterránea

Constante en los resultados como el estilo de alimentación más saludable para mente y cuerpo: la dieta de estilo mediterráneo, rica en verduras, frutas y grasas de alta calidad (aceite de oliva, frutos secos) y proteínas (muchos pescados), es también la mejor forma de mantener el azúcar en sangre bajo control, dice el Dr. Kopecky.

Una forma de introducir la dieta: incluye una ensalada verde en al menos una comida al día. Una porción diaria de hojas verdes podría ayudar a proteger el cerebro de las personas mayores, descubrieron investigadores de la Rush University.

Pasa a lo Verde con tu Té

¡Únete a la moda del té verde! Investigadores japoneses descubrieron que beber té verde reduced los niveles de glucosa en sangre en personas sin diabetes. Una razón, descubrieron los científicos: consumir la bebida de forma regular reduce la cantidad de bacterias no saludables que colonizan el intestino.

Prueba la Acupuntura

No temas a las diminutas agujas que pueden mejorar tu salud. Si tienes diabetes, considera añadir acupuntura a tu régimen; estabiliza el azúcar en la sangre más que la terapia convencional por sí sola, informan investigadores chinos.

Controla tu Sugar

Las personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca y prediabetes (niveles algo altos que aún no alcanzan el umbral de diabetes) pueden beneficiarse al observar cómo reacciona su glucosa ante elecciones alimentarias individuales.

Puedes hacer esto probando un monitor continuo de glucosa. La Dra. Lala-Trindade sugiere que si tu A1C está por encima del límite seguro de 5,7, a pesar de una dieta saludable y ejercicio regular, pregunta a tu médico si podría ayudarte temporalmente usar un monitor subcutáneo para optimizar tus elecciones alimentarias.

3. Muévete

Ya seas un fanático del pickleball, hagas caminatas por el mundo o simplemente disfrutes de un par de vueltas por el centro comercial, el ejercicio regular mantiene tus músculos fuertes para ayudarte a mantenerte activo en la vejez. La noticia sorprendente es que hace mucho más por tu salud en vida, incluyendo estimular la actividad antiinflamatoria en todo el cuerpo y mantener a raya los niveles de insulina que dañan las células.

Haz un Poco Más

Es sensato programar un cardio regular de al menos 150 minutos a la semana (tal vez una clase de baile de 60 minutos un día, una caminata de 45 minutos con un amigo otro día y un paseo corto en bici al parque). Pero también es sabio moverse durante todo el día, dice el Dr. Kopecky.

Levántate y da una vuelta por tu oficina cada media hora, barre tu cocina antes de sentarte frente al televisor y, sí, sube por las escaleras siempre que puedas.

Empieza a Entrenar con Pesos

El entrenamiento de resistencia—ya sea levantando pesas, usando bandas de resistencia o realizando ejercicios con el propio peso corporal que desafíen a tus músculos—es una parte crucial para mantenerte sano a medida que envejeces, dice Kaeberlein. “La pérdida de masa muscular magra es uno de los mayores predictores de fragilidad en los ancianos”, agrega.

Aumenta tu Proteína

Los músculos crecen cuando se les proporciona proteína, pero la investigación muestra que las recomendaciones diarias actuales pueden no ser suficientes para una fuerza óptima a medida que envejecemos. “Mi objetivo es duplicar la meta actual a 1.5 g por kilogramo de peso corporal”, dice Kaeberlein.

Esto significa que si eres una mujer de 68 kilos, querrías consumir 102 g de proteína al día. Alcanza ese nivel incluyendo proteína en cada comida, ya sea de alimentos ricos en proteína como frutos secos, huevos, proteína de soya, lentejas, pescado, carne e incluso pan de centeno.

Un estudio reciente en personas de 55 a 70 años que hacían entrenamiento de fuerza y reducía calorías para intentar perder peso encontró que consumir suficiente proteína era lo mejor para mantener una proporción saludable de músculo y grasa, mientras que limitar calorías por sí solo provocaba pérdida de fuerza y función muscular.

Prueba la Postura del Árbol

“El yoga mejora el tono muscular y el equilibrio,” dice la Dra. Lala-Trindade. Esto ayuda a prevenir caídas y te permitirá realizar las actividades diarias con mayor facilidad. Un beneficio adicional: los ejercicios de respiración del yoga reducen el estrés.

4. Sé Inteligente con el Corazón

En 2023, más de 900,000 personas murieron por enfermedad cardiovascular. Y no solo acorta tu esperanza de vida; muchas personas con enfermedad cardíaca no pueden hacer las actividades que disfrutaban antes, lo que empaña mucho sus años de la vejez. “Las estrategias de prevención son beneficiosas en cada etapa”, ya sea que tu corazón esté sano o que estés lidiando con los primeros indicios de enfermedad cardíaca, dice la Dra. Lala-Trindade.

Redescubre Tu Cocina

Cocinar en casa en vez de llamar a DoorDash implica un esfuerzo extra, pero compensa en más aspectos que el costo económico: te permite controlar las porciones, usar ingredientes saludables y controlar azúcares y grasas trans. Echa un vistazo a recetas fáciles y deliciosas en el sitio Healthy Eating del Instituto Nacional de la Salud (NIH).

Explora Alimentos Fermentados

El miso, el natto, el tofu y el kéfir no son comunes en muchas cocinas estadounidenses, pero deberían serlo en la tuya. Investigadores japoneses descubrieron que el riesgo de desarrollar hipertensión se reducía hasta en un 28% en quienes consumían regularmente productos de soja fermentados (p. ej., miso y natto).

En otro estudio, tres meses de consumo diario de kéfir, excelente para el desayuno, mejoraron los marcadores de sangre del corazón y redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca.

Llama a Tus Amigos

A medida que envejeces y tus amigos se alejan o tus compañeros de trabajo se jubilan, puede ser más difícil mantener esas conexiones diarias, y eso es malo para tu salud. Las personas que se sienten solas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, sin mencionar la depresión.

Si te sientes solo, inscríbete en una clase de claqué o en una serie de conferencias, o inicia un club de lectura por Zoom con amigos que viven lejos. Basta con levantar el teléfono y conversar con alguien durante 10 minutos varias veces a la semana para reducir significativamente la sensación de soledad.

Duerme Como un Bebé

El sueño es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud a lo largo de la vida, afirma el Dr. Kopecky, ya que es cuando se reparan tejidos cruciales, incluido el del corazón. Sin embargo, un tercio de los adultos estadounidenses no duerme lo suficiente.

Mejora tu higiene del sueño manteniendo un horario regular de sueño todos los días (incluidos los fines de semana) y creando una rutina para la hora de acostarte similar a la que tenías cuando tus hijos eran pequeños, quizá con un baño relajante, lectura, meditación y/o escribir cosas por las que estés agradecido.

Entonces, ¿en el Futuro, Viviremos Para Siempre?!

La vida eterna puede ser algo que solo veremos en las películas, pero en algún momento los humanos podrían acercarse mucho. “Las intervenciones de longevidad han pasado de la ciencia ficción a la ciencia real. Ahora sabemos muchos procesos del cuerpo a los que dirigirnos”, dice Kaeberlein.

Esto es con lo que están jugando los investigadores:

• El fármaco rapamicina activa rutas naturales que protegen y rejuvenecen las células. Docenas de estudios en ratones hallaron que retrasó y, a veces, invirtió el deterioro relacionado con la edad; uno mostró que los roedores alimentados con rapamicina tenían mejor coordinación y memoria y menos fragilidad que otros.
• Una clase de fármacos llamados senolíticos actúan como aspiradoras internas, absorbiendo células defectuosas, “senescentes”, que también deforman a otras células.
• La taurina es un aminoácido que ha sido sugerido en estudios pequeños para atenuar la inflamación que subyace a las enfermedades del envejecimiento.
• La terapia genética —es decir, insertar un gen sano en las células para reemplazar uno defectuoso— se está probando para contrarrestar ciertos procesos de envejecimiento celular, incluido el acortamiento de los telómeros. (Una vez que los telómeros se acortan demasiado para dividirse, la célula muere.)
• Tijeras de edición genética como CRISPR/Cas9, que eliminan mutaciones en los genes, podrían algún día vencer plagas genéticas que dañan la salud y la duración de la vida, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. La tecnología ya ha sido aprobada para combatir la enfermedad de células falciformes.