¿Cinco porciones de frutas y verduras al día? La OMS recomienda algo distinto

Seguramente conoces esta recomendación de alimentación: se deben comer 5 porciones de frutas y verduras al día. Pero, ¿cuán actual y razonable es realmente este valor guía?

La «5-al-día» iniciativa forma parte de una iniciativa mundial con el objetivo de mejorar la salud de la población aumentando el consumo de frutas y verduras. La campaña se inició en los años 90 en Estados Unidos como „5 A Day – For a better Health“. Dirigida por el National Cancer Institute, porque había indicios de que consumir más frutas y verduras podría prevenir el cáncer.

En el año 2000 se puso en marcha la iniciativa 5-al-día aquí, entre otros, por la Deutsche Krebsgesellschaft (DKG) y la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). La asociación creada especialmente «5 am Tag e. V.» elaboró materiales informativos y publicitarios, involucró a profesionales de la nutrición y promovió proyectos especialmente en escuelas y jardines de infancia – todo ello con el objetivo de aumentar el consumo de frutas y verduras en la población.

Fácil de recordar: 5 puñados de fruta y verdura al día

Con la regla de oro «cinco porciones de fruta y verdura al día» se busca que la regla 5-al-día sea fácil de recordar. Una porción se mide con la medida de la mano: significa que una porción es lo que cabe en tu mano. Si eres alto, tu porción será automáticamente mayor que la de una persona más baja, de modo que el concepto también es fácil de entender y aplicar para los niños.

👉 Entre las cinco porciones entra de todo: desde crudités y ensaladas, hasta verduras cocidas, fruta fresca y desecada, incluyendo legumbres, frutos secos y jugos. En la recomendación original deberían ser tres porciones de verduras y dos de fruta (ver Bzfe).

Frutas y verduras: ¿cuáles son las diferencias?

Quizá te has preguntado por qué durante mucho tiempo se distinguía entre fruta y verdura. En comparación con la verdura, la fruta tiene una mayor densidad energética y contiene más fructosa (fructosa). Demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas y cardiovasculares.

Sin embargo, hay que distinguir entre fructosa añadida y fructosa naturalmente presente: la fructosa se usó durante mucho tiempo en lugar de azúcar en alimentos procesados. En particular en productos para diabéticos se utilizaba fructosa porque, a diferencia de otros azúcares, no provoca la liberación de insulina. En la fruta (y en menor medida también en las verduras) la fructosa está presente de forma natural. La DGE ahora considera que la fructosa naturalmente presente en la fruta, dentro de una dieta equilibrada, es inocua.

«El consumo de fruta en las porciones habituales se considera inocuo dentro de una alimentación equilibrada. Para el posible desarrollo de una enfermedad hepática grasa asociada a disfunción metabólica (MASLD, anteriormente llamada esteatosis hepática no alcohólica) se discute principalmente el consumo excesivo de fructosa y de jarabes de maíz con fructosa en alimentos y bebidas altamente procesados…»

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

A pesar de la campaña «5 al día»: Alemania come muy poca fruta y verdura

Contrario a lo que se esperaba, la campaña de nutrición «5 al día» no ha logrado contribuir de la manera deseada a una alimentación saludable en Alemania desde su introducción. El informe de nutrición de la DGE de 2020 muestra que las mujeres, en promedio, comen solo 3,1 porciones de verdura y fruta al día, y los hombres 2,4 porciones. Solo el 15 % de las mujeres y el 7 % de los hombres alcanzan las cinco porciones recomendadas de fruta y verdura al día.

La asociación 5 am Tag e. V. fue disuelta en 2023. El sitio web ya es utilizado por otro proveedor. La DGE y la OMS ya ofrecen nuevas recomendaciones.

Fruta y Verduras: Nuevas recomendaciones de la DGE

A principios de 2024 la Deutsche Gesellschaft für Ernährung publicó nuevas recomendaciones: En las recomendaciones alimentarias basadas en alimentos (FBDG) se señala:

«Frutas y verduras proporcionan abundantes vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales secundarios. Son buenas para la salud y contribuyen a la saciedad. Disfruta de al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, preferiblemente en su temporada de cosecha.»

DGE

👉 Por lo tanto, la DGE se mantiene en la recomendación fundamental de cinco porciones de fruta y verdura al día, sin embargo ya no aplica la aclaración de que debían ser tres porciones de verdura y dos de fruta.

«Una selección variada incluye tanto fruta como verdura; lo principal es que las personas en Alemania coman más de ellas. La fruta tiene una mayor densidad energética que la verdura. Si cuidas la ingesta de energía, es mejor elegir verdura que fruta.»

DGE

Como valores orientativos para una persona adulta sana, la DGE indica lo siguiente:

• 550 gramos de fruta y verdura (5 porciones de 110 gramos) por día
• 200 gramos de zumos (2 vasos de 100 gramos) por semana
• 125 gramos de legumbres por semana
• 25 gramos de frutos secos y semillas por día

5 al día: la OMS recomienda un valor diferente

En lugar de la DGE, la Organización Mundial de la Salud recomienda diariamente más de 400 gramos de fruta y verduras:

 «Como parte de una alimentación saludable, baja en grasas, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de fruta y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles.»

WHO, [Traducción al español por la redacción]

¿Por qué difieren las recomendaciones de la DGE y la OMS? Según explicó hace algunos años a Utopia una funcionaria de la DGE, la recomendación de la DGE tiene tres pilares: la provisión de nutrientes con baja densidad energética, la baja huella ambiental y la reducción de la carga de morbilidad. En la OMS, se prioriza la minimización del riesgo de cáncer y el aumento general del consumo de frutas y verduras. En definitiva, son dos enfoques diferentes para un mismo tema.

👉 En general: deben ser al menos 400 g de fruta y verdura al día.

Por cierto, hay indicios de que podrían ser incluso más de cinco porciones al día: un estudio en Inglaterra encontró que quienes consumían siete o más porciones de verduras tenían un 42 por ciento menos de riesgo de morir durante el periodo del estudio que quienes comían menos.

Conclusión de Utopia: Cinco porciones de fruta y verdura al día son una buena pauta

La iniciativa 5-al-día ya no existe en su forma original. Sin embargo, sigue siendo válido que una alimentación sana y sostenible incluye una cantidad suficiente de fruta y verdura. La regla mnemónica de cinco puñados de fruta y verdura al día es fácil de recordar y puede ser una buena ayuda para asegurarte de consumir suficiente fruta y verdura – con la idea de que también puede ser más. Y al mismo tiempo: no te obligues a ello a toda costa; una alimentación saludable debe ser agradable y no dogmática.