Dietistas comparten 6 alimentos con más vitamina D que los huevos

Se la conoce como la “vitamina de la luz solar” por una razón. Los rayos UV del sol impulsan a nuestro cuerpo a fabricar la vitamina D, que desempeña un papel esencial en la salud de los huesos y del cerebro, apoya un sistema inmunitario fuerte y ayuda a mantener la inflamación bajo control para promover una buena salud en general, según muestran los estudios.

Pero a veces hay que depender de la alimentación para obtener la vitamina D, como durante el invierno o si vives en una región del país donde el sol no brilla con intensidad (la recomendación general para adultos es de 600 UI de vitamina D al día). Esperar un momento, podrías pensar, juro haber oído que los alimentos ricos en vitamina D son escasos. ¡No te has equivocado al escuchar eso!

“Es verdad que es difícil obtener una cantidad adecuada de vitamina D a través de la alimentación porque hay muy pocos alimentos que la contengan de forma natural. Más allá de los huevos, estos alimentos no siempre figuran con regularidad en la mesa de muchos hogares”, dice Marisa Moore, MBA, R.D.N., L.D., nutricionista dietética registrada en práctica privada y autora de libros de cocina.

Puedes tener deficiencia de vitamina D, pero puede ser difícil reconocerla ya que los síntomas se parecen a simplemente estar estresado o cansado, dice Moore. “Puede manifestarse como agotamiento, ánimo bajo, ansiedad o depresión, o dolores y molestias inexplicables asociados con la artritis reumatoide u osteomalacia (ablandamiento de los huesos)”, añade Moore. Si crees que podrías carecer de vitamina D, tu médico puede hacerte un análisis de sangre para comprobar tus niveles y puede recomendar un suplemento (si lo hace, pídele que sugiera una marca de prestigio o busca una que indique que ha sido probada por terceros).

Conozca a los expertos: Marisa Moore, MBA, R.D.N., L.D., una nutricionista dietética registrada en práctica privada y autora de libros de cocina; Shaira Daya, MPH, R.D.N., una dietista registrada y consultora de nutrición para la perimenopausia en Ann Arbor, Michigan.

Aun así, cuentas con una pequeña lista de alimentos ricos en vitamina D para incorporar a tu plato, y algunos de ellos incluso aportan más vitamina D que un huevo (lo que facilitará alcanzar tus metas diarias de vitamina D). Estos son algunos de los principales alimentos que contienen más vitamina D que un huevo.

Alimentos sabrosos que aportan más vitamina D que un huevo

Trucha arcoíris

Este pez graso es el primo alegre del salmón, con una carne de tono rosa similar y un sabor suave, y también aporta el 81% de tus necesidades diarias de vitamina D por una porción de 3 onzas (la misma porción de salmón sockeye te proporciona un 71%). “Además de ser una excelente fuente de la vitamina del sol, los pescados grasos como la trucha arcoíris ofrecen una gran dosis de ácidos grasos omega-3, lo que representa una doble ventaja para apoyar la salud del corazón”, dice Moore. Sin mencionar que el marisco es una opción increíble de proteína magra.

Sardinas

El pescado enlatado suele ser de la variedad grasa, es decir, el tipo cargado de vitamina D y de esos omega-3 antiinflamatorios, como las sardinas. Ten a mano pescados enlatados como sardinas o caballa; son comidas rápidas convenientes y asequibles. “El pescado enlatado puede integrarse en pastas, sándwiches y aperitivos para beneficiar nuestra salud de muchas maneras”, afirma Shaira Daya, MPH, R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y consultora de nutrición para la perimenopausia en Ann Arbor, Michigan.

Champiñones

Cuando los hongos cargados de umami se exponen a los rayos UV del sol, contienen mucho más vitamina D que los hongos cultivados a la sombra o en interiores. Los hongos silvestres como las chantarelas tienden a crecer a pleno sol porque son… bueno, salvajes; puedes revisar la etiqueta de otros tipos de hongos para ver si indica que fueron expuestos a UV (por ejemplo, ½ taza de champiñones blancos expuestos a UV te aporta el 71% de tu valor diario de vitamina D).

“Las setas expuestas a UV son una excelente fuente vegetal de vitamina D, además de contener otros nutrientes como el potasio, que ayuda a bajar la presión arterial, equilibrar los fluidos y apoyar la salud general del corazón”, dice Moore. “Las setas también son una buena fuente del antioxidante ergotionina, que ayuda a proteger nuestras células del daño y favorece un envejecimiento saludable.” Prueba este truco profesional de Daya para aumentar potencialmente la D en tus hongos: “Si vas a asar hongos al aire libre este verano, ponlos con el lado de la parrilla orientado al sol durante 10 a 20 minutos para incrementar la cantidad de vitamina D.”

Lácteos fortificados

La leche y el yogur a veces se fortifican con nutrientes como la vitamina D y el calcio, así como con proteína y algo de grasa (si no consumes lácteos desnatados) para aportar energía y saciedad, dice Moore. Por ejemplo, una taza de leche al 2% fortificada con vitamina D equivale al 15% de tus necesidades diarias de vitamina D. “Los alimentos fortificados con vitamina D pueden ayudarte a alcanzar tu requerimiento diario a través de la dieta, pero revisa la etiqueta, ya que no todos los productos lácteos llevan vitamina D añadida”, añade Daya.

Cereal

Asegúrate de que esté fortificado con vitamina D, y elige una caja elaborada con granos enteros y con un mínimo de azúcares añadidos para maximizar los beneficios, ya que, como señala Moore, “los cereales listos para comer pueden variar mucho en sus beneficios nutricionales”. Además de la vitamina del sol, el cereal suele estar enriquecido con calcio y vitaminas del grupo B. Puedes esperar obtener alrededor del 10% de tu valor diario de vitamina D en una porción de cereal preparado fortificado lista para comer.

Leches vegetales

Muchas leches vegetales—como la de soja, almendra o avena—están fortificadas con minerales y vitaminas adicionales, como la D. Varía según la marca, pero una taza de leche de soja, de almendra o de avena aporta aproximadamente entre el 13% y el 18% de tu valor diario de vitamina D. Si buscas una alternativa a la leche de vaca que aporte más proteína, la leche de soja es la mejor opción, dice Moore.