7 yogures de proteína para tu rotación de desayunos, según nutricionistas

La proteína es un tema candente en los círculos de fitness y nutrición, y también lo son los mejores bocadillos ricos en proteína. Pero si buscas una forma fácil y deliciosa de incorporar más proteína a tu dieta, no subestimes el humilde yogur con alto contenido proteico. Nutritivo, saciante y versátil, los mejores yogures con alto contenido proteico pueden realzar una gran variedad de comidas y meriendas para ayudarte a alcanzar tus metas proteicas, y la mayoría probablemente sabe mejor que la típica barra o batido de proteína.

Conozca a los expertos: Mia Syn, M.S., R.D., es la propietaria de Nutrition by Mia. Jordan Hill, M.C.D., R.D., C.S.S.D., dietista registrado de Live It Up; Katie Schimmelpfenning, R.D., fundadora de Eat Swim Win; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.

Pero, en primer lugar, ¿qué cuenta exactamente como un yogur con alto contenido proteico? “Para que un alimento lleve la etiqueta de ‘alto en proteína’, debe contener al menos el 20% del valor diario recomendado de proteína por porción, lo que equivale a 10 gramos de proteína según una dieta de 2000 calorías,” explica Mia Syn, M.S., R.D., propietaria de Nutrition by Mia. “Por ello, el yogur se considera generalmente ‘rico en proteína’ si aporta al menos 10 gramos de proteína por porción.”

Ya sea que lo prefieras como desayuno con granola, como ingrediente estelar para salsas y dips, o simplemente por sí solo, el yogur con alto contenido proteico es una adición valiosa para prácticamente cualquier cocina. A continuación, las dietistas registradas comparten sus opciones favoritas, además de qué buscar en tu próxima compra de supermercado.

A continuación se presentan algunas de las favoritas entre las dietistas registradas con las que hablamos:

Yogures y bebidas Chobani de alto contenido proteico

Proteína: 20 gramos (g) por una taza de 6,7 onzas; 15, 20 o 30 g por una bebida de 7, 10 o 14 onzas

Syn prefiere estas delicias sin lactosa porque “están hechas con fruta real, ningún azúcar añadido y sin concentrados de proteína añadidos,” comenta. “Además aportan probióticos, seis cultivos vivos y activos, y son ricos en vitamina B12 de forma natural, lo que las convierte en una opción inteligente para la salud intestinal [apoyo], el apoyo muscular, la liberación de energía y la sensación de saciedad.”

Fage Total Greek Yogurt 0%

Proteína: 16 g por 5,3 onzas

Este yogur, al igual que el Fage 1%, es un yogur griego con alto contenido proteico y textura cremosa, sin azúcares añadidos, dice Jordan Hill, M.C.D., R.D., C.S.S.D., dietista registrado de Live It Up.

Katie Schimmelpfenning, R.D., fundadora de Eat Swim Win, coincide en que Fage “es el más cremoso y uno de los yogures más saciantes del mercado.” Añade que tiene “un sabor ácido y puede emplearse fácilmente en platos salados o como sustituto de la crema agria. También se puede acompañar con miel o fruta para obtener un sabor dulce.”

Tengo que respaldar (o incluso ampliar) esa opinión: Fage es una compra habitual para mí, y siempre me sorprende rascar los bordes del envase, asombrado de cuántas aplicaciones le doy. Personalmente me gusta añadir este yogur a los batidos para reducir la sensación de arenilla de mi proteína en polvo sin perder saciedad.

Siggi’s Icelandic Simple Ingredient Skyr

Proteína: 16 g por 5,3 onzas

Esta opción “es rica en proteína con poco o ningún azúcar [según el sabor] y sin sabores artificiales,” dice Hill. “Además tiene una consistencia más espesa y no es aguada como algunas otras opciones.” Es excelente tal cual, y también hay una gran variedad de sabores afrutados.

Yogur griego Oikos Triple Zero

Proteína: 15 g por 5,3 onzas

Este es el favorito personal de Hill por su variedad de “sabores deliciosos que están endulzados con el endulzante natural, la Stevia,” comenta. “No tiene azúcares añadidos y se considera una opción alta en proteína.” Entre sus sabores se encuentran frutos rojos triples, fresa, cereza, y más.

Too Good Zero Sugar Greek Yogurt

Proteína: 13 g por 5,3 onzas

Esta es una opción alta en proteína y baja en azúcar elaborada con fruto monje para quienes prefieren un perfil de sabor más dulce, dice Hill. Está hecha con leche descremada, lo que la convierte en una opción baja en grasa, y contiene sabores naturales; y los reseñadores de Amazon se sorprenden de lo bien que sabe. También aprecian su textura cremosa.

Chobani Zero Sugar Greek Yogurt

Proteína: 12 g por 5,3 onzas

Hill recomienda este por ser “una excelente opción sin lactosa que es alta en proteína.” También está disponible en varios sabores, entre ellos fresa, vainilla, pastel de lima con lima, moras negras y más.

Alternativa de yogur de leche de coco al estilo griego de Silk

Proteína: 10 g por 5,3 onzas

Esta es una buena opción de origen vegetal elaborada con proteína de guisante, explica Hill. Contiene 10 gramos de proteína, más que otras opciones a base de plantas en el mercado, y hay cuatro variedades, entre ellas vainilla, fresa, limón y arándano.

Como alguien que ha desarrollado una aversión general hacia los yogures de origen vegetal debido a su consistencia típicamente aguada, me sorprendió gratamente al probar Silk Greek-Style Vanilla. No pude notar que estuviera hecho de leche de coco; tenía una textura espesa y cremosa, y me gustó tomarlo regularmente con granola para el desayuno.

• Cuidado con el azúcar añadido: “Hay muchos yogures en el mercado con muy poco contenido de proteína y tanto azúcar añadido como una barra de caramelo,” dice Hill. Tomar uno sin azúcar añadido es ideal.
• Tenga en cuenta los edulcorantes artificiales: Busque opciones de endulzantes naturales —como la fruta del monje o la stevia— o ninguno, recomienda Hill.
• Considere el contenido de grasa: Las opciones bajas en grasa (0% o 1%) suelen recomendarse para la salud cardíaca, dice Hill. Esto se debe a que algunos productos lácteos contienen grasa saturada, que si se consume en exceso puede elevar el colesterol en algunas personas. Dicho esto, el papel del yogur natural, sin azúcar, especialmente como parte de una dieta equilibrada, es complejo y aún se investiga. Si no estás seguro de qué es lo mejor para ti, consulta a un dietista registrado o a tu proveedor de atención médica. De todos modos, las grasas saludables para el corazón que los expertos sí recomiendan incluyen las que se encuentran en pescados grasos como el salmón, frutos secos y aguacates.
• Apunta a 10+ gramos de proteína: Un yogur rico en proteína debería contener idealmente 10, pero preferiblemente 12 gramos por porción, según Syn y Hill.

Habrás notado que muchas de las opciones recomendadas anteriormente son yogures griegos. No es casualidad, según Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “La diferencia principal [entre el yogur griego y el yogur regular] es el proceso de colado,” explica. “El yogur griego se somete a varios colados para eliminar el suero, la porción líquida de la leche. Esto crea un producto más espeso y cremoso con una proteína más concentrada.”

La proteína es una parte importante de cualquier dieta equilibrada, pero no existe un umbral único que todos deban alcanzar para estar saludables. “Las necesidades de proteína dependen de factores como la edad, el nivel de actividad, la salud general y condiciones médicas específicas,” explica Prest. “En lugar de centrarte únicamente en un número concreto, a menudo recomiendo que incluyas una fuente de proteína en cada comida y merienda y que al menos una cuarta parte de tu plato de comida sea rico en proteína.”

Tus necesidades de proteína también pueden cambiar con el tiempo, según Prest. “La proteína ayuda a mantener la masa muscular, la saciedad, la función inmunitaria y la salud general, y las necesidades pueden aumentar para adultos mayores, personas físicamente activas o quienes se están recuperando de una enfermedad o lesión.”

Aunque una dieta que incluya yogur con alto contenido proteico funciona para muchas personas, no es para todos. “Las personas con intolerancia a la lactosa pueden ser sensibles al yogur y deberían buscar una opción sin lactosa,” advierte Prest. “Cualquiera con una alergia real a la proteína de la leche debe evitar todos los yogures lácteos.”

Un yogur que contenga 10 gramos de proteína o más por porción puede considerarse alto en proteína y puede ser un desayuno, un tentempié o un complemento de comida ideal. Pero, como con cualquier añadido a tu dieta, es importante encontrar el equilibrio adecuado para ti.