Dietistas comparten 6 alimentos saludables con más omega-3 que el pescado

Se escucha mucho sobre los omega-3 y con buena razón. Montones de investigaciones muestran cuán esenciales son estas grasas saludables para la salud de la cabeza a los pies, por lo que es crucial encontrar maneras de obtener suficiente.

“Este grupo de ácidos grasos apoya funciones corporales esenciales y desempeña un papel en mantener un corazón y unos pulmones sanos, un sistema inmunitario fuerte y una buena función cognitiva,” explica Sherene Chou, M.S., R.D.N., cofundadora de Food + Planet, una organización global sin fines de lucro que aprovecha el poder de los profesionales de la nutrición para unir sostenibilidad, ciencia, cultura y comunidad.

Otras investigaciones sugieren que podrían desempeñar un papel de apoyo en condiciones asociadas con inflamación crónica (no es casualidad que algunos de los principales alimentos antiinflamatorios contengan omega-3), incluyendo la artritis reumatoide, el lupus y eczema, añade Dani Dominguez, M.S., R.D.N., nutricionista dietética registrada, nutricionista de mascotas certificada y fundadora de SunBright Wellness.

Conoce a los expertos: Sherene Chou, M.S., R.D.N. cofundadora de Food + Planet, una organización global sin fines de lucro; Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., nutricionista dietética registrada en práctica privada y autora de libros de cocina; Dani Dominguez, M.S., R.D.N., nutricionista dietética registrada, nutricionista de mascotas certificada y fundadora de SunBright Wellness; Lotta Andonian, M.S., R.D.N., una dietista culinaria con sede en Santa Mónica, California.

Hay tres ácidos grasos omega-3 principales, y necesitamos a todos ellos. El ácido alfa-linolénico (ALA) se halla principalmente en alimentos y aceites de origen vegetal, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran principalmente en alimentos de origen marino, añade Chou. Técnicamente, el ALA ayuda al cuerpo a fabricar EPA y DHA, pero no en cantidades lo suficientemente altas como para beneficiar nuestra salud de forma significativa, por lo que es tan importante incluir en la dieta alimentos ricos en omega-3.

Los pescados grasos (como el salmón, las sardinas, la caballa y la trucha arcoíris) son la fuente más sólida de omega-3, por eso los suplementos de aceite de pescado se han convertido en una forma tan popular de obtener la dosis diaria. Pero si ya estás cansado de lidiar con los eructos a pescado que a veces acompañan a este suplemento, aquí tienes una buena noticia: el pescado y su suplemento no son las únicas opciones para obtener ácidos grasos omega-3. A continuación, se muestran algunos de los alimentos con más omega-3 que el pescado.

Alimentos sabrosos con más omega-3 que el pescado

Semillas de lino

La linaza es la fuente más rica de ALA, especialmente el aceite; el aceite de semilla de lino tiene aproximadamente el triple de omega-3 que la linaza molida, y también es rica en lignanos, o antioxidantes que podrían ayudar a proteger contra ciertos cánceres, dice Lotta Andonian, M.S., R.D.N., una dietista culinaria con sede en Santa Mónica, California. El aceite de linaza no es apto para cocinar porque tiene un punto de humo bajo, pero puedes añadirlo a batidos, aderezos o simplemente rociarlo sobre verduras asadas o avena para un impulso beneficioso. Usa semillas de linaza molidas para aumentar la masa de productos horneados o tus copos de avena matutinos, o espolvoréalas sobre un tazón de yogur.

Semillas de chía

Además de ser otra fuente robusta de omega-3 (ALA, para ser específico), “solo dos cucharadas de semillas de chía proporcionan aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de fibra recomendada, lo que las convierte en una opción ideal para la salud digestiva, el control de la glucosa y la salud del corazón”, dice Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., nutricionista dietética en práctica privada y autora de libros de cocina. Las semillas de chía deben remojarse en un líquido para que podamos digerirlas adecuadamente, por eso el pudín de chía se ha vuelto tan popular (¡además, es delicioso!).

Nueces

Estas nueces arrugadas tienen el contenido de omega-3 más alto entre todas las nueces, y “también son una excelente fuente de vitaminas, minerales y una mezcla única de antioxidantes, incluido el ácido elágico y las catequinas, que se ha demostrado que respaldan la salud del corazón”, explica Moore. Los polifenoles de las nueces también podrían ayudar con la memoria y la función cognitiva, según sugiere la investigación—¡qué curioso que en realidad se parezcan a un cerebro!

Alimentos de soja

El edamame es muy querido, pero otros productos derivados de la soja como el tofu también aportan omega-3, además de “folato y proteína, que apoyan la producción de energía y la salud celular en general”, dice Dominguez.

Huevos enriquecidos con omega-3

Los huevos no lo contienen de forma natural, pero algunas marcas fortifican los huevos con omega-3 (usualmente alimentando a las gallinas con linaza), y lo indicará en la caja. “Los omega-3 se concentran en la yema, y un estudio piloto encontró que consumir dos huevos enriquecidos con omega-3 al día durante 30 días aumentó los niveles de omega-3 en la sangre de manera similar a una dosis baja de suplemento de aceite de pescado,” dice Andonian. Los huevos también son una buena fuente de proteína, vitamina D, colina que apoya el cerebro y antioxidantes luteína y zeaxantina (que favorecen la salud visual).

Algas marinas

Estas son plantas comestibles que provienen del mar y están repletas de omega-3 y de una gran cantidad de otros nutrientes. “El kombu (kelp) y la nori son algas marinas populares que proporcionan DHA y EPA de origen vegetal, además de altas cantidades de vitamina B12, que es esencial para la salud del cerebro, la función nerviosa y mantener tus niveles de energía”, dice Moore. “Las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener B12 y omega-3 en un solo bocado conveniente.”