Alternativas a la harina de trigo: ¿Qué harina es la más saludable?

Quien quiera evitar la harina de trigo, a menudo opta por alternativas como la harina de espelta, trigo sarraceno, harina de almendra, harina de coco y harina de soja. Pero, ¿cuál es la harina más saludable?

Las harinas alternativas ofrecen opciones ricas en proteínas o libres de gluten. Son adecuadas para recetas Low-Carb o para personas que no toleran el gluten. A veces hay que usarlas de forma algo distinta a la harina de trigo clásica, pero aun así se puede hornear y cocinar mucho con ellas. 

Mostramos las principales harinas alternativas, cómo usarlas – y cuán saludables son.

Harinas alternativas: almendra, maíz, coco, trigo sarraceno y otros.

La harina de trigo convencional ya lleva algún tiempo en descrédito. Se dice que no es saludable, que engorda y favorece enfermedades, así lo creen muchas personas. Puedes leer más sobre ello en este artículo:

Harina de almendra: libre de gluten y baja en carbohidratos

La harina de almendra se produce como subproducto durante la fabricación de aceite de almendra. Las almendras blanqueadas se exprimen mecánicamente, de un lado se obtiene el aceite de almendra y, al mismo tiempo, se genera lo que se llama «press cake» (torta de prensado). Esta torta prensada se muele después hasta obtener una harina fina. A diferencia de las almendras molidas, la harina de almendra es más baja en grasa y más fina.

La harina de almendra es además libre de gluten y baja en carbohidratos. Es rica en proteínas y fibra, y además contiene vitamina B2, B3, E, calcio y magnesio. Por tanto, es especialmente saludable para personas que deben seguir una dieta sin gluten, o con pocos carbohidratos, o que valoran una alimentación rica en proteínas.

La harina de almendra tiene un sabor a nuez suave, a veces recuerda ligeramente al mazapán y, por ello, es especialmente adecuada para productos de repostería dulces. Como la harina de almendra retiene bien los líquidos, también se puede usar para sopas y salsas.

Harina de coco: absorbente y ligeramente dulce

La harina de coco se fabrica a partir de la pulpa de coco: primero se seca la pulpa, se exprime y se desgrasada parcialmente; luego se muele finamente. La harina es libre de gluten, contiene pocos carbohidratos, pero sí muchas fibras, proteínas, magnesio, zinc, hierro y potasio. 

La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce y, por ello, es especialmente adecuada para postres, para espesar salsas dulces o para batidos y smoothies. Como es extremadamente absorbente, hornear con esta harina no siempre es fácil: los productos horneados pueden volverse secos y desmoronarse rápidamente. Por ello, cuando hornees con harina de coco, usa más líquido del indicado o combínala con otras harinas.

Harina de garbanzo: rica en proteínas y de sabor suave a nuez

La harina de garbanzo se obtiene de garbanzos pelados y molidos. Con una molienda potente se puede hacer incluso en casa. Es libre de gluten y contiene mucha proteína, hierro, zinc y magnesio.

La harina de garbanzo tiene un sabor suave a nuez y es muy versátil. Es especialmente adecuada para la preparación de faláfel, untables, dips, purés, croquetas y albóndigas, así como para tortilla vegana.

También se puede usar para hornear. En muchas recetas se puede sustituir por completo la harina de garbanzo. Como la harina de garbanzo es más seca y atrapa más humedad, tendrás que adaptar la receta: 100 gramos de harina de trigo equivalen aproximadamente a 75 gramos de harina de garbanzo.

Harina de soja: sustituto vegetal del huevo

La harina de soja se fabrica a partir de granos de soja enteros. Estos se limpian y pelan antes de picarlos. Después se muelen los granos de soja picados para obtener harina. Por lo general, los granos de soja picados se tuestan antes de moler, de modo que se obtiene la llamada harina de soja integral.

La harina de soja desgrasada, por su parte, es un subproducto de la obtención de aceite de soja. En este proceso se exprimen y desengrasan las sojas. A partir de la torta de prensado se obtiene la llamada harina de soja semigrasa o baja en grasa.

La harina de soja es libre de gluten, baja en carbohidratos y rica en fibra y proteínas. Además contiene ácidos grasos omega-3, vitamina B2, ácido fólico (vitamina B9), calcio y hierro. Sabe de forma suave a nuez y se puede usar bien como sustituto del huevo para platos veganos, salsas o productos horneados.

Harina de cáñamo: impulso de nutrientes en batidos y bebidas

La harina de cáñamo se compone de semillas de cáñamo que se exprimen, se desgasifican parcialmente y luego se muelen finamente. Es libre de gluten y baja en carbohidratos. Además, la harina de cáñamo contiene muchos proteínas y fibras, así como hierro y magnesio. Tiene un sabor aromático a nuez y, por ello, es especialmente adecuada para productos horneados salados.

Sin embargo, para hornear no es del todo adecuada: no debes sustituir más del diez por ciento de la harina indicada en la receta por harina de cáñamo. En batidos, smoothies y porridge, la harina de cáñamo aporta un extra de nutrientes.

Harina de espelta: más gluten que la harina de trigo

Muchas personas consideran que la harina de espelta es más saludable que la harina de trigo. Pero, en realidad, faltan pruebas científicas para ello. Según una declaración del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) de enero de 2023, hasta la fecha no hay datos clínicos publicados que demuestren un menor potencial alérgico de la espelta frente al trigo.

La espelta contiene, al igual que el trigo, componentes potencialmente alergénicos, es decir, gluten. Y lo que muchos no saben: la harina de espelta incluso contiene más gluten que la harina de trigo.

Sin embargo, contiene un poco más de proteína, magnesio, zinc y hierro que la harina de trigo, especialmente si usas harina de espelta integral.

Más sobre esto en este artículo:

Harina de arroz: adecuada para personas con celiaquía

La harina de arroz se fabrica a partir de moler finamente arroz blanco o moreno. En casa, puedes hacerla a partir de granos de arroz utilizando una licuadora potente o un molino de granos. Es una alternativa versátil y libre de gluten frente a la harina de trigo y es especialmente adecuada para personas con celiaquía o intolerancia al gluten.

La harina de arroz tiene su origen en la cocina asiática. Tiene un sabor neutral, una textura fina y une muy bien los líquidos, por lo que se utiliza principalmente como espesante de salsas, para freír y para hornear y dulces.

Harina de trigo sarraceno: nuez, libre de gluten, rica en proteínas

Buchweizenmehl gilt oft als besonders gesunde Alternative zu klassischem Getreidemehl und wird auch Diabetes-Patient:innen empfohlen. Es wird aus den Samen des Knöterichgewächses gemahlen: Es entsteht ein gräuliches, nussig schmeckendes Mehl. Der kräftige Geschmack ist besonders beliebt in der französischen Küche, etwa als Galette, und in der osteuropäischen Küche als Blini. In beiden Fällen handelt es sich um Pfannkuchen, die gefüllt (Galettes) oder belegt (Blini) werden.

Buchweizenmehl ist glutenfrei und reich an Protein, Magnesium, Kalium sowie Eisen. Es eignet sich zum herzhaften und süßen Backen. Du kannst mit Buchweizenmehl zum Beispiel basisches Brot backen. Im Handel bekommst du außerdem glutenfreie Nudeln aus Buchweizenmehl.

Harina de maíz: conocida en la cocina sudamericana

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Maismehl herzustellen: Manchmal wird das rohe Maiskorn getrocknet und anschließend gemahlen. In anderen Verfahren wird der Mais zuerst geröstet, bevor er getrocknet und gemahlen wird. Ganz speziell ist Maismehl aus Mexiko: Dort fermentiert man die Maiskörner, bevor sie weiterverarbeitet werden.

Maismehl ist glutenfrei und reich an Ballaststoffen, zudem enthält es Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen und Natrium sowie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und das Provitamin A.

Maismehl ist bekannt aus der südamerikanischen Küche: Besonders Tortillas und Nachos sind bekannte Waren aus Maismehl. In einigen südamerikanischen Ländern werden auch Maisfladen aus Maismehl zubereitet. Außerdem kannst du mit Maismehl gut Suppen und Soßen binden und es als Zutat in Klößen verwenden. Zum Brotbacken eignet es sich aufgrund seines geringen Eiweißgehalts allerdings nur in Verbindung mit glutenhaltigen Mehlen.

Harina de avena: se puede hacer fácilmente en casa

La harina de avena se prepara moliendo granos de avena. Puedes hacerla en casa moliendo avena en hojuelas finamente en la licuadora. La harina es libre de gluten, rica en proteínas y fibra, además contiene vitaminas del grupo B y minerales.

Se puede usar la harina de avena en productos horneados, barras de muesli, porridge y panqueques. Absorbe bien los líquidos y mejora la textura de los productos.

Al comprar, busca avena sin gluten si padeces celiaquía. La avena en sí no contiene gluten, pero a menudo se contamina con gluten en los molinos de producción donde también se procesan otros granos.

¿Qué harina es la más saludable?

La pregunta de cuál de estas harinas es la más saludable no es fácil de responder. Después de todo, estas harinas proceden de diferentes materias primas (cereales, pseudocereales, frutos secos, legumbres). Cada harina contiene una multitud de nutrientes y tiene sus ventajas.

En general se aplica: cuanto menos procesada esté la harina, mejor. Así, por ejemplo, la harina de espelta integral aporta más nutrientes que la harina de espelta blanca debido a su menor grado de molienda.

Además entran tus criterios individuales a la hora de elegir la harina:

• Si tienes que llevar una dieta sin gluten o quieres hacerlo, deberías usar harinas sin gluten como la harina de trigo sarraceno, coco o almendra.
• Si valoras una dieta baja en carbohidratos, puedes usar harina de almendra y de coco. Personas con diabetes pueden, dentro de una dieta adaptada, recurrir también a harina de trigo sarraceno, soja o garbanzo.
• La harina de garbanzo y la de soja, por el contrario, son especialmente ricas en proteínas.

Además debes considerar el uso de la harina: Muchas harinas alternativas no se comportan igual que la harina de trigo o espelta normal. En algunos casos no son adecuadas para hornear, ya que absorben demasiada humedad o no contienen gluten. Para hornear puedes combinar harina de espelta o trigo con una harina alternativa. O bien usar aglutinantes en lugar de harina con gluten, como fécula de patata, fécula de arrurruz, harina de algarroba, goma guar o salvado molido de psyllium.

Para terminar: No existe una única harina más saludable. Todo tipo de harina contiene nutrientes valiosos y tiene usos diferentes. Por ello recomendamos combinar y alternar distintas harinas: así puedes alimentarte de forma variada, equilibrada y saludable.

Especialmente recomendable son harinas de calidad biológica: así reduces el riesgo de ingerir residuos de pesticidas y apoyas una agricultura biológica más sostenible.