6 verduras con más fibra que las manzanas

Una manzana al día se considera saludable. Pero para estimular el intestino, hay otros alimentos más adecuados. Con estos seis tipos de verduras llevas variedad y, sobre todo, más fibra a tu plan de comidas.

Una manzana al día ya la recomiendan los refranes y diversas máximas de la vida. Sus vitaminas y fibras hacen bien al cuerpo y favorecen la digestión.

Pero existen varios alimentos que proporcionan más fibra por comida que una manzana. Además, aportan diversidad saludable a la mesa. Desde legumbres hasta verduras casi olvidadas: aquí te presentamos seis tipos de verduras que pondrán en marcha tu intestino.

¿Las manzanas son buenas proveedoras de fibra?

La manzana contiene minerales, vitaminas y fibra. Según el portal médico Netdoktor, una manzana de tamaño medio y 100 gramos aporta unas 2 gramos de la valiosa fibra. Favorece la salud intestinal y proporciona una sensación de saciedad agradable.

La gente suele recomendar una manzana al día. En cuanto a la ingesta de fibra, el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) ofrece valores más concretos: los adultos deberían consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Pero a menudo las personas no alcanzan esa cantidad: el BzfE informa que las mujeres promedian alrededor de 18 gramos de fibra diarios y los hombres 19 gramos aproximadamente.

Así que comer una manzana como merienda no es suficiente. Para cubrir la necesidad de fibra recomendada, no tienes que comer 15 manzanas al día: también puedes enriquecer tu plan de alimentación con estas seis verduras ricas en fibra.

Frijoles negros: el líder con mucha fibra

Con 6,7 gramos de fibra por 100 gramos, los frijoles negros superan con holgura a cualquier manzana. Según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los valores nutricionales se refieren a frijoles negros en lata.

Las legumbres como los frijoles negros son también una buena fuente de proteína vegetal. Si llevas un estilo de vida vegetariano o vegano, puedes recurrir a las legumbres como una opción nutritiva frente a la proteína animal.

Aquí tienes algunas ideas de recetas que también puedes preparar con frijoles negros:

• Estofado de frijoles  
• Tazón mexicano de burrito 
• Cassoulet de frijoles: receta vegana de guiso

Alcachofas: la verdura subestimada y rica en fibra

Una alcachofa (aprox. 128 g) aporta unos 5,4 gramos de fibra — y eso con solo 47 calorías por cada 100 gramos. Apotheken-Umschau señala que las alcachofas son especialmente ricas en inulina, una fibra prebiótica que fortalece la flora intestinal.

Ya sea al vapor o en conserva: las alcachofas merecen la pena para probarlas. En nuestra guía te mostramos paso a paso cómo cocinar alcachofas.

Nuestras ideas de recetas:

• Receta simple de alcachofas a la romana
• Alcachofas con salsas: estas recetas combinan bien
• Ensalada de alcachofas con patatas: receta de entrante sencilla

Por cierto: las imponentes alcachofas también son un verdadero atractivo en el jardín.

Fibra en los guisantes

Ya sea congelados o en lata, los guisantes proporcionan alrededor de 5,9 gramos de fibra por 100 gramos. Además, aportan proteína vegetal y minerales, lo que hace que el guisante local compita sin problema con las demás verduras de esta lista.

Los guisantes son más que un acompañamiento. Prueba estas recetas:

• Ensalada de guisantes: dos recetas refrescantes
• Guacamole de guisantes: receta para la alternativa regional
• Pesto de guisantes con 5 ingredientes: receta sencilla

O el clásico: Estofado de guisantes: receta fácil para otoño e invierno

Calabaza: el clásico de fibra otoñal

En nuestra región, la Acorn Squash (calabaza bellota) es relativamente desconocida. Su contenido de fibra es impresionante: 9 gramos en 200 gramos de peso. Incluso al reducirlo a 100 gramos, se mantiene en alrededor de 4,5 gramos, más alto que nuestra manzana en comparación.

Si ves en un mercado de verduras una calabaza bellota, no dudes en aprovechar: Calabaza bellota: para qué sirve la calabaza de invierno.

Como alternativa a la calabaza bellota, puedes recurrir a la calabaza moscada (Butternut). En cuanto al contenido de fibra, se mantiene al nivel de la manzana: según la base de datos USDA, 100 gramos de calabaza butternut contienen 2 gramos de fibra. 

Ideas de recetas con calabaza:

• Verduras de calabaza: receta deliciosa y opciones de variación
• Chutney de calabaza: receta base deliciosa e ideas para variar
• Lasaña de calabaza: receta sabrosa con tomate y hierbas

Süßkartoffel: la suave fuente de fibra

Con 4,4 gramos de fibra por 100 gramos (crudos), las batatas también superan a la manzana. Además, destacan por numerosos otros nutrientes. Entre ellos se encuentran minerales como potasio, calcio, fosforo y magnesio, así como vitaminas como vitamina C y vitaminas del grupo B.

La batata es un complemento rico en fibra para muchos platos. Puedes asarla, freírla y cocerla, o disfrutarla en ensalada: Ensalada de batata dulce: receta con coliflor fresca y rúcula.

Más ideas de recetas para batatas:

• Salteado de batata: receta básica rápida y variaciones
• Curry de batata: una receta india sencilla
• Asar batata: una receta deliciosa para el verano

Brócoli y fibra: no subestimes su aporte

Brócoli (crudo) tiene con 2,4 gramos de fibra por 100 gramos solo un poco más que la manzana. Pero esta suave variedad de repollo sigue siendo una de las principales fuentes de vitamina C y vitamina K. 

Además, para una comida típica normalmente se utiliza más de 100 gramos de brócoli por porción. Por eso vale la pena incluir el brócoli en tu lista de la compra de fibra.

Ideas de recetas para el brócoli de una forma distinta:

• Saltear brócoli: así queda al dente
• Croquetas de brócoli: receta para hamburguesas saludables
• Ensalada de brócoli: crudo y saludable — una receta rápida

¿Por qué son importantes las fibras?

Las fibras son fibras vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir. Por ello no son inútiles: mantienen en marcha la digestión y previenen el estreñimiento. El Bundeszentrum für Ernährung recomienda una mezcla de fibras provenientes de frutas y verduras, así como de granos y legumbres. De esa forma obtienes fibras solubles e insolubles.

El efecto de los diferentes tipos de fibras:

• Fibra soluble: En frutas y verduras predominan las fibras solubles, que al combinarse con líquidos forman una masa gel. Un estudio muestra que las fibras solubles pueden reducir el colesterol y los niveles de grasa en la sangre.
• Fibra insoluble: Se encuentran en granos integrales o legumbres y mejoran la actividad intestinal. Según un estudio, podrían influir positivamente en el nivel de glucosa en sangre.

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) subraya además que las fibras a largo plazo pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.