8 Mejores Ejercicios de Alto Impacto para Mantener Huesos Fuertes

Nos encanta caminar; ya sabes que la prevención se trata precisamente de caminar. Pero a veces, cuando vas andando y un corredor te pasa a toda prisa, puedes sentir un pequeño tirón de “vale, está bien” y preguntarte si deberías ampliar el paso.

Hay muchas razones por las que no ves a demasiadas mujeres de 50 años o más pisando fuerte el asfalto. Una es que muchas de nosotras hemos desarrollado problemas en la rodilla, el tobillo o la cadera, o los hemos tenido en el pasado y no queremos volver a acarrearlos. O, si llevas poco tiempo haciendo ejercicio, puede que simplemente pienses: ¡Eso parece difícil!

Puntos razonables. Pero quizá ya estés haciendo ejercicios de alto impacto, como correr, sin darte cuenta, o sin saber cómo pueden ayudarte a fortalecer tus huesos y tus músculos. Si alguna vez has subido corriendo escaleras, corrido para alcanzar un autobús, o saltado para abrazarte a tu perro cuando llegas a casa, no eres ajena al ejercicio de alto impacto.

Ponte en marcha

¿Qué es exactamente? Para no confundirse con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT), en el que se realizan cortos intervalos de cardio vigoroso y rápido, el ejercicio de alto impacto se refiere a movimientos y rutinas en los que ambos pies se separan del suelo—por ejemplo, correr, saltar y brincar. “El entrenamiento de alto impacto estresa intencionalmente los músculos y los huesos”, dice Heather Fields, M.D., internista de la Mayo Clinic. Los beneficios de hacerlo se basan en la carga mecánica: la fuerza que recorre tus huesos, articulaciones y tejido conectivo cuando tus pies tocan el suelo.

Por lo general se nos dice que minimicemos el estrés, pero este tipo de estrés es positivo: el impacto y la fuerza que se generan al aterrizar después de haber estado en el aire indican a tus huesos que se fortalezcan. “Nuestros cuerpos están hechos para responder a los desafíos que les presentamos”, dice la entrenadora Tina Tang, C.P.T., propietaria de Iron Strong Fitness.

El proceso de añadir más tejido óseo se llama osteogénesis, y es particularmente beneficioso para caderas, columna y piernas, áreas que tienen más probabilidad de fracturarse a medida que las mujeres pierden densidad ósea con la edad. La pérdida de densidad ósea se acelera tras la menopausia, lo que puede conducir a osteopenia o a una pérdida ósea más severa (osteoporosis). La masa muscular también disminuye con la edad, una condición conocida como sarcopenia.

Pero movimientos como saltar y brincar pueden fortalecer huesos y músculos; investigaciones han mostrado que este tipo de ejercicio estimula la remodelación y mejora la densidad mineral ósea. “Piensa en ello como una forma de prevenir la sarcopenia, la osteopenia y la osteoporosis”, dice la Dra. Fields.

Incluso si ya padeces alguna de estas condiciones, no es tarde. “Los ejercicios de alto impacto y de carga para el peso no reversal la pérdida ósea, pero ciertamente pueden desacelerarla”, afirma la nutricionista y dietista registrada Stefani Sassos, NASM-CPT, directora de nutrición y fitness de nuestra publicación hermana Good Housekeeping. “Pueden ayudarte a mantener la densidad ósea e incluso a mejorar la postura y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.”

Mira antes de lanzarte

Hay algunas mujeres que deben evitar por completo las rutinas de alto impacto, y si tienes osteopenia u osteoporosis, hablar con tu médico antes de abrirte paso es imprescindible, señala Sassos. “Muchas mujeres con problemas óseos pueden hacer ejercicios de alto impacto con la aprobación de sus médicos y las modificaciones adecuadas”, dice ella, “pero cada cuerpo es distinto y algunos movimientos no valen el riesgo.”

Eso se debe a que si tienes osteoporosis o un historial de fracturas por fragilidad, las probabilidades de lesiones son mayores, dice la Dra. Fields. Modificaciones como saltos bajos y saltos suaves con la cuerda podrían estar bien, dice Sassos, pero hay que ser cautelosas con saltos amplios, sentadillas con salto y correr, especialmente sobre superficies como el concreto.

¿Qué ocurre si tienes arthritis en tus articulaciones o dolor ocasional cuando empiezas a correr o subes las escaleras? La clave está en prestar mucha atención al tipo de dolor que sientes, si es que aparece, y ajustar en consecuencia. “Si te vas adaptando lentamente y no te duele mientras lo haces, el ejercicio de alto impacto podría ayudar incluso con el dolor de las articulaciones”, afirma Sassos. “Unas cuantas repeticiones programadas de impacto, como pequeños saltos o saltos ligeros, pueden mejorar la estabilidad de las articulaciones, el equilibrio y la fortaleza ósea. Empieza con solo unas cuantas repeticiones para ir aumentando la tolerancia poco a poco.”

Pero si sientes un dolor claro de “¡Ay!” al aterrizar, advierte Sassos, presta atención a esa señal. “Cuando se trata de personas con osteoartritis severa, osteoporosis avanzada o condiciones propensas a brotes como pseudogota y gota, los movimientos de alto impacto pueden hacer más daño que beneficio”, añade. “Recuerda que hay una gran diferencia entre sentir que algo es desafiante y que realmente duele. No ignores el dolor; es la forma que tiene tu cuerpo de protegerte.”

¿Quieres intentarlo?

El entrenamiento de fuerza, si todavía no lo haces, es tu primer paso, afirma Tang. “La fuerza es la base que prepara tus articulaciones y tejidos para soportar la fuerza al aterrizar”, comenta. Sassos está de acuerdo: “La fuerza sostiene las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar tu coordinación para esos movimientos de alto impacto.”

Si no tienes una rutina, empieza incorporando trabajo de core (como planchas y bird dogs) en tus entrenamientos, así como movimientos que involucren los glúteos y las caderas (tales como puentes de glúteos y sentadillas con el peso del cuerpo).

A continuación, ten en cuenta tu historial de ejercicio y si tienes limitaciones como artritis en las rodillas o caderas. Si una de sus pacientes está comenzando desde un estilo de vida sedentario, la Dra. Fields comenta que aconseja empezar caminando a paso firme antes que correr—literalmente. Si ya caminan con regularidad, un siguiente paso adecuado sería hacer senderismo, subir escaleras o caminar con un chaleco lastrado por periodos cortos, cualquiera de los cuales mantiene al menos un pie en el suelo en todo momento. “Es más seguro empezar con ejercicios de menor impacto y aumentar gradualmente la frecuencia, la duración y la intensidad”, dice. “Usa el sentido común y escucha a tu cuerpo.”

Si eres una persona activa y bastante en forma, pero no has hecho movimientos de alto impacto recientemente, adelante, pero empieza con poco: inicia con un par de sesiones cortas de alto impacto por semana—solo dos o tres minutos al principio, en intervalos (por ejemplo, 15 segundos de trabajo, 15–30 segundos de descanso, 15 segundos más de trabajo, etc., para ir ganando tolerancia). “Piensa en ello como un toque de sal, no como un diluvio”, dice Tang. (Consulta abajo los movimientos para probar). “No es necesario lanzarte a hacer burpees o saltos a cajón en el primer día”, comenta Sassos. “Incluso algo tan simple como marchar en el sitio con las rodillas elevadas o hacer subida de escalón en un cajón bajo ya cuenta como impacto, especialmente si vuelves a entrenar.” También puedes modificar los movimientos clásicos, añade ella—por ejemplo, hacer mini saltos en cuclillas en lugar de sentadillas con salto completas.

A medida que mejoras, haz movimientos más difíciles, llegando a usar hasta 10 minutos seguidos, dice Sassos. Dos o tres veces por semana es suficiente; los movimientos de menor impacto deberían seguir componiendo la mayor parte de tu programa semanal, afirma Tang, para evitar sobrecargar el cuerpo y potencialmente lesionarlo.

Por último, deja que tu cuerpo se recupere: no hagas movimientos de alto impacto dos días seguidos y reserva días enteros de descanso de cualquier ejercicio intenso (el estiramiento y caminar están bien), señala Tang. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias que este tipo de ejercicio impone a tus huesos, músculos y tejido conectivo, añade. “Señales de que te estás excediendo pueden incluir dolor que dura más de un día, hinchazón o incluso rigidez, dolor agudo o punzante durante el movimiento y dificultad para dormir o recuperarte”, dice Sassos.

Haz impacto

Integra estos movimientos en tu rutina semanal: recuerda empezar despacio y volver a reducir si sientes dolor verdadero.

Saltar la cuerda

Los principiantes pueden comenzar con saltos pequeños usando ambos pies, priorizando un aterrizaje suave, señala Sassos. Ve aumentando los saltos o las rotaciones más rápidas.

Saltos laterales

Con los pies juntos, salta de lado a lado sobre una línea imaginaria. También puedes hacerlos sobre una pierna a la vez, dice Sassos. “Aumenta la amplitud del salto a medida que tu fuerza y agilidad mejoren.”

Sentadillas con salto

Baja en una sentadilla, luego explota hacia arriba con un salto. Aterriza suavemente con las rodillas semiflexionadas y vuelve a empezar, aconseja Sassos. Puedes hacerlas con las manos detrás de la cabeza, codos hacia afuera, o moviendo los brazos a los lados para mantener el equilibrio.

Rodillas altas

Rodillas altas

Corre en el lugar, elevando las rodillas lo más alto posible. Mantén el abdomen activo y el torso erguido.

Patadas de glúteos

Trota en el sitio, llevando los talones hacia los glúteos, dice Sassos. Enfócate en un rebote suave y un ritmo rápido para activar tus articulaciones.

Saltos amplios

Comienza desde una posición en cuclillas y salta hacia adelante lo más lejos que puedas. Aterriza suavemente y haz una pausa entre repeticiones. Si estás empezando, realiza distancias más cortas y ve aumentando progresivamente, aconseja Sassos.

Correr o sprintar

Empieza con distancias cortas o intervalos y ve aumentando poco a poco para proteger tus articulaciones. “Un buen par de zapatillas para correr también es importante”, señala Sassos.

Saltos al cajón

Estos son más avanzados, pero puedes empezar con subidas a un cajón bajo y avanzar a saltar a un cajón más alto con ambos pies.
—con reportaje de Ann Kaiser

Otra forma de fortalecer los huesos

Si alguna lesión o una enfermedad te obligan a mantener los pies firmes en el suelo, el entrenamiento de fuerza es el mejor amigo de tus huesos. Cuando realizas ejercicio que soporta tu peso, tus músculos tiran de tus huesos, lo que genera carga mecánica y estimula a las células que construyen hueso. “Tampoco es necesario levantar mucho peso: hacer ejercicios de resistencia moderados dos o tres veces por semana puede ayudar a mantener o incluso aumentar la densidad ósea”, afirma Sassos. “Puede hacerse con pesas, máquinas o con ejercicios de peso corporal como sentadillas, zancadas y flexiones. Lo que importa es que desafíes a tus músculos y huesos un poco y que progreses con el tiempo; eso puede verse como más repeticiones o un poco más de resistencia”, añade, subrayando que la combinación de consistencia y progresión marca la diferencia.