Ejercicios sin dolor para adultos mayores: 6 movimientos de fuerza

¡Cuánto más envejeces, más fuerte te vuelves! Ese es nuestro lema, y también podría ser el tuyo.

Claro, a medida que envejecemos, de forma natural perdemos masa muscular, nuestras articulaciones tienden a sentirse más rígidas y nuestra densidad ósea puede verse afectada. Esto puede hacer que realizar tareas cotidianas, como limpiar o guardar las compras, resulte un poco más difícil, y podrías sentir dolores nuevos que antes no tenías.

Pero eso no significa que tengas que vivir con el dolor mientras te desplazas por tus días. Puedes mantenerte tan fuerte como lo estabas la década pasada añadiendo ejercicios específicos a tu rutina. “Envejecer es inevitable, pero perder fuerza y movilidad no lo es”, dice Claudette Sariya, NASM-CPT, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York.

Los ejercicios de acondicionamiento funcional, en particular, ayudan a mantener tu calidad de vida y a prevenir lesiones. Eso se debe a que imitan los movimientos reales que forman parte de nuestras rutinas diarias—for ejemplo, agacharse para limpiar un derrame, cargar las compras y alcanzar y tirar para ponernos la ropa. Fortalecen los músculos, los huesos y las articulaciones que nos permiten realizar estas acciones.

“Estos tipos de ejercicios también mejoran el equilibrio y la coordinación para ayudar a reducir el riesgo de caídas, y el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea para que, si caemos, el daño no sea tan grave”, añade Sariya.

Con esto en mente, Sariya creó esta rutina de acondicionamiento funcional de 20 minutos para que la realices al menos una vez a la semana. Haz toda la secuencia dos veces, descansando dos minutos entre rondas. Estira durante cinco minutos antes y después. (¡Y recuerda consultar a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios!).

Equipo necesario: Silla, pared y mancuernas ligeras a medianas

Chair Sit-to-Stand

Pourquoi ça marche

Cela vous aide à vous asseoir et à vous lever de chaises, canapés et lits (et à vous mettre debout du toilette).

Cómo hacerlo

1. Encuentra un asiento resistente. Párate frente a él, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Siéntate.
3. Levántate de forma controlada, sin apoyarte con las manos.
4. Siéntate (sin dejarlo caer) de nuevo, moviéndote con control.
5. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Heel-to-Toe Walk

Pourquoi ça marche

Este movimiento fortalece el equilibrio y te permite caminar de forma más estable en superficies irregulares.

Cómo hacerlo

1. Párate derecho, con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
2. Avanza un pie hacia delante, colocándolo directamente delante del otro (el talón de ese pie debe tocar las puntas del pie que está plantado). Si necesitas apoyo, usa una pared o agárrate a alguien.
3. Continúa caminando lentamente de este modo en línea recta durante 10 pasos.
4. Detente, da la vuelta y repite otros 10 pasos.

Overhead Dumbbell Press

Pourquoi ça marche

En renforçant la partie supérieure de votre corps, vous êtes mieux capable d’atteindre des objets sur des étagères élevées, de placer votre bagage à main dans le compartiment supérieur et de transporter une valise.

Cómo hacerlo

1. Párate derecho, con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
2. Sostén un par de mancuernas, una en cada mano, y colócalas a la altura del hombro, con los codos flexionados.
3. Empuja lentamente las pesas rectas hacia el techo, con los bíceps junto a las orejas. Mantén el core activado para mantener la espalda plana.
4. Baja lentamente las pesas de nuevo a la altura del hombro.
5. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Bent-Over Dumbbell Row

Pourquoi ça marche

Améliorez votre posture tout en conservant la force nécessaire pour tirer des portes, tenir un chien et transporter les courses ou un enfant agité.

Cómo hacerlo

1. Párate derecho, con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Mantén una mancuerna en cada mano.
2. Dóbla ligeramente las rodillas e inclina el tronco por las caderas, llevando las caderas hacia atrás, espalda recta, de modo que el torso quede inclinado 45 grados. Extiende los brazos hacia abajo, mientras tiras de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Las palmas deben mirarse entre sí.
3. Tira de los codos hacia arriba y hacia atrás, cerca de las costillas, las pesas rozando las caderas.
4. Baja lentamente las pesas, enderezando los brazos.
5. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Wall Push-Up

Pourquoi ça marche

Ouvrir les portes, s’appuyer en transport en commun et se soutenir lorsque l’on se lève et s’assoit grâce à cet exercice.

Cómo hacerlo

1. Párate recto, a una distancia de unos brazos de la pared. Alcanza hacia adelante y coloca las manos firmemente en la pared, separadas a la anchura de los hombros. Da un paso atrás ligeramente. Mantén el core activo para mantener una línea recta desde los hombros hasta los talones.
2. Dóbla los codos y acerca el pecho hacia la pared, manteniendo el core activado.
3. Empuja desde la pared hasta que los brazos queden extendidos nuevamente.
4. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Step Back and Reach

Pourquoi ça marche

Améliorez votre équilibre et votre coordination, et gérez les obstacles comme les trottoirs et les jouets éparpillés des enfants grâce à cet exercice efficace.

Cómo hacerlo

1. Párate derecho, con los pies a la anchura de los hombros, brazos estirados a los costados.
2. Poco a poco da un paso hacia atrás con un pie, plantándolo completamente en el suelo detrás de ti, mientras extiendes los brazos hacia adelante y hacia arriba (puedes apoyarte con el respaldo de una silla si es necesario).
3. Da otro paso hacia atrás, volviendo a la posición inicial, bajando los brazos a los lados.
4. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.
5. Luego cambia de pierna y repite.

Sobre el autor

Andrés Domingo

Andrés Domingo es el redactor jefe de noticias de SECIP.