Entrenadores revelan sus mejores consejos de ejercicio aeróbico para mujeres mayores de 50 años

Incorporar más ejercicio aeróbico, o cardio, en tu rutina de fitness puede parecer sencillo. Pero la manera en que lo haces marca la diferencia cuando buscas crear un hábito sostenible a largo plazo, especialmente a medida que envejecemos. Afortunadamente, los expertos en fitness tienen numerosos consejos de ejercicio aeróbico para mujeres mayores de 50 años que pueden ayudarte a empezar con el pie derecho.

El ejercicio aeróbico abarca mucho más que simplemente correr. Según la Cleveland Clinic, el ejercicio aeróbico es cualquier actividad que realizas de forma continua para aumentar la frecuencia cardíaca, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. “La actividad aeróbica regular ayuda a reducir riesgos como enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y pérdida de densidad ósea al mejorar la salud del corazón, gestionar la composición corporal, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación sistémica”, explica Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S., científico del rendimiento humano y experto en longevidad.

Conoce a los expertos: Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S., es un científico del rendimiento humano y experto en longevidad. Brooke Bussard, M.D., es una entrenadora personal certificada y propietaria de Brooke’s Balanced Blueprint, una práctica de coaching de salud de medicina del estilo de vida en Baltimore, MD; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training

Esos beneficios son también lo que hace que el ejercicio aeróbico sea especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que el riesgo de desarrollar osteoporosis y enfermedad cardíaca aumenta tras la menopausia. “El estrógeno ayuda a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y a controlar los niveles de colesterol”, explica Brooke Bussard, M.D., entrenadora personal certificada y propietaria de Brooke’s Balanced Blueprint, una práctica de coaching de salud de medicina del estilo de vida en Baltimore, MD. “Cuando el estrógeno baja, el ejercicio aeróbico regular ayuda a cubrir ese vacío manteniendo sano tu sistema circulatorio.”

Ya sea que estés comenzando o buscando formas de variar tu régimen de ejercicios, continúa leyendo para obtener consejos respaldados por expertos sobre ejercicio aeróbico para mujeres mayores de 50 años que te ayudarán a sentirte mejor y más sana durante muchos años.

1. Apunta a 150 minutos a la semana, pero divídelos en bloques pequeños.

La CDC recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Pero “esto es un mínimo”, dice Kovacs: las personas que se ejercitaron de dos a cuatro veces por encima de las recomendaciones de actividad física moderada (aproximadamente 300 a 599 minutos a la semana) obtuvieron los mayores beneficios en un estudio de 2022 publicado en Circulation.

Aun así, algo es mejor que nada. “El mejor plan es aquel que puedes mantener”, dice la Dra. Bussard, quien recomienda caminar unos 30 minutos cinco veces a la semana. Si tres pausas de baile de 10 minutos al día te funcionan mejor, también está bien. Todo se suma, y las sesiones de menos de 10 minutos también cuentan para cumplir las metas semanales de actividad, según la CDC.

2. Usa la prueba de conversación para medir la intensidad.

¿No estás segura de si estás trabajando lo suficiente para que tu actividad cuente como entrenamiento? Intenta hablar. “Para un ejercicio aeróbico beneficioso para el corazón, debes estar ligeramente sin aliento pero todavía poder mantener una conversación,” dice la Dra. Bussard.

También puedes determinar la intensidad usando una escala del 1 al 10. “La intensidad moderada (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta a ritmo constante) suele corresponder a un 5 o 6 de 10 en la escala de esfuerzo,” dice Kovacs, “mientras que un ejercicio aeróbico vigoroso (caminar rápido cuesta arriba o trotar) debería sentirse como un 7 a 8 de 10, donde hablar se vuelve difícil.”

3. No descartes las actividades de bajo impacto.

Ciclismo, entrenamiento en elíptica, natación o caminar en una pendiente son todas opciones que elevan la frecuencia cardíaca sin exigir tanto a las articulaciones. “Estas opciones reducen el estrés en las articulaciones, lo cual es crucial a medida que el cartílago, tendones y ligamentos pueden volverse menos resistentes con la edad”, señala Kovacs.

Pero “bajo impacto no significa baja intensidad,” comenta la Dra. Bussard. “Puedes sudar y exigir a tu corazón y pulmones sin golpear tus articulaciones.” Simplemente presta atención al esfuerzo que haces en el momento y apunta a alcanzar ese 5 de 10.

4. Incorpora ráfagas cortas y rápidas.

“Agregar ráfagas cortas de intervalos de mayor ritmo a tu rutina aeróbica aumenta los beneficios,” señala la Dra. Bussard, siempre y cuando tengas el visto bueno de tu médico para esforzarte más. Investigaciones recientes en la revista Lipids in Health and Disease demuestran que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la condición física general—“todas áreas que pueden deprimirse durante la menopausia,” añade.

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Este tipo de entrenamiento se considera actividad vigorosa, por lo que no necesitas tanto de ella: solo dos sesiones de HIIT por semana (con un tiempo total de entrenamiento de 20 minutos por sesión) mejoraron la memoria de trabajo y la función de los músculos de la parte inferior del cuerpo más que el ciclismo de intensidad moderada continua, y aumentaron la aptitud cardiorrespiratoria tanto como, según un estudio de 2023 The Journals of Gerontology.

5. Varía tus entrenamientos.

El aburrimiento es el peor enemigo de la consistencia. Prueba diferentes tipos de cardio—como senderismo, aeróbic acuático, Zumba o incluso pickleball. “Variar las modalidades desafía distintos grupos musculares, reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y mejora la coordinación neuromuscular”, dijo Kovacs. “También ayuda a mantener la motivación y apoya el envejecimiento funcional al preparar el cuerpo para una gama más amplia de desafíos físicos.”

6. Deja que tu cuerpo se recupere.

A medida que envejecemos, puede tardar más en recuperarse. “La recuperación entre entrenamientos suele requerir más tiempo por una combinación de cambios fisiológicos”, comenta Kovacs. “Entre ellos se incluyen una síntesis de proteína muscular más lenta, niveles hormonales reducidos (como estrógeno y hormona de crecimiento) y una función mitocondrial menos eficiente, todo lo cual contribuye a una reparación tisular más lenta y una mayor necesidad de energía.”

Asegúrate de permitir entre 48 y 72 horas de recuperación muscular entre sesiones de mayor intensidad, y prioriza un sueño adecuado, una nutrición suficiente y una recuperación activa, como caminar suavemente o trabajar la movilidad. Y escucha a tu cuerpo; si te sientes agotada durante varios días, reduce la intensidad y reserva más descanso entre sesiones.

7. Tómate el tiempo para calentar.

Los músculos y las articulaciones envejecen y requieren más preparación. “A medida que el estrógeno desciende, los tendones y ligamentos se vuelven más rígidos, así que calentar antes de entrenar es más importante que nunca para prevenir lesiones,” afirma la Dra. Bussard. “Un buen calentamiento debe mover tus articulaciones a través de un rango completo de movimiento y activar tus músculos principales.” Prueba “inchworms” (caminatas con manos desde posición de plancha), sentadillas con el peso del cuerpo y alcance vertical, y zancadas laterales; apenas cinco a diez minutos pueden preparar tu cuerpo para el ejercicio.

8. Combina cardio con entrenamiento de fuerza.

Las mujeres mayores de 50 años se benefician más cuando combinan cardio y entrenamiento de fuerza, ya que ambos cumplen roles esenciales pero distintos en el envejecimiento saludable. “El ejercicio aeróbico mantiene tu corazón sano, pero necesitas entrenar la fuerza para conservar músculos y huesos fuertes,” dice la Dra. Bussard. Ponerlos juntos es la clave real. “Combinados, forman la base de una mayor esperanza de vida funcional y movilidad a largo plazo,” afirma Kovacs.

9. Comienza desde donde estés.

Aun cuando tengas muchas ganas de incorporar más ejercicio aeróbico a tu rutina, es importante empezar poco a poco para asegurar que el hábito sea sostenible a lo largo del tiempo. “Con frecuencia, las mujeres creen que deben empezar con un estándar alto para ver progreso,” explica Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. “Si eres nueva en el ejercicio o vuelves a una rutina, empieza con 10 a 15 minutos de caminata rápida. A medida que ganes consistencia y resistencia, puedes pasar a sesiones de cardio de 30 minutos. Empezar desde un nivel cómodo reduce el riesgo de lesiones o agotamiento.”

10. Elige actividades que disfrutes.

Por último, nadie quiere mantener una parte de su rutina que le provoque temor o aversión. Greaves recomienda seleccionar actividades que te gusten y que te ayuden a mantener la constancia. “Bailar, nadar, andar en bicicleta, Zumba, caminar con una amiga o jugar pickleball son excelentes formas de mejorar la salud cardíaca,” dice. “Elegir actividades que te agraden aumentará la adherencia a largo plazo para que se convierta en una parte regular de tu estilo de vida.”

A pesar de los numerosos beneficios del ejercicio aeróbico, los entrenamientos de cardio de alta intensidad no son aptos para todos. Greaves siempre recomienda consultar a tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. “Tu médico se asegurará de que no existan contraindicaciones como hipertensión no controlada o diabetes, problemas de equilibrio (vértigo) o una enfermedad aguda”, dice. “Con la autorización médica, se recomienda el ejercicio aeróbico para promover la salud cardiovascular y la movilidad.”