El mejor momento para cenar según dietistas

Entre un largo día de trabajo, un desplazamiento, pasear al perro, encajar un entrenamiento y más, encontrar tiempo para preparar una cena satisfactoria y saludable para uno mismo o para la familia es más fácil decirlo que hacerlo. Pero resulta que la hora a la que cenamos podría tener un impacto mayor en nuestra salud general de lo que podríamos imaginar. Esto plantea la pregunta: ¿cuál es realmente el mejor momento para cenar?

Conozca a los expertos: Dana Cohen, M.D., médica integrativa y coautora de Quench; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., dietista de cardiología preventiva y educadora certificada en diabetes; Gretchen Zimmermann, R.D., vicepresidenta de estrategia clínica en Vida Health; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Más adelante, las dietistas abordan esa misma pregunta, comparten sus opciones de comida favoritas y dan sugerencias para las mejores meriendas nocturnas que no perturben tu sueño.

Aunque médicos y nutricionistas reconocen que los horarios y circunstancias fuera de nuestro control influyen en la hora de la cena, parecen coincidir en una ventana ideal. “Cenar entre las 5 y las 7 p.m. sería ideal”, dice Dana Cohen, M.D., médica integrativa y coautora de Quench.

Pero la hora exacta de la cena tiene que ver con tu hora de acostarte específica. Michelle Routhenstein, M.S., R.D., dietista de cardiología preventiva y educadora certificada en diabetes, recomienda intentar cenar de dos a tres horas antes de acostarte porque ayuda con la digestión, favorece un sueño de mejor calidad y mantiene el azúcar en sangre más estable. “Por la noche, el cuerpo se vuelve menos eficiente al manejar la glucosa, por lo que las comidas tardías pueden provocar un mayor azúcar en sangre y pueden alterar el sueño en algunas personas”, dice.

Gretchen Zimmermann, R.D., vicepresidenta de estrategia clínica en Vida Health, está de acuerdo con esas recomendaciones. “Tu tracto gastrointestinal se ralentiza por la noche como parte de tu ritmo circadiano natural, así que comer cerca de la hora de acostarte puede retrasar el vaciado gástrico, aumentar la hinchazón, provocar acidez estomacal y alterar tu regularidad”, afirma.

También querrás evitar comer demasiado temprano porque ir a la cama con hambre puede afectar la calidad de tu sueño, según la Mayo Clinic.

Dicho esto, si simplemente no puedes comer cena dentro de esa ventana (quizás tienes una clase nocturna o una obligación familiar), opta por comidas más ligeras (ver más abajo) y evita acostarte de inmediato después de terminar de comer.

Cenar al menos tres horas antes de acostarte puede favorecer la pérdida de peso al apoyar la salud metabólica y mantener niveles estables de azúcar en la sangre, explica Routhenstein. Comer más temprano también ayuda a regular las hormonas del hambre, lo que puede reducir los antojos nocturnos y, por tanto, hacer menos probable el aumento de peso.

De hecho, quienes cenaban a las 5 p.m. quemaban 60 calorías más al día que quienes cenaban más tarde, según un estudio publicado en Cell Metabolism. Los participantes del estudio que cenaban más tarde también almacenaban la grasa de forma diferente y tenían niveles de hambre más altos. Otro estudio, realizado en NYU Langone, encontró que comer más temprano mejora la salud metabólica, lo que podría ayudar a perder peso. Por otro lado, investigaciones separadas, publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition, muestran que comer más tarde puede impedir una pérdida de peso exitosa y favorecer el aumento de peso.

“Se necesitan más estudios para determinar si comer temprano tiene un beneficio para la salud y el peso a largo plazo, pero cenar temprano, entre las 5 y las 7 p.m., o al menos dos a tres horas antes de ir a dormir puede ser una estrategia útil para apoyar la pérdida de peso”, comenta Zimmermann. Otro beneficio de comer temprano es que puedes encajar una caminata de 10 a 15 minutos después de la cena, lo cual tiene efectos positivos en la glucosa, la digestión y puede aportar un pequeño gasto extra de calorías, añade.

Los expertos comparten otras razones por las que quizá quieras considerar cenar tu última comida más temprano por la noche.

Mejor sueño

Cenar justo antes de acostarte puede tener efectos negativos sobre la calidad de tu sueño, lo que significa que cenar más temprano tiene el potencial de mejorar tu descanso y optimizar tu ritmo circadiano.

Menos acidez estomacal

“Condiciones de salud como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) requieren que las personas esperen al menos tres horas después de comer antes de acostarse para evitar que el contenido del estómago suba al esófago y cause acidez”, dice la Dra. Cohen.

Mejoras en los niveles de azúcar en sangre

La investigación muestra que comer más temprano baja los niveles de glucosa en sangre después de la cena y durante la noche. Esto se debe a que no metabolizas la glucosa con tanta eficiencia cuando comes fuera de sincronía con tu ritmo circadiano. Según la Mayo Clinic, la dieta, la deshidratación, el estrés y otros factores pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre suban, pero mantener consistentemente niveles altos de glucosa (hiperglucemia) puede conllevar complicaciones graves de salud.

“Tener un equilibrio adecuado de nutrientes esenciales como proteína, grasa, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua es importante en cualquier comida”, dice la Dra. Cohen. “Me encantan los alimentos de la dieta mediterránea, que incluyen frutas, verduras, granos enteros, frijoles y frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva y cantidades moderadas de pescado y otras proteínas magras.”

Una de las cenas favoritas de la Dra. Cohen es escarola y frijoles rociados con aceite de oliva sobre pan crujiente de trigo integral. “Esta comida ligera y deliciosa es fácil de digerir y está llena de proteína de plantas, buenas grasas y fibra, lo que la convierte en una buena opción para la cena,” afirma.

Si terminas sintiéndote hambriento después de la cena, es completamente comprensible. Pero es importante elegir meriendas saludables que no afecten negativamente tu sueño. “Prueba un tentempié ligero como un pudding de chía, que es alto en fibra soluble y en omega-3 para apoyar la digestión y el microbioma”, sugiere Zimmermann. “Los kiwis son una excelente fuente de fibra soluble y, combinados con un puñado de nueces, proporcionan un tentempié saludable para el intestino.”

Routhenstein añade que las cerezas y las pistachas pueden estimular la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Y el yogur con frutos rojos es otra buena opción porque contiene triptófano, un aminoácido que favorece la relajación y un mejor sueño.

Como era de esperarse, los tentempiés nocturnos que los expertos recomiendan evitar o minimizar son aquellos que generalmente no se consideran saludables, como patatas fritas ultraprocesadas o postres altos en grasa y azúcar, que pueden ralentizar la digestión y provocar malestar estomacal, dicen los expertos. El alcohol o un exceso de cafeína pueden deshidratar y perturbar el sueño, y las comidas grandes y ricas en proteínas comidas demasiado tarde tardan más en digerirse y pueden interferir con la regularidad.

¿Qué pasa si te saltas la cena por completo? Depende de la persona y de la frecuencia, según Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “Cuando se trata de la cena, no hay una regla única para todos”, explica. “Ocasionalmente saltarse la cena no es perjudicial para la mayoría de los adultos sanos, pero puede conducir a un aumento del hambre, niveles de energía más bajos, dificultad para concentrarse o comer en exceso más adelante. Saltarse la cena de forma regular también dificulta satisfacer las necesidades diarias de proteína, fibra, vitaminas y minerales.”

Mientras que cenar temprano por la noche es lo ideal, a veces la vida se interpone. Prest señala: “Cenar antes de acostarse no es intrínsecamente malo.” Sin embargo, “una comida grande, pesada o alta en grasa cerca de la hora de dormir puede interrumpir el sueño o aumentar el riesgo de acidez. Pero un tentempié ligero y equilibrado —como yogur griego con fruta, tostada de grano integral con crema de frutos secos o queso cottage— puede ayudar a calmar el hambre, apoyar la reparación muscular durante la noche e incluso ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre para algunas personas.”

En un mundo ideal, los expertos recomiendan cenar dos a tres horas antes de acostarte. Si sientes hambre después de eso, considera un tentempié ligero a base de plantas, preferiblemente al menos una hora antes de entrar en el sueño.