Científicos Revelan Dos Indicadores Simples de Fuerza que Podrían Predecir la Longevidad

Hay muchas razones para trabajar en la construcción y el mantenimiento de la fuerza a medida que envejecemos, desde potenciar el crecimiento muscular hasta apoyar la salud ósea. Pero si eso suena intimidante, resulta que no tienes que pasar horas en el gimnasio levantando pesas cada día para obtener beneficios importantes. De hecho, una investigación reciente indica que aprobar dos pruebas simples de fuerza podría ayudarte a vivir más tiempo.

Conoce a los expertos: Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en Nueva York, NY; Karena Wu, D.P.T., propietaria de ActiveCare Physical Therapy; Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., Ph.D., especialista clínica certificada en terapia física neurológica y portavoz de la American Physical Therapy Association (APTA).

Ese es el hallazgo clave de un estudio reciente publicado en JAMA Network Open, que buscó desentrañar la relación entre la fuerza muscular y la mortalidad por todas las causas en mujeres mayores. Los investigadores reunieron a más de 5,000 participantes femeninas entre 63 y 99 años y las evaluaron con dos indicadores de fuerza sencillos: la fuerza de agarre de la mano dominante y la prueba de levantarse de una silla sin asistencia.

En última instancia, aunque pocas personas obtuvieron resultados perfectos en ambas pruebas, aquellas participantes que obtuvieron los mejores resultados en cada prueba individual presentaron tasas de mortalidad por todas las causas más bajas durante el periodo de seguimiento de aproximadamente ocho años, lo que significa que se registraron significativamente menos muertes por cualquier causa en este grupo. Específicamente, los investigadores observaron una reducción del 12% en el riesgo de mortalidad por cada siete kilogramos adicionales de fuerza de agarre y una reducción del 4% por cada mejora de seis segundos en el tiempo de levantarse de una silla, desde el más lento al más rápido. La tendencia se mantuvo incluso entre las participantes que, de otro modo, no cumplían con la cantidad de ejercicio recomendada por los expertos para su edad.

Más adelante, expertos en fitness desglosan lo que eso significa para ti.

¿Por qué son significativos los hallazgos?

Más notablemente, los resultados revelan que no es necesario vivir en el gimnasio para desarrollar la fuerza de una manera que realmente importe. “Este estudio utiliza pruebas que básicamente miden la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo de una manera que se relaciona directamente con la vida cotidiana”, explica Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en Nueva York, NY. “Estas no son ejercicios de gimnasio extremadamente complicados. Son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos musculares para trabajar juntos… [y] nos dicen cómo funciona alguien en la vida real. ¿Qué tan bien puedes agarrar y sostener objetos? ¿Qué tan fácilmente puedes salir de la cama o ponerte de pie desde una silla?”

Según Karena Wu, D.P.T., propietaria de ActiveCare Physical Therapy, mantener nuestros músculos trabajando juntos como una máquina bien aceitada es clave para moverse por la vida con menos limitaciones a medida que envejecemos. “La fuerza muscular tiene un impacto enorme en la salud general y la longevidad”, explica. Eso es especialmente cierto para las mujeres, que “pasan por cambios hormonales, lo que puede alterar la composición de los músculos y del tejido blando. Es crucial que mantengamos una buena fuerza muscular para la salud de las articulaciones, el equilibrio, la energía, el metabolismo y la salud mental.”

“La pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad—llamada sarcopenia—es común, por lo que tener una rutina de fortalecimiento y actividad física personalizada se vuelve aún más importante con la edad,” añade Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., Ph.D., especialista clínica certificada en terapia física neurológica y portavoz de la American Physical Therapy Association (APTA). “Como fisioterapeutas, educamos a nuestros pacientes sobre esto todo el tiempo—el movimiento es medicina.”

¿Por qué la fuerza de agarre y las levantadas desde la silla pueden ser buenos indicadores de longevidad?

A simple vista, las dos pruebas de fuerza evaluadas por los investigadores no parecen gran cosa. Pero en realidad hay más de lo que parece. Por ejemplo, Di explica que una prueba de fuerza de agarre mide mucho más que los antebrazos. “Requiere fuerza de todos los dedos, movimiento saludable de las articulaciones, función saludable de la muñeca y buena función del codo, ya que los músculos del antebrazo se conectan allí,” dice. “Además, no puede haber demasiada inflamación o dolor en áreas como la muñeca o el túnel carpiano. Por lo tanto, aunque parezca sencillo, en realidad es una medida básica razonablemente buena de la función general de la parte superior del cuerpo.”

El mismo principio se aplica a la prueba de sentarse y levantarse de una silla. Además de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, requiere equilibrio y fuerza del core, según Di. “Los participantes también debían cruzar los brazos para no poder usar las manos para ayudar a empujarse hacia arriba. Para salir de una silla, también hace falta potencia y coordinación,” explica. “Si alguien se mueve muy lentamente debido a debilidad, dolor o inestabilidad, se vuelve mucho más difícil.”

“Así que tiene sentido que cuanto mejor lo hagan las personas en estas pruebas, más bajas serán sus tasas de mortalidad,” concluye Di. “Para realizar bien estos movimientos necesitas fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, resistencia y niveles relativamente bajos de dolor e inflamación. Todas estas son cosas que afectan la forma en que funcionas en la vida diaria.”

¿Qué significa esto para ti?

Según Prusynski, los resultados del estudio “refuerzan lo que ya sabemos: la fuerza es importante a medida que envejecemos.” Eso significa que es importante seguir trabajando para mejorar tu fuerza a medida que envejeces. Afortunadamente, los resultados también indican que no tiene que significar entrenarte hasta el agotamiento en el gimnasio todos los días.

Di recomienda comenzar con poco. “Me gusta pensar en ello como subir una escalera. Si alguien solo puede subir los dos primeros peldaños de una escalera y nunca practica subir más alto, eventualmente incluso esos dos primeros peldaños empezarán a sentirse inestables. Se vuelven indecisos, temblorosos y temerosos de caer,” explica. “Pero si continúas desafiándote gradualmente paso a paso, mantienes la función por más tiempo. Incluso si alguien siente que parte de cero, aún puede dar pasos diminutos y reconstruir la fuerza con el tiempo.”

En cuanto a qué ejercicios trabajar mientras fortaleces, Prusynski toma una página del libro de los investigadores. “Ejercicios que sean desafiantes pero que sigan imitando movimientos cotidianos (como levantarse desde una superficie baja, sentadillas con peso y subir escaleras, transportar objetos pesados, etc.) son una gran opción, especialmente si puedes mantener tu programa dos a tres días a la semana y aumentar progresivamente la dificultad con el tiempo.” Solo asegúrate de consultar a un fisioterapeuta si tienes lesiones previas u otras preocupaciones, advierte.

La conclusión

Los resultados son claros: la fuerza muscular influye de manera significativa en nuestra salud general y longevidad, especialmente entre las mujeres mayores. Pero hay más factores a considerar. Di señala que, si bien la población del estudio es algo diversa, ciertos grupos, como las personas asiáticas, no están representados en absoluto entre los participantes. “Personalmente, todavía creo que estos hallazgos podrían aplicarse razonablemente también a poblaciones asiáticas,… [pero] no creo que sea completamente apropiado afirmar de manera general que los hallazgos se aplican por igual a todas las razas sin reconocer esa limitación,” dice ella.

Prusynski añade que, si bien los investigadores intentaron “[incorporar] muchos otros indicadores de salud en su análisis para tratar de aislar las relaciones entre la fuerza y la mortalidad,” es imposible establecer por completo una relación de causalidad entre los resultados de las pruebas de fuerza y la longevidad. Después de todo, la fuerza es solo uno de muchos factores a considerar. “La aptitud física no es la única cosa que afecta la mortalidad,” explica Di. “La dieta, la salud mental, el sueño, los niveles de estrés, la atención médica y los chequeos de salud regulares siguen importando también.”

Di también advierte contra darle demasiado peso solamente a la longevidad. “No se trata solo de alcanzar cierta edad. La calidad de vida también importa. A veces no importa si alguien vive más tiempo si está postrado en cama o no puede hacer las cosas que solía disfrutar.” Aun así, los resultados revelan que, para muchas personas, hacer de la fuerza una prioridad a medida que envejecemos puede empujarnos en la dirección de una vida más larga y feliz.