Comer patatas todos los días: estas son las consecuencias

Las patatas son casi inconcebibles en la cocina alemana – con razón, ya que son versátiles, sabrosas y fáciles de almacenar. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer patatas a diario?

Las patatas, después del arroz, del trigo y del maíz, son mundialmente el cuarto alimento básico más importante. En particular, Alemania es famosa por su amor a la papa: en el ejercicio fiscal 2023/24 se consumieron aquí aproximadamente 63,5 kilogramos de patatas por persona (ver BLE). Pero, ¿qué contiene realmente la papa amarilla?

Las patatas pueden aportar más que carbohidratos

Durante mucho tiempo, las patatas se consideraron engordantes debido a su abundancia de carbohidratos. Ahora se sabe: los carbohidratos en forma de almidón convierten a las patatas en una fuente de energía importante. Según la Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL), las patatas incluso se cuentan entre los alimentos básicos más sanos.

Mucho agua, pero menos calorías de las que se piensa

Principalmente, las patatas están formadas por agua: un 75 por ciento. Al mismo tiempo, contienen un contenido de grasa de apenas 0,1 por ciento y, por lo tanto, son relativamente bajas en calorías: según la calculadora nutricional, las patatas cocidas por 100 gramos tienen solo 70 kilocalorías.

Para comparar: el arroz blanco tiene 91 kilocalorías en estado cocido, la quinoa 118 kilocalorías, la pasta 154 kilocalorías, un pan de trigo sarraceno integral 188 kilocalorías y un panecillo blanco incluso 248 kilocalorías por cada 100 gramos.

Muchos carbohidratos no engordan por sí solos

Es cierto que las patatas contienen muchos carbohidratos. Sin embargo, eso no implica automáticamente que las patatas hagan engordar. Después de todo, nuestros músculos, los órganos internos y especialmente el cerebro necesitan energía en forma de carbohidratos. Proporcionan la energía para que seamos productivos, podamos concentrarnos bien, trabajemos con resistencia y mantengamos la actividad física.

Alrededor del 14 por ciento de los carbohidratos contenidos es almidón. El almidón de patata está compuesto por los dos polisacáridos amylopectina y amilosa. El cuerpo descompone estos carbohidratos complejos y puede utilizarlos. Una parte del almidón, sin embargo, no puede descomponerse debido a su estructura: este llamado almidón resistente actúa como fibra y hace que nos sintamos saciados durante más tiempo.

Proteínas, vitaminas y minerales

Aparte de agua y carbohidratos, las patatas contienen otros componentes valiosos:

• Son proveedores de vitamina C y del complejo B: un estudio de la Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft mostró que las patatas contienen una cantidad de vitamina C comparable a la de las manzanas: en promedio, las patatas contienen 126 miligramos de vitamina C por kilogramo.
• Proporcionan proteína y aminoácidos esenciales: las patatas contienen aproximadamente dos gramos de proteína por cada 100 gramos y presentan un alto contenido de leucina y lisina. La proteína de la patata, además, tiene una alta biodisponibilidad. La “valor biológico” de la proteína describe cuán similar es la proteína ingerida a las estructuras proteicas corporales y cuáánta de ella se necesita para la construcción de proteína corporal.
• Proporcionan minerales: potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Patatas a diario: Estas son las consecuencias

Si comes patatas todos los días, eso tiene efectos en tu salud. En general, también depende de la forma de cocinarlas: no es tan sorprendente que las patatas cocidas con su piel tengan un efecto diferente en tu salud que las patatas fritas en grasa.

Patatas a diario: beneficios para la salud

• Te sacian: las patatas te mantienen satisfecho por más tiempo gracias a la fibra y al almidón.
• Comes de forma variada: las patatas se pueden preparar de muchas maneras. Aquí encontrarás un montón de recetas deliciosas.
• Obtienes nutrientes valiosos: las patatas contienen carbohidratos complejos, fibra, proteína, vitamina C y B, así como minerales. En una situación extrema, incluso podrías vivir durante meses solo con patatas. Si comes la piel y añades un poco de mantequilla o leche, obtendrías casi todo lo que el cuerpo humano necesita.
• Apoyas la salud de tu intestino: la resistencia al almidón llega sin digerir al colon, donde es descompuesta por bacterias lácticas. A las bacterias intestinales les sirve la resistencia al almidón como alimento: así pueden proliferar y contribuir a la salud intestinal y a una mejor regularidad intestinal.
• Tu riesgo de mortalidad podría disminuir: un estudio noruego de 2024 observó que las personas que comían al menos dos patatas al día (más de 14 piezas a la semana) tenían, en los siguientes 40 años, una mortalidad un 12 por ciento menor.
• Comes un alimento regional con buena huella ecológica: medido en la cantidad de tierra cultivable, agua y recursos energéticos necesarios para su cultivo, la patata tiene una buena huella ecológica. En comparación con el arroz y la pasta, incluso tiene la huella de CO2 más baja en su producción.
• Te mantienes bien alimentado con poco dinero: las patatas suelen estar disponibles y son relativamente baratas. Además, destacan por su relación nutrientes-precio.

Das sind die Risiken

• Vielleicht nimmst du Keimhemmungsmittel auf und merkst es nicht: Damit Kartoffeln länger haltbar und lagerfähig bleiben, werden sie teilweise mit Keim- oder Schimmelhemmungsmitteln (zum Beispiel Ethylen, Minzöl, Maleinsäurehydrazid und 1,4-Dimethylnaphthalin) behandelt. Die Behandlung muss im Handel nicht gekennzeichnet werden. Im biologischen Anbau sind chemisch-synthetische Keimhemmungsmittel jedoch verboten. Lediglich ein Extrakt aus Minz- oder Kümmelöl oder das keimhemmende Ethylen sind erlaubt.
• Du kannst Pestizidrückstände aufnehmen: Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) untersuchte 2021 und 2022 Kartoffelproben und fand bei 43 von 120 Proben nachweisbare Rückstände von Pestiziden. In drei Fällen wurden die zulässigen Höchstmengen überschritten. Bei den untersuchten Bio-Proben wurden keine Rückstände gefunden.
• Du kannst Solanin aufnehmen: Kartoffeln produzieren zur Abwehr von Schädlingen und Krankheitserregern den Stoff Solanin. Laut der Verbraucherzentrale kann der übermäßige Verzehr zu Kopfschmerzen, Erbrechen und Durchfall führen.
• Dein Risiko für Diabetes kann insbesondere durch Pommes steigen: Eine Studie fand heraus, dass mehr Kartoffeln im Allgemeinen mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren. Ein deutlicherer Effekt zeigte sich bei frittierten Kartoffeln: Drei Portionen Pommes pro Woche erhöhten das Risiko für Diabetes um fast 20 Prozent.
• Du kannst Acrylamid aufnehmen: Insbesondere Pommes, Kartoffelpuffer und Chips können mit dem potenziell krebserregenden Acrylamid belastet sein.

¿Cuántas patatas al día?

Según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), las patatas, junto con los cereales, los productos de cereales, la fruta, las hortalizas, las legumbres y las nueces, forman la base de una alimentación sana y más ecológica.

Las patatas se agrupan en la misma categoría que los granos y los productos a base de granos. De este grupo, dependiendo de la necesidad energética individual, se pueden consumir unas cinco porciones al día. Una porción equivale a unas 60 gramos. Podría pensarse que podríamos comer 300 gramos de patatas al día. Sin embargo, la DGE recomienda solo 250 gramos de patatas por semana.

La DGE explica que esta cantidad se basa en un modelo matemático de optimización y refleja el consumo medio de la población alemana.

Hasta ahora no hay una valoración científica de que un mayor consumo de patatas aporte un beneficio para la salud. Por ello, el valor de salud positivo del consumo de patatas no es tan convincente como, por ejemplo, el de las legumbres y las nueces. Sin embargo, la patata es un alimento de alta calidad.

Según la DGE, no es necesario ajustarse exactamente a la recomendación de 250 gramos de patatas por semana. Más bien, la cantidad de consumo individual depende de las propias preferencias y de la necesidad energética. En general, lo importante es aprovechar la diversidad total de alimentos y comer de forma variada.

Utopia.de recomienda: patatas orgánicas regionales

Las patatas destacan especialmente por su disponibilidad regional a lo largo de todo el año y por su versatilidad en la preparación como alimento diario. Desde la perspectiva de la salud, no es necesario comer patatas a diario – pero sí deberían estar semanalmente en tu plan de comidas.

Especialmente recomendable es una preparación suave: cocidas con su piel, hervidas en agua con sal o frías en ensalada de patata. Las patatas fritas, patatas chips y otros productos de patata muy procesados deberían consumirse con menos frecuencia.

Si compras patatas orgánicas de tu región, apoyas la agricultura orgánica regional y evitas residuos no deseados – y quizá puedas incluso probar variedades antiguas o raras.