Científicos Revelan 1 Ejercicio que Quema Grasa y Mantiene Músculo

Todo ejercicio es buen ejercicio, siempre y cuando se realice con la técnica adecuada. Pero dependiendo de los resultados que desees lograr—ya sea incorporar más movimiento a tu día, ganar fuerza o reducir grasa—algunos tipos de ejercicio pueden ser más beneficiosos que otros. De hecho, los científicos han identificado un tipo de ejercicio en particular que podría tener una ventaja clave a la hora de perder grasa sin perder la masa muscular valiosa, especialmente en las personas mayores.

Conoce a los expertos: Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en terapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy; Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York.

Ese es el hallazgo clave de un estudio reciente publicado en Maturitas, que se propuso determinar qué tipo de ejercicio reduce la grasa corporal de forma más eficaz sin reducir la masa muscular a su vez. Los participantes incluyeron 123 adultos mayores con una edad media de 72 años y sin condiciones médicas preexistentes, a los que los investigadores asignaron a tres grupos. Un grupo siguió un programa de ejercicio de bajo impacto, otro un programa de intensidad media y otro un programa de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).

Después de que cada grupo completó tres sesiones de ejercicio supervisadas de 45 minutos, tres veces por semana, durante seis meses, y los investigadores analizaron los cambios en la composición corporal de los participantes mediante escáneres tomados al inicio y al final del periodo, los resultados fueron claros. Aunque tanto el programa HIIT como el de intensidad moderada fueron eficaces para reducir la grasa corporal, el programa de intensidad moderada también llevó a una ligera disminución de la masa muscular. Solo el entrenamiento HIIT consiguió reducir la grasa y al mismo tiempo mantener la masa muscular.

Antes de desechar por completo tu plan de entrenamiento actual, ¿qué significa eso en realidad para ti? Los expertos en fitness lo desglosan a continuación.

¿Por qué el HIIT podría reducir la grasa sin disminuir la masa muscular?

Antes de entrar en los beneficios del HIIT que encontró la investigación, ¿qué es exactamente el HIIT? “El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un tipo de entrenamiento que combina intervalos cardiovasculares de alta intensidad con recuperación activa entre ellos”, explica Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en terapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy. “Este tipo de entrenamiento permite que el cuerpo se recupere antes de realizar actividades que requieren un gran gasto de energía.”

En este estudio en particular, la intervención HIIT se llevó a cabo en una cinta de correr, pero puede incluir otros ejercicios de cuerpo completo como ejercicios de fuerza o de resistencia. El componente clave es la estructura por intervalos. “El entrenamiento por intervalos refuerza la recuperación activa para optimizar el rendimiento máximo tanto en el entrenamiento de fuerza como en la quema de grasa. Los ejercicios de intensidad extremadamente alta reclutarán más fibras musculares para ayudar a mantener la masa muscular”, explica Wu.

“Curiosamente, esta idea de usar cardio de mayor intensidad mientras se intenta preservar el músculo no es nueva,” señala Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York. “Es una de las razones por las que muchos culturistas competitivos eligen HIIT durante las fases de pérdida de grasa porque buscan conservar la mayor cantidad posible de músculo magro mientras reducen la grasa corporal. Evidentemente se entrenan para un objetivo muy diferente al del individuo promedio, pero el concepto es similar.”

Lo significativo de este estudio, según Di, es que observa los mismos beneficios en adultos mayores relativamente sanos, lo que hace que los beneficios del HIIT sean más ampliamente aplicables.

¿El ejercicio HIIT tiene otros beneficios?

Quemar grasa y ganar músculo no son las únicas razones para considerar incorporar HIIT en tu rutina regular de ejercicios. “Se ha demostrado en muchos estudios que el HIIT mejora la aptitud cardiovascular, la regulación de la glucosa en la sangre y el acondicionamiento general”, explica Di.

Eso no significa que vaya a ser adecuado para todos. El ejercicio de mayor intensidad conlleva también un mayor riesgo de lesiones, por lo que Di aconseja a quienes tengan condiciones de salud subyacentes, problemas de equilibrio o que no estén habituados al ejercicio regular que no lo prueben sin consultar a un médico.

“Las personas con condiciones cardiovasculares que no estén bien controladas, debilidad de la core/pelvis o problemas articulares significativos deben evitar el HIIT debido a las fuerzas de alto impacto”, añade Wu. “Las personas con estrés elevado y mala gestión no deberían participar, ya que el HIIT puede disparar los niveles de cortisol.”

¿Qué significa esto para ti?

Mientras goces de buena salud en general y hayas aclarado cualquier inquietud con un médico, empezar a incorporar HIIT a tu rutina no puede hacer daño, especialmente a medida que envejeces. “Mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos porque los músculos son los que nos dan fuerza, movilidad y equilibrio,” explica Di. “El músculo también desempeña un papel importante en la regulación de la glucosa en sangre.”

Conservar una cantidad valiosa de masa muscular puede incluso afectar a tu cuerpo de formas que quizá no hayas considerado. “Algo que muchas personas no se dan cuenta es que los músculos también son lo que permiten tirar de nuestros huesos,” señala Di. “Ese estrés mecánico es una de las señales que ayuda a que los huesos permanezcan más gruesos y fuertes con el tiempo, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos y para las mujeres después de la menopausia cuando aumenta el riesgo de osteoporosis.”

Eso no significa que debas descartar por completo el ejercicio de baja o moderada intensidad. “La conclusión principal es que tanto los ejercicios de alta como de moderada intensidad funcionan. Ambos redujeron la grasa corporal, que es el objetivo para muchas personas,” dice Di. También señala que los ejercicios de bajo impacto que realizaron los participantes (clases de estiramiento y tonificación) tienen otros beneficios como mayor flexibilidad, movilidad y equilibrio que no necesariamente quedan capturados por los resultados.

“Sí, preservar el músculo es importante, pero la cantidad de pérdida de músculo magro en el grupo de intensidad moderada fue en realidad muy pequeña,” reiteró Di. “Para alguien mayor, nuevo en el ejercicio o que simplemente no disfruta de entrenamientos de alta intensidad, un programa regular de caminatas puede seguir siendo una opción excelente si es algo que harán de forma constante.”

La conclusión

Los resultados son inequívocos: el HIIT tiene una ventaja clave si tu objetivo es perder grasa manteniendo la masa muscular. Pero lo más importante es ejercitarse de forma regular de la manera que mejor te funcione. Las tres intervenciones de ejercicio que utilizaron los investigadores ofrecieron beneficios, así que todo se reduce a escuchar a tu cuerpo y a saber qué metas tienes.

“En mi opinión, la consistencia es mucho más importante que perseguir una pequeña diferencia en la preservación muscular si la alternativa es no hacer ejercicio en absoluto,” explica Di, señalando que el estudio utilizó principalmente la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio, lo que significa que una caminata rápida puede parecer tan intensa para una persona como una carrera para otra. En última instancia, “el mejor ejercicio suele ser aquel que seguirás haciendo meses y años a partir de ahora.”