Científicos revelan cuántos pasos al día ayudan a vivir más

• Caminar 8,000 pasos una o dos veces a la semana podría ser suficiente para prolongar la vida, según un estudio.
• Los investigadores descubrieron que aumentar tu nivel de actividad solo algunas veces a la semana era casi tan beneficioso como moverse más todos los días.
• Los médicos explican cómo incluso una cantidad pequeña de actividad ofrece grandes beneficios para tu salud.

Intentar encajar actividad física en tu agenda diaria puede resultar abrumador, al igual que proponerse la meta ambiciosa de 10,000 pasos al día. Pero los investigadores te instan a no preocuparte si no alcanzas una o ambas metas. De hecho, según un estudio, solo caminar 8,000 pasos es suficiente para la salud y, potencialmente, para prolongar la vida, y solo necesitas hacerlo una o dos veces a la semana.

Conozca a los expertos: Sean Heffron, M.D., cardiólogo preventivo en NYU Langone Health; Holly S. Andersen, M.D., cardióloga clínica y profesora asociada de medicina clínica en el New York-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medical Center.

El estudio, publicado en JAMA, evaluó datos de 3,101 adultos que participaron en las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (NHANES) 2005–2006 y usaron un acelerómetro durante una semana, que registró su recuento de pasos, datos que también se midieron frente a su mortalidad hasta finales de 2019.

Los investigadores observaron que las personas que caminaron 8,000 o más pasos al día una o dos veces por semana tenían beneficios cardiovasculares y tasas de mortalidad más bajas que fueron casi tan buenas como las de quienes recorren esa misma distancia todos los días de la semana. Específicamente, comprobaron que las personas que caminaron al menos 8,000 pasos en uno o dos días tenían un riesgo de morir en los próximos 10 años del 15%, mientras que las personas que alcanzaron 8,000 o más pasos tres a siete días a la semana tuvieron un 16.5% menos de riesgo en comparación con las personas que dieron muy pocos pasos al día. El riesgo de morir por enfermedad cardíaca fue aproximadamente el mismo: 8.1% en el grupo de uno a dos días, y 8.4% para las personas que lograron más pasos de forma regular.

La conclusión del estudio fue una noticia bastante positiva para las personas que hacen ejercicio solo durante el fin de semana: “Los hallazgos del estudio sugieren que, para adultos que tienen dificultades para ejercitarse de forma regular, alcanzar los pasos diarios recomendados solo un par de días a la semana puede aportar beneficios significativos para la salud.”

Las ventajas de hacer ejercicio solo unos días a la semana

Cabe señalar que el estudio tiene limitaciones: solo examinó datos de actividad física de una semana y no tuvo en cuenta otras formas de ejercicio que, en teoría, podrían ayudar a la salud sin requerir pasos, como andar en bicicleta o remar. El tipo de ejercicio que realizaron las personas y la intensidad a la que lo hicieron tampoco se consideró: los rastreadores solo midieron pasos.

Aun así, los expertos dicen que podría haber algo de verdad en esto. “Bastante alineado con lo que le digo a muchos de mis pacientes”, dijo Sean Heffron, M.D., cardiólogo preventivo en NYU Langone Health. “Porque, en realidad, la mayoría de los estadounidenses no alcanza 8,000 pasos en ninguno de los días de la semana.” Añadió que “no necesitas ser maratonista ni correr un 5K para obtener beneficio cardiovascular al hacer actividad física.”

Hay muchos beneficios de caminar y de estar físicamente activo en general para el corazón y la salud en general. Entre otras cosas, estimula las células del cuerpo, del corazón y de los músculos para que produzcan enzimas y compuestos que apoyan diferentes procesos en el cuerpo, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece una presión arterial adecuada y ayuda a mantener un peso saludable, dijo el Dr. Heffron.

“La actividad física es buena para tus huesos, cerebro, sistema inmunológico, niveles de estrés y para tu sueño”, coincidió la Dra. Holly S. Andersen, cardióloga clínica y profesora asociada de medicina clínica en el New York-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medical Center. “Quienes son físicamente activos también tienden a comer mejor.”

En conjunto, es importante moverse, incluso si es solo unas pocas veces a la semana, afirmó la Dra. Andersen. “Sabemos que el estar sentado durante largos periodos es terrible para nosotros”, dijo. “Pasar de no hacer nada a hacer algo aporta el mayor beneficio. Con más ejercicio, los beneficios comienzan a estabilizarse. Caminar una buena cantidad cada día es saludable, pero si solo lo haces dos o tres veces a la semana, continúa así.”

Los resultados de este estudio ofrecen un punto de partida potencialmente más accesible que las recomendaciones de la American Heart Association (AHA) y del Department of Health and Human Services (HHS), que recomiendan apuntar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, junto con dos días de fortalecimiento muscular.

La AHA también recomienda que las personas pasen menos tiempo sentadas, señalando que incluso la actividad de baja intensidad puede contrarrestar parte de los efectos de la inactividad. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanza ni siquiera las metas más básicas, dijo el Dr. Heffron. Solo el 47% de los estadounidenses cumple las pautas aeróbicas y el 24% cumple tanto las pautas aeróbicas como las de entrenamiento de fuerza, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Cómo conseguir más pasos

No hay una guía oficial sobre el conteo de pasos, pero se ha convertido en una manera más popular de pensar en la actividad física. En general, 2,000 pasos equivalen a una milla, así que 8,000 pasos se traducen en unas cuatro millas. Según el UT Southwestern Medical Center, el estadounidense medio camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día (1.5 a 2 millas).

Aunque el Dr. Heffron dijo que lo ideal es tener una rutina de ejercicios regular, también afirmó que no se debe desanimar a las personas si tienden a estar activas en momentos más pequeños. “Pequeñas cantidades, repartidas en un par de días a la semana, pueden ser beneficiosas”, señaló. Vale la pena mencionar: un meta análisis de 17 estudios que examinó datos de 226,899 adultos encontró que añadir entre 500 y 1,000 pasos al día a tu rutina también puede tener grandes beneficios para tu salud en general. Y otros estudios más recientes han encontrado que caminar regularmente puede añadir años a tu vida.

La Dra. Andersen simplemente animó a la gente a moverse más. “La actividad física es la fuente de la juventud. El estar sentado por largos periodos es perjudicial para tu salud,” afirmó. “No te sientes frente a la computadora todo el día; levántate y muévete al menos una vez por hora.”