Doctores explican las 4 fases del sueño que todos deben conocer

Si te despiertas con frecuencia varias veces durante la noche, es posible que no estés pasando por todas las etapas del sueño, según los expertos. Interrumpir el sueño a mitad de ciclo puede afectar al cuerpo y hacer que te sientas menos descansado al despertar. A continuación, los médicos explican las cuatro etapas del sueño y por qué es importante atravesar múltiples ciclos de sueño cada noche.

Se recomiendan cinco o seis ciclos para los adultos, dice la doctora Barbara J. Moore, M.D., F.A.A.P., editora asociada de gestión en MCG Health, lo que equivale a entre siete horas y media y nueve horas de sueño ininterrumpido por noche.

Conoce a los expertos: Hitendra Patel, M.D., director médico del Programa de Sueño de Wellstar y médico de Wellstar Medicina Pulmonar y Cuidados Críticos, y Barbara J. Moore, M.D., F.A.A.P., editora asociada de gestión en MCG Health.

El Dr. Hitendra Patel, médico director del Programa de Sueño de Wellstar y médico en Wellstar Medicina Pulmonar y Cuidados Críticos, explica que existen ciertos síntomas que indican que no estás obteniendo el sueño reparador que tu cuerpo necesita. “La somnolencia diurna excesiva a pesar de una duración de sueño adecuada es el síntoma principal”, afirma. “Otra señal es la alteración del estado de ánimo y la desregulación emocional. El sueño fragmentado está vinculado a un aumento de la ansiedad, irritabilidad y síntomas depresivos. La fragmentación del sueño ha sido identificada como factor de riesgo para ataques de pánico y episodios maníacos”, comparte.

Otros síntomas que menciona Patel incluyen deterioro cognitivo, fatiga matutina, piernas inquietas o movimientos constantes durante el sueño, ronquido fuerte y dolores de cabeza por la mañana.

Esto es lo que los expertos quieren que sepas sobre las etapas del sueño y cómo asegurar una noche de descanso tranquila.

¿Qué es exactamente un ciclo de sueño?

Un ciclo de sueño marca la finalización de las cuatro etapas del sueño y dura alrededor de 90 minutos, según Moore. Pero la investigación muestra que los ciclos pueden variar en duración a lo largo de la noche y con el paso del tiempo.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Las etapas del sueño se dividen en dos tipos: el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), que abarca las etapas uno a tres, y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que corresponde a la etapa cuatro. Aunque las etapas uno a tres son todas NREM, cada una desempeña roles importantes y diferentes a lo largo de la noche.

Etapa 1 (NREM)

Lo que algunos llaman la etapa de quedarse dormido, la primera etapa del sueño marca la transición de estar despierto a dormir. Normalmente ocurre en unos minutos, según la National Sleep Foundation, y provoca una disminución de la actividad de los procesos principales del cuerpo: la mente se tranquiliza; el pulso, la respiración y los movimientos oculares se ralentizan; y los músculos se relajan.

Etapa 2 (NREM)

El cuerpo pasa de apenas dormir a un sueño ligero durante esta etapa. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y de Accidentes Cerebrovasculares, los movimientos oculares se detienen y la temperatura corporal desciende. La mayoría de las personas pasa más tiempo en esta etapa al principio de la noche, y la etapa se acorta a medida que avanzan los ciclos. Es cuando es más probable que te despierte un ruido mínimo, como cuando tu pareja se mete en la cama.

Etapa 3 (NREM)

La tercera etapa del sueño marca las primeras ZZZ profundas de un ciclo: la respiración y la frecuencia cardíaca están en sus niveles más bajos y las ondas cerebrales se ralentizan. Moore dice que esta etapa es “una parte importante del sueño y nos ayuda a sentirnos renovados al despertar”, especialmente porque todos los sistemas se ralentizan, permitiendo una restauración de la cabeza a los pies. Los huesos y los músculos se fortalecen, el sistema inmunológico se refuerza e incluso el metabolismo puede recibir un impulso, comenta Moore. Añade que también pueden ocurrir algunos procesos de soñar y de memoria, aunque la mayor parte de ellos ocurren durante la etapa cuatro.

Ejemplos de trastornos del sueño que afectan el sueño NREM incluyen el sonambulismo, despertares confusionales (cuando una persona dormida parece estar despierta pero actúa de forma confusa o extraña) y terrores nocturnos.

Etapa 4 (REM)

La etapa cuatro se llama sueño de movimientos oculares rápidos porque eso es exactamente lo que ocurre. Los ojos se mueven de un lado a otro bajo los párpados y la actividad cerebral se eleva, acercándose a los niveles de vigilia. También lo hacen la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Como el cerebro es el más activo en esta fase, es cuando ocurren sueños vívidos, afirma Moore, pero los músculos voluntarios (como las extremidades) quedan temporalmente paralizados para que no se puedan realizar acciones. (¡Gracias a Dios!)

“Los investigadores del sueño creen que durante esta etapa se eliminan los productos metabólicos del cerebro y las toxinas que se acumulan a lo largo del día”, explica Moore. Añade que también tienen lugar el aprendizaje y la consolidación de la memoria, lo que podría explicar por qué se ha demostrado que el sueño REM mejora la creatividad.

El sueño REM puede volverse más largo a medida que avanza la noche, pero Moore dice que suele representar el 25% de un ciclo completo. Despertarse al final de un ciclo REM es ideal, añade, ya que es cuando es más probable que te sientas más renovado.

Cómo obtener un sueño mejor y más reparador

La falta de sueño reparador es un problema de salud serio, ya que aumenta el riesgo de varias condiciones de salud, incluida la presión arterial alta, el infarto, el ictus y la depresión, según Moore. “La privación de sueño puede llevar a una menor eficiencia en el trabajo, lapsos de atención, tiempos de reacción prolongados y problemas de memoria”, añade. Además, quienes operan maquinaria pesada o incluso conducen para ir al trabajo corren peligro cuando tienen demasiado sueño para estar alerta.

Por ello, es hora de empezar a invertir en higiene del sueño si aún no lo has hecho. Aquí tienes los consejos simples de Moore para empezar:

✔️ Mantén una hora para dormir: Y una hora para levantarte también. Ayudará al cuerpo a establecer una rutina.

✔️ Crea el ambiente adecuado: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, silencioso y no haga demasiada calor. Realiza una actividad relajante y evita comidas abundantes antes de acostarte. El ejercicio regular también ayuda.

✔️ Evita el alcohol: “Los investigadores han informado que el alcohol y la nicotina dentro de las cuatro horas previas a acostarte pueden provocar fragmentación del sueño y menor eficiencia del sueño”, dice Moore.

Si implementas estos cambios y aún tienes problemas para dormir o sientes una somnolencia diurna excesiva, puede haber un problema de salud mayor en juego. En ese caso, Moore recomienda consultar a tu médico.

El Dr. Patel dice que si tienes algún síntoma que indique apnea obstructiva del sueño, es importante ser evaluado por un profesional médico lo antes posible. Las señales a vigilar, según el Dr. Patel, son:

• Roncido fuerte e irregular con pausas en la respiración observadas, jadeos o atragantamientos durante el sueño. “El jadeo/atragantamiento nocturno es el indicador clínico más fiable de apnea obstructiva del sueño”, afirma.
• Sueño no reparador sin importar la duración, dolores de cabeza matutinos o sequedad bucal al despertar
• Tener que orinar 2 o más veces por la noche
• Somnolencia diurna excesiva, especialmente somnolencia involuntaria o conducir con sueño. “Esto debería activar una derivación rápida dada la mayor probabilidad de accidentes de tráfico”, dice.

Otros síntomas, como dificultad crónica para iniciar o mantener el sueño varias noches por semana durante al menos tres meses, movimientos excesivos durante el sueño o una imposibilidad persistente de conciliar el sueño a una hora convencional, pueden indicar trastornos del sueño que ameritan atención médica, según el Dr. Patel.