Científicos descubren 1 hábito para contrarrestar los efectos de estar sentado

Muchos de nosotros nos encontramos sentados durante largos periodos a lo largo del día por una razón u otra. Pero ya sea que pases horas sentado frente a un escritorio por trabajo u otra razón, los expertos coinciden en que un estilo de vida sedentario no es ideal para tu salud. Como pasar menos tiempo sentado es más fácil decirlo que hacerlo, encontrar maneras de contrarrestar sus efectos es clave. Afortunadamente, resulta que un hábito simple puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, y solo toma cinco minutos.

Conozca a los expertos: Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y dueña de UNITY Chiropractic Wellness en la Ciudad de Nueva York; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training; Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en terapia física ortopédica y dueña de ActiveCare Physical Therapy

El hallazgo proviene de un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine, en el que los investigadores buscaron identificar una estrategia de salud pública para mitigar los efectos adversos para la salud de estar sentado por largos periodos. Los participantes incluyeron a casi 11,500 adultos que, en general, gozaban de buena salud y tenían empleos a tiempo completo. En el transcurso del periodo de dos semanas del estudio, los participantes se dividieron en grupos para tomar descansos de cinco minutos de caminar cada 30, 60 o 120 minutos durante las horas de vigilia.

Aunque el grupo de 30 minutos terminó mostrando los mayores beneficios, los resultados indicaron que los descansos para caminar cada hora ofrecían la mejor combinación de efectividad y viabilidad. ¿Qué significa eso para ti? A continuación, los expertos en fitness lo desglosan.

¿Por qué es importante contrarrestar los efectos de estar sentado?

Aunque muchos de nosotros trabajamos o seguimos rutinas diarias que requieren sentarse durante horas, esto no es natural para nuestros cuerpos. “Nuestros cuerpos no disfrutan realmente permanecer en una sola posición durante largos periodos de tiempo”, explica Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y dueña de UNITY Chiropractic Wellness en la Ciudad de Nueva York. “Me gusta compararlo con apoyar la muñeca en una mesa durante mucho tiempo. Si la dejas así lo suficiente, la muñeca se incomoda porque estás ejerciendo presión sobre ella y reduciendo la circulación… Lo mismo sucede con todo nuestro cuerpo si pasamos el día sentado en una silla.”

Pero la incomodidad por la falta de circulación es solo una de las preocupaciones que conlleva estar sentado por largos periodos. Cuánto más tiempo pasamos en una misma posición, más perdemos estabilidad, coordinación y flexibilidad, según Di. “Si estás acostumbrado a sentarte con las caderas y las rodillas a 90 grados durante ocho horas al día, y de pronto le pides a tu cuerpo que se agache, que haga una zancada o que camine hacia atrás, puede parecer ajeno porque los flexores de la cadera se han adaptado a una posición acortada, los glúteos han quedado subutilizados y tu sistema nervioso no ha practicado coordinar esos otros rangos de movimiento”, explica. “El cuerpo realmente se adapta a la posición que repite con mayor frecuencia.”

Sin tomar medidas para contrarrestar los efectos de estar sentado, “un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mala salud mental”, explica Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. Pero al pasar tanto tiempo en una silla, los entrenamientos esporádicos no serán suficientes.

Por eso los resultados de este estudio en particular resultan significativos. “Muchas personas pasan de 11 a 12 horas sentadas en el trabajo o en casa, y luego dependen de uno o dos entrenamientos a la semana para contrarrestar los efectos negativos de la inactividad”, dice Greaves. “Este estudio demuestra que el movimiento pequeño y constante puede tener un impacto positivo en el bienestar general. Cinco minutos de caminata cada hora son un hábito fácil y alcanzable que puede mejorar el ánimo, aumentar la energía y aportar beneficios físicos.”

¿Los descansos cortos para moverse tienen otros beneficios?

La idea de que los descansos regulares para moverse son buenos para tu salud en general no es nueva. Además de contrarrestar la posición de compresión que la inactividad prolongada impone a tu cuerpo, “estos descansos para moverse pueden mejorar todos los sistemas, desde los órganos internos profundos de la digestión y el metabolismo, hasta la función cardiovascular, la respiración, la mecánica musculoesquelética, el estado de ánimo y la autoestima”, señala Karena Wu, D.P.T., especialista clínica certificado en fisioterapia ortopédica y dueña de ActiveCare Physical Therapy.

Los beneficios mentales pueden ser igual de motivadores que los físicos, especialmente si es tu trabajo de oficina el que te mantiene sentado todo el día. “Los descansos para moverse también pueden mejorar la productividad laboral y las relaciones interpersonales entre los empleados”, explica Wu. No solo estás dando un descanso a tu cuerpo; también le estás dando un descanso al cerebro.

¿Qué significa esto para ti?

Si coordinar una rutina de fitness compleja te parece desalentador, los resultados muestran que empezar con algo más pequeño podría ser más eficaz. “Una de las conclusiones más importantes para mí es que moverse no tiene que ser complicado para marcar la diferencia”, señala Greaves. “Como especialista en fitness para la menopausia, animo a mis clientes a adoptar descansos cortos para moverse, especialmente cuando se encuentran atascados en sus escritorios… Aunque una caminata de 30 minutos realizada de forma rutinaria tiene un mayor impacto en la salud, hacer una caminata de cinco minutos cada hora ayuda a mover la aguja hacia un mayor bienestar y puede sostenerse con mayor facilidad.”

El estudio también subraya que la mejor solución para estar sentado en una silla todo el día es simplemente ponerse de pie. “Como quiropráctica, veo a muchas personas que creen que deben seguir estirándose mientras permanecen sentadas en la misma silla”, explica Di. “A veces la mejor solución es simplemente dejar de estar sentado durante unos minutos. Tu cuerpo fue diseñado para moverse.”

Pero, si bien los resultados del estudio dejan claro cuán efectivos pueden ser los descansos cortos para moverse, eso no significa que debas descartar tus otros hábitos de fitness, sobre todo a medida que envejeces. “Los ejercicios que mejoran la aptitud cardiovascular, fortalecen los músculos y mantienen la densidad ósea son importantes, especialmente para adultos mayores de 50 años, que naturalmente pierden masa muscular con la edad”, enfatiza Greaves. “Aunque estos hallazgos son alentadores, es importante reconocer que los descansos para caminar no deben considerarse un reemplazo del ejercicio constante (cardio, movilidad y entrenamiento de fuerza) para un bienestar duradero.”

La conclusión

Los resultados del estudio confirman aún más lo que ya saben los expertos en fitness: “El movimiento es clave para mantener la salud y el bienestar. Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ser útil en comparación con posturas sedentarias, especialmente durante periodos prolongados”, explica Wu. Aun así, hay más factores a considerar.

Di señala que los investigadores solo probaron la intervención de caminar durante un corto periodo de dos semanas, lo que significa que “no podemos usar este estudio para sacar conclusiones sobre enfermedad cardiovascular a largo plazo, mortalidad u otros resultados de salud crónicos”. Los datos también se basaron principalmente en autoinformes, y los investigadores no utilizaron un grupo de control, lo que podría haber afectado la fiabilidad de los datos.

Aun así, Di dice que los resultados son alentadores. “El estudio intenta hacer que la gente entienda que incluso solo cinco minutos de caminata por hora pueden ayudar a contrarrestar algunos de los efectos negativos de estar sentado. Creo que eso es bastante intuitivo para muchas personas, pero lo útil es que están tratando de mostrar a la gente un hábito simple que puede incorporarse de manera realista a lo largo del día. No tienes que salir a caminar con ímpetu. Incluso levantarte y andar por la oficina o por tu casa puede marcar la diferencia.”