Expertos comparten 14 alimentos ricos en calcio para fortalecer tus huesos

Hay una razón por la que se anima a los niños a beber leche mientras crecen: es una de las principales fuentes de calcio, el mineral esencial que forma la mayor parte de la estructura de nuestros huesos. Y dado que el cuerpo no puede producir calcio por sí mismo, consumir abundantes alimentos ricos en calcio es crucial para mantener huesos sanos y fuertes a lo largo de toda la vida.

Conozca a los expertos: Violeta Morris, M.S., R.D.N., una dietista de medicina funcional con base en New Albany, Ohio; Julie Kaur Kalair, M.P.H., R.D.N., una dietista ayurvédica y propietaria de Good Food Karma; Adiana Castro, M.S., R.D.N., una dietista metabólica y fundadora de Compass Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Según Johns Hopkins Medicine, la densidad ósea tiende a mantenerse relativamente estable hasta aproximadamente los 50 años, cuando empieza a disminuir. Es en esa edad cuando la degradación ósea supera a la formación de hueso, aumentando el riesgo de osteoporosis (también conocida como huesos frágiles que pueden romperse con facilidad). Asegurarse de obtener suficiente calcio—1,000 miligramos (mg) para hombres y mujeres menores de 50 años y 1,200 mg para mujeres mayores de 50—ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, al igual que mantener niveles adecuados de vitamina D. “La vitamina D juega un papel crucial en la absorción del calcio al estimular la producción de proteínas que unen el calcio en el intestino, lo que ayuda a transportarlo a la sangre de manera más eficiente,” dijo Violeta Morris, M.S., R.D.N., una dietista de medicina funcional con base en New Albany, OH.

Sí, la leche es una de las principales fuentes de calcio. Pero existen muchos otros alimentos (tanto lácteos como no lácteos) que proporcionan una cantidad impresionante de este mineral crítico. Sigue leyendo para conocer aquellos que recomiendan los expertos en nutrición.

Los mejores alimentos ricos en calcio para huesos fuertes

Yogur natural

Las fuentes lácteas, incluido el yogur natural, pueden aportar alrededor del 44% de la ingesta diaria recomendada de calcio en una sola taza, según Morris. No solo eso, sino que este alimento rico en nutrientes también es alto en proteína, vitaminas y cultivos vivos como los probióticos, todo lo cual favorece la salud intestinal.

“Un meta-análisis de 42 estudios encontró que un mayor consumo de productos lácteos—especialmente leche y yogur—se asoció con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, con el yogur mostrando la relación más fuerte entre las tres condiciones,” continuó Morris.

Elige yogur natural en lugar de los saborizados y añade tus frutas favoritas—como fresas, arándanos o incluso trozos de mango—para un toque de dulzura adicional.

Calcio: 173 mg por envase

Queso cottage

El queso cottage, que es un producto lácteo cultivado, está volviendo a estar de moda, según Morris. Ella afirmó que esto es probablemente debido a sus extraordinarios beneficios para la salud. “Si buscas un snack rápido y saludable, esta opción rica en proteínas es ideal para mantener en el frigorífico,” comentó Morris. Según una revisión en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, el queso cottage podría favorecer la pérdida de peso al promover la saciedad, gracias a su alto contenido de caseína, que se digiere lentamente y puede ayudar a controlar el apetito entre comidas.

Utiliza queso cottage natural como un dip cremoso para rodajas de manzana espolvoreadas con canela y nueces picadas, o mézclalo en un batido para un impulso de proteína y calcio.

Calcio: 227 mg por taza

Jugo de naranja fortificado con calcio

Si tu objetivo es aumentar tu ingesta de calcio, el jugo de naranja fortificado es una opción conveniente y deliciosa—especialmente cuando está enriquecido tanto con calcio como con vitamina D, según Morris. Añadió que una sola taza de 8 onzas de jugo de naranja fortificado proporciona aproximadamente 350 mg de calcio, lo que equivale a alrededor del 35% de la ingesta diaria recomendada.

“Más allá de la salud ósea, el jugo de naranja fortificado ofrece beneficios adicionales: es rico en vitamina C, que favorece la función inmune y la producción de colágeno, y sus antioxidantes y flavonoides naturales podrían ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud cardíaca,” indicó Morris. También es una excelente manera para personas con intolerancia a la lactosa, veganos o que no consumen lácteos de obtener calcio.

Morris dijo que puedes ir más allá del desayuno con este alimento, mezclando jugo de naranja con mostaza Dijon, vinagre y tus hierbas favoritas para crear un aderezo para ensaladas picante y refrescante que aporta un toque cítrico a cualquier verdura.

Calcio: 349 mg por taza

Tofu (con calcio)

Otra excelente opción para vegetarianos, o para quienes buscan alternativas no animales, el tofu es una gran fuente de muchos nutrientes, incluido el calcio. “El tofu es una potencia nutricional: es versátil, asequible y una excelente fuente de proteína de origen vegetal,” comentó Morris. “Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente alternativa a la carne no solo para vegetarianos y veganos sino también para quienes comen carne y quieren reducir productos animales.”

El tofu también es beneficioso para el corazón, agregó Morris, ya que es naturalmente bajo en grasa saturada y libre de colesterol.

A menudo se considera soso por sí solo, así que si quieres probarlo, Morris dijo que marinarlo es el secreto para desbloquear su sabor. “Prueba combinaciones saladas como salsa de soja, ajo, jengibre y aceite de sésamo, o dulces y ácidas con jarabe de arce, mostarda Dijon y vinagre balsámico,” sugirió. “Cocínalo en freidora de aire, en sartén, horneado o a la parrilla; cada método añade una textura y un sabor diferentes.”

Calcio: 434 mg por 1/2 taza

Leche vegetal fortificada

Muchas leches vegetales fortificadas están diseñadas para aportar niveles de calcio iguales o incluso superiores a la leche láctea tradicional para satisfacer las necesidades nutricionales, según Morris. “Estas bebidas son ricas en nutrientes, deliciosas y versátiles—ya seas vegano, intolerante a la lactosa o simplemente busques cambiar tus opciones de bebida, las leches fortificadas pueden ser una excelente fuente de calcio,” afirmó.

Morris dijo que puedes incorporar estas leches vegetales fortificadas en panqueques, productos horneados o en tu café diario para un delicioso impulso de calcio que encaja sin problemas en tu rutina.

Calcio: 440 mg por 8 onzas

Col rizada (cocida)

La col rizada se considera un superalimento porque ofrece un valor nutricional excepcional en comparación con muchos otros alimentos. “Una taza de col rizada cocida proporciona aproximadamente 51 calorías, 3 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda contiene solo 53 mg de calcio, lo que significa que cocinar la col rizada puede casi triplicar su contenido de calcio,” explicó Morris.

“La col rizada también aporta dos o tres veces más calcio que la leche (254 mg/100 g), más hierro (1.6 mg/100 g) que la carne roja, 3 a 4 veces más ácido fólico (241 µg/100 g) que los huevos y el doble de vitamina C (93 mg/100 g) que las naranjas,” añadió.

Aunque algunas hojas verdes como la espinaca y la acelga tienen alto contenido de oxalatos—los cuales, según Morris, pueden unirse al calcio y reducir su absorción—la col rizada contiene solo cantidades pequeñas, lo que permite una alta biodisponibilidad del calcio. “Esto la convierte en un alimento excelente para apoyar la salud ósea y la nutrición en general,” destacó.

Una de las maneras más fáciles de disfrutar la col rizada cocida es añadirla a tu salteado favorito, sopas o guisos para un impulso instantáneo de nutrientes, según Morris. “También puedes probar una de las muchas chips de col rizada, ahora disponibles en la mayoría de tiendas, o hacer las tuyas en casa para un snack crujiente y satisfactorio.”

Calcio: 177 mg por taza

Semillas de chía

Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispánica y se las considera un alimento funcional gracias a su impresionante perfil nutricional. “Estas poderosa semillas son ricas en fibra, polifenoles, antioxidantes, ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y péptidos beneficiosos,” explicó. Estos componentes contribuyen a varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud cardíaca, la reducción de la presión arterial y de los niveles de colesterol, y la disminución del estrés oxidativo en el cuerpo.

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Aunque sean una fuente principal de calcio, no son los únicos beneficios de las semillas de chía. Morris señaló que su fibra formadora de gel puede ayudar a la digestión y promover una sensación de saciedad, lo que podría favorecer el control del peso y el control de la glucosa en sangre.

Si te gustaría probar incorporar las semillas a tu dieta, Morris sugirió hacer pudín de chía en casa. “La forma más fácil es combinar semillas de chía con la leche de tu elección (para un impulso de calcio), un endulzante como la miel y algo de proteína en polvo,” dijo Morris. “Déjalo reposar toda la noche y, por la mañana, cúbrelo con tu fruta favorita o un poco de granola para un crujido extra.”

Calcio: 198 mg por porción de 2 cucharadas

Frijoles blancos (cocidos)

Los frijoles blancos están cargados de calcio. “Además, son ricos en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes, incluyendo vitamina C, vitaminas B, fósforo, magnesio, ácido fólico y polifenoles,” dijo Morris. “Estos nutrientes contribuyen a una amplia variedad de beneficios, desde apoyar la inmunidad y la salud ósea hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo ciertos tipos de cáncer.”

¿Quieres probarlos en casa? Considera lo que Morris hace. “Como dietista, siempre tengo frijoles blancos en lata a mano,” afirmó. “Me encanta añadirlos a ensaladas, tazones de tacos o incluso tostarlos con aceite de oliva, ajo y especias, y luego introducirlos en la freidora de aire para obtener un acompañamiento crujiente y sabroso.”

Calcio: 191 mg por taza

Cereal fortificado

Los cereales suelen fortificarse con nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, incluido el calcio. “La fortificación es el proceso de añadir vitaminas y minerales a alimentos que no los contienen en cantidades significativas por naturaleza”, explicó Morris. “Esto hace del cereal una forma conveniente y rentable de aumentar la ingesta de nutrientes importantes, especialmente para quienes tienen acceso limitado a alimentos ricos en nutrientes o hábitos de alimentación selectivos.”

Un ejemplo es Cheerios Multigrain. Morris afirmó que este alimento, consumido en una porción de 1 1/3 tazas, proporciona 150 calorías, 1.5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de proteína y 200 mg de calcio. “Eso es un impulso significativo de calcio, especialmente cuando se acompaña de leche vegetal fortificada o leche láctea,” explicó. “Elegir un cereal alto en fibra, bajo en azúcar y, ahora, incluso opciones con proteína añadida, puede convertir al cereal no solo en un desayuno cómodo, sino en uno nutritivo.”

No es necesario servirte un tazón de cereal para incorporar esto a tu dieta. “Me encanta agregar Cheerios a mezclas de frutos secos o incluso espolvorearlos sobre helado para un toque extra de crujido y textura,” señaló Morris.

Calcio: 200 mg por porción

Hojas de moringa

“Las hojas de moringa se venden en tiendas de comestibles especializadas y, a menudo, se conocen como ‘hojas de tambor’,” comentó Julie Kaur Kalair, M.P.H., R.D.N., una dietista ayurvédica y propietaria de Good Food Karma.

“Si usas hojas frescas, puede llevar algo de tiempo separarlas del tallo duro, pero la ganancia de calcio merece la pena,” explicó, señalando a un estudio que dice que las hojas de moringa pueden contener hasta 17 veces la cantidad de calcio de la leche.

“Si no encuentras hojas frescas, también puedes usar hojas secas en polvo, agregando un poco (1 cucharadita a 1 cucharada) a una sopa o batido,” dijo. Sin embargo, Kalair señaló que el contenido de calcio de los polvos de moringa puede variar, así que es importante revisar la etiqueta antes de comprar un nuevo producto.

“Me gusta cocinar mis hojas de moringa con otras verduras, salteándolas en aceite de oliva, luego añadir arándanos secos y nueces,” comentó Kalair.

Calcio: 115 mg por porción de 2 cucharaditas de polvo

Brócoli

Si buscas un impulso de calcio que puedas servir con la cena, piensa en añadir brócoli a tu plato. “Me gusta encontrar formas de duplicar el calcio combinando dos buenas fuentes juntas,” dijo Kalair sobre su opción preferida. “El brócoli es un gran ejemplo; prueba cubrir el brócoli cocido con queso cheddar o con sésamo para un crujido adicional.”

Cocina al vapor una porción de brócoli y luego cúbrela de inmediato con queso cheddar rallado, cubriéndola durante unos momentos para que se funda el queso.

Calcio: 35 mg por taza

Queso

Hablando de queso, los quesos duros como el cheddar pueden ser un snack rápido y fácil, pero no solo son altos en calcio, también contienen grasas saturadas, según Kalair. “Es uno de esos alimentos que a mis clientes les encanta, así que es fácil excederse; sin embargo, mientras un poco de queso está bien, más no siempre es mejor,” dijo.

Si quieres aumentar tus niveles de calcio comiendo queso, opta por una sola rebanada de cheddar, que según la USDA te proporcionará 120 mg de calcio en una porción de 17 g.

Todos sabemos lo delicioso que puede ser un plato con queso, pero Kalair dijo que puedes evitar excederte reduciendo la cantidad que añades a tus comidas. “En lugar de mezclar el queso en un plato como huevos o una cazuela, intenta espolvorear un poco por encima,” sugirió. “Cuando está encima, puedes saborearlo más, así que usarás menos. También busca variedades bajas en grasa, como las hechas con leche al 2% o etiquetadas como parcialmente descremadas.”

Calcio: 120 mg por rebanada

Hojas de diente de león

Todos sabemos cuán importantes son las dandelions para las polinizadoras, pero resulta que también lo son para los humanos, según Adiana Castro, M.S., R.D.N., una dietista metabólica y fundadora de Compass Nutrition en la ciudad de Nueva York.

¿Quieres probar esta belleza de jardín? Considera mezclarlas con otro ingrediente. “Las hojas de diente de león pueden ser amargas, así que prueba mezclar almendras con hojas de diente de león para hacer un pesto de diente de león,” sugirió Castro.

Calcio: 103 mg por taza

Ostras

Para una dosis extra de calcio, Castro dijo que deberías mirar hacia el mar. “Las ostras son ricas en calcio, junto con proteínas, ácidos grasos omega-3 y minerales esenciales que promueven una piel saludable,” explicó.

Si quieres comer ostras para aumentar tu calcio, considera añadir jugo de limón o un poco de salsa picante a las ostras crudas, lo cual Castro dijo que es una forma clásica de disfrutar este plato marino.

Calcio: 24 mg por seis ostras crudas

—Informes adicionales de Arricca Elin SanSone y los Editores de Prevention