Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Los huevos se consideran, por un lado, poco saludables debido a su alto contenido de colesterol, y, por otro, son una fuente de proteínas de alta calidad. ¿Cuáles son las consecuencias de comer huevos todos los días?

Los huevos forman parte de los alimentos básicos que se encuentran en la mayoría de los hogares. Ya hace más de 2.400 años la gente comía huevos de gallina, como muestran hallazgos en Baviera. En el año 2024 el consumo medio en Alemania fue de alrededor de 249 huevos por persona (ver BLE). Esto también incluye huevos procesados.

Huevos: valores nutricionales y calorías

Los huevos destacan principalmente por dos cosas: proteínas de alta calidad y un alto contenido de colesterol. Las proteínas son de tan alta calidad porque se digieren especialmente bien, el cuerpo humano puede aprovecharlas casi al 100% y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, un huevo contiene, según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) —Sociedad Alemana de Nutrición—, alrededor de 248 miligramos de colesterol; cuán saludable o no sea eso, lo verás más abajo en el artículo.

Además de la proteína y el colesterol, los huevos ofrecen mucho más: las vitaminas liposolubles A, D, E y K y algunas vitaminas del grupo B solubles en agua. Especialmente para las personas vegetarianas, los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Y, por último, la yema contiene minerales como calcio, fósforo y hierro, mientras que la clara contiene potasio y sodio.

En 100 gramos, según el Centro Federal de Alimentación (BZfE), los huevos tienen 155 kilocalorías. Contienen 74,7 gramos de agua, casi sin carbohidratos, 12,5 gramos de proteína y 11,4 gramos de grasa. Además, en 100 gramos de huevo se encuentran los siguientes nutrientes:

• 272 microgramos de Vitamina A
• 408 microgramos de Vitamina B2
• 1,9 microgramos de Vitamina B12
• 25 microgramos de Biotina
• 1600 microgramos de Aceido pantoténico (ácido pantoténico)
• 2,9 microgramos de Vitamina D
• 2000 microgramos de Vitamina E
• 51 miligramos de Calcio
• 1800 microgramos de Hierro
• 1300 microgramos de Zinc

Importante: los valores se refieren a 100 gramos de peso, sin embargo, un huevo pesa aproximadamente entre 50 y 75 gramos.

Comer huevos todos los días: Estas son las consecuencias

Hace solo unos años, la costumbre de comer un huevo al día se consideraba poco saludable. Actualmente, las evaluaciones sobre el valor para la salud de los huevos son mucho más matizadas.

Ventajas para la salud al comer huevos diariamente

• Obtienes proteínas de alta calidad y muchos otros nutrientes valiosos: las vitaminas A, B12, D, E y K, así como los minerales calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
• Te proporcionan colina: la colina es un nutriente de apariencia vitamínica que participa en la formación de membranas celulares, el metabolismo de las grasas y la producción de neurotransmisores. El cuerpo puede sintetizar parte de este nutriente, pero también es necesario obtenerlo a través de los alimentos.
• Tu nivel de colesterol probablemente se vea afectado poco: los huevos son, de hecho, muy ricos en colesterol. Sin embargo, el cuerpo puede disminuir la producción de colesterol endógeno cuando se ingiere este nutriente con la comida. El Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) incluso señala, con base en el estado actual de la ciencia, que el colesterol de los huevos apenas influye en el colesterol sanguíneo. Lo que determina el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Stiftung Herz (Herzstiftung), es el tipo y la cantidad de grasas que se consumen en general. El cardiólogo Prof. Dr. Ulrich Laufs, del Comité Científico de la Stiftung Herz, añade que la actividad física y no fumar son fundamentales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Probablemente tu riesgo de enfermedades cardiovasculares se vea poco influido: hay estudios que señalan un efecto negativo en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras otros muestran efectos neutrales o incluso positivos. Por ello, actualmente no se puede afirmar de manera inequívoca.
• Tu riesgo de demencia puede disminuir: En un estudio británico-chino de 2024 se observaron los hábitos alimentarios de 233 personas con demencia. El resultado: un consumo regular de huevos parecía tener un efecto protector sobre la salud cerebral. 

Riesgos si comes huevos todos los días

• Puedes causar sufrimiento animal: Aunque la crianza en jaula ya no es permitida desde 2026, muchos pollos siguen teniendo poco espacio y no disponen de acceso al aire libre. Los pollitos machos se eliminan y las ponedoras se sacrifican cuando dejan de poner huevos. Incluso las directrices de la producción orgánica permiten grandes naves con miles de animales.
• Puedes contraer una infección: Las salmonelas son bacterias que pueden transmitirse a través de huevos crudos y provocar la infección alimentaria llamada salmonelosis. Según la Verbraucherzentrale NRW, en Alemania es la segunda infección bacteriana diarreica más común en humanos.

¿Cuántos huevos por día?

Si miras las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), queda claro de inmediato: un huevo al día es demasiado.

En el marco de una alimentación sana y sostenible, en la que también se consumen otros alimentos de origen animal como pescado, carne y productos lácteos, basta con un huevo adicional por semana, por ejemplo, como huevo para el desayuno. A esto se suman los huevos procedentes de productos derivados como pasta y bollería.

DGE

Sin embargo, quien consuma menos de 300 gramos de carne y una o dos veces pescado por semana, como recomiendan la DGE, también puede comer más de un huevo por semana. En general, la recomendación de la DGE sobre un huevo por semana no se basa en aspectos de salud como, por ejemplo, la ingesta de colesterol.

Sino: Un huevo por semana ofrece nutrientes suficientes y, al mismo tiempo, no carga el medio ambiente más de lo necesario.

La DGE deja claro: si comes ocasionalmente varios huevos a la semana, no afectará tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, siempre que en general mantengas una dieta saludable. Al mismo tiempo, desde las perspectivas de salud y sostenibilidad, no obstante, conviene no comer una ingesta desmesurada de huevos.

Quién debería evitar comer huevos

Para la mayoría de las personas, consumir huevos con moderación no supone ningún problema. Sin embargo, hay que tener cuidado con los huevos crudos: por las trompas de los huevos o por la suciedad en la cáscara pueden penetrar las salmonelas en el huevo. Con un almacenamiento o uso inadecuado, las bacterias se multiplican de forma explosiva y provocan enfermedades estomacales con diarrea y fiebre.

En particular, bebés, niños pequeños, personas enfermas y mayores, así como las embarazadas corren el riesgo de contraer una infección por Salmonella. Si los huevos se cocinan bien, las salmonelas, por lo general, ya no suponen un problema.

Por cierto: si quieres asegurarte al decorar huevos de Pascua, puedes usar una pajita para soplar los huevos; esto evita posibles contaminaciones.

Utopia.de recomienda: un huevo por semana basta, y también es posible sin él

Quien desee comer huevos puede hacerlo desde una perspectiva de salud, con moderación. Una regla general es un huevo por semana. Quien no consuma carne y pescado, o lo haga en menor cantidad, puede comer unos cuantos huevos más por semana.

Sin embargo, comer un huevo cada día no debería hacerse por consideraciones ambientales y del sufrimiento animal.

Recomendamos comprar huevos bio de explotación al aire libre, preferiblemente de la región, para que puedas comprobar tú mismo las condiciones de cría o al menos preguntar directamente.

No es imprescindible para la salud comer huevos. Quien no los consuma debe asegurarse de una ingesta adecuada de nutrientes, especialmente en una dieta vegana. Si deseas reducir tu consumo de huevos, puedes probar nuestras recetas sin huevo: