Expertos en nutrición explican los beneficios sorprendentes de una dieta antiinflamatoria

Ha habido mucho ruido sobre las dietas antiinflamatorias. Pero, a diferencia de muchas otras tendencias de bienestar en las redes sociales (¡a ti, el truco de la sal rosa para perder peso!), esta cuenta con la aprobación de los especialistas. Las dietistas explican en qué consiste el plan de la dieta antiinflamatoria, qué alimentos deberías comer y cuáles no, y quién puede beneficiarse más de esta dieta.

«No existe una recomendación oficial sobre seguir una dieta antiinflamatoria, pero en general se la considera beneficiosa para la salud», dice Jessica Cording, M.S., R.D., nutricionista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers.

Conoce a los Expertos: Jessica Cording, M.S., R.D., nutricionista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers; Scott Keatley, R.D., nutricionista registrado y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy; Beth Warren, R.D., nutricionista registrada y autora de Secrets of a Kosher Girl; Kristi Artz, M.D., vicepresidenta de UH Connor Whole Health; Keri Gans, M.S., R.D., nutricionista registrada y autora de The Small Change Diet.

Diferentes personas pueden experimentar desencadenantes inflamatorios diferentes, por lo que una dieta antiinflamatoria puede variar ligeramente de una persona a otra. Para la mayoría de las personas, una dieta antiinflamatoria incluye frutas y verduras frescas, pescado graso, legumbres, proteína magra y granos enteros, entre otros alimentos. Es similar a la dieta mediterránea y a la dieta DASH, ambas vinculadas a numerosos beneficios para la salud.

A continuación, los expertos explican todo lo que hay que saber sobre la dieta antiinflamatoria y proponen algunas ideas de comidas para empezar.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Aunque no puedes controlar toda la inflamación de tu cuerpo, hay investigaciones que sugieren que comer ciertos alimentos puede ayudar a reducirla. De eso se trata la dieta antiinflamatoria. «Una dieta antiinflamatoria es la selección de alimentos que reducen la respuesta inflamatoria crónica, al mismo tiempo que proporcionan los bloques de construcción para su uso por las vías antiinflamatorias», dice Scott Keatley, R.D., nutricionista registrado y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. «Una dieta estructurada para lograr esto ha mostrado en algunas investigaciones en humanos que ayuda a reducir el impacto de la diabetes mellitus, la enfermedad arterial coronaria y el asma.»

«Una dieta antiinflamatoria suele ser rica en alimentos integrales, con un énfasis particular en los alimentos de origen vegetal debido a su perfil alto en nutrientes y bajo en calorías», dice Kristi Artz, M.D., vicepresidenta de UH Connor Whole Health. «Los alimentos de origen vegetal entero proporcionan micronutrientes importantes y grasas omega saludables, que son fundamentales para reducir la inflamación.»

Aunque una dieta antiinflamatoria promueve ciertos alimentos, no es excesivamente restrictiva. «En realidad, una dieta antiinflamatoria no es una dieta en el sentido clínico, sino un estilo de alimentación», dice Beth Warren, R.D., nutricionista registrada y autora de Secrets of a Kosher Girl. «Es una de las mejores maneras de reducir la inflamación crónica.»

Cuando tu sistema inmune se activa, se inicia un proceso llamado inflamación, explica Cording. Eso puede ser provocado por una gran cantidad de factores, entre ellos virus, alérgenos, químicos e incluso procesos corporales propios, en el caso de los trastornos autoinmunes.

La inflamación que aparece de vez en cuando es importante para proteger la salud, pero cuando es constante, eleva el riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud graves, como diabetes, artritis, cáncer y depresión, señala Cording.

¿Qué alimentos puedes comer en una dieta antiinflamatoria?

Keri Gans, M.S., R.D., nutricionista registrada y autora de The Small Change Diet, recomienda:

• Frutas
• Verduras
• Pescado graso como el salmón
• Frutos secos
• Semillas
• Legumbres
• Granos enteros (100% integrales ricos en fibra)

«Uno de los principios fundamentales de cualquier dieta antiinflamatoria es un equilibrio entre grasas buenas», dice Keatley. «Eso implica hacer todo lo posible por consumir ácidos grasos omega-3 y eliminar, en la medida de lo posible, las fuentes de ácidos grasos trans —que suelen encontrarse en los alimentos fritos—», añade.

Además, incorporar más prebióticos, probióticos y especias como cúrcuma, pimienta negra y jengibre puede ser de ayuda, señala Keatley. Incluso la hora de comer puede influir. «Evitar un gran pico de insulina [una hormona que ayuda a regular la glucosa en sangre] debería ser una prioridad al diseñar una dieta antiinflamatoria, lo que significa comidas más pequeñas y con mayor frecuencia», dice. «La meta debería ser seis comidas pequeñas al día.»

¿Qué alimentos debes evitar en una dieta antiinflamatoria?

Cording recomienda evitar estos alimentos con una dieta antiinflamatoria:

• Carbohidratos refinados como pan blanco, bollos y patatas fritas
• Alimentos fritos
• Bebidas azucaradas
• Carne roja
• Carnes procesadas
• Alcohol en exceso

«Para algunas personas, puede ser necesario ir un paso más y evitar las verduras de las solanáceas, como tomates, berenjenas, pimientos y patatas, ya que en algunas personas pueden provocar brotes», comenta Gans.

¿Quién debería considerar seguir una dieta antiinflamatoria?

Los nutricionistas afirman que una dieta antiinflamatoria puede adaptarse a muchas personas. «Todos pueden beneficiarse de adoptar un patrón dietético rico en alimentos integrales, principalmente de origen vegetal, y bajo en alimentos ultraprocesados de conveniencia», dice la Dra. Artz. «Los alimentos ultraprocesados generan inflamación y favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas, así que evitar estos alimentos beneficia a todos».

Las personas con enfermedades autoinmunes, artritis, deportistas, «y cualquiera que busque estructura en su dieta», también pueden beneficiarse, dice Keatley.

En conjunto, Gans dice: «realmente no hay desventajas» en seguir una dieta antiinflamatoria. Así que, si buscas una forma de reducir la inflamación corporal o solo sientes curiosidad, no hay razón para no intentarlo.

Menú de muestra para la dieta antiinflamatoria

¿Quieres un menú de muestra para empezar? Gans sugiere:

Desayuno

Tazón de avena con fresas en rodajas, semillas de chía y mantequilla de maní natural mezcladas.

Almuerzo

Ensalada de tomate, aguacate, garbanzos y salmón aliñada con aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda

Una porción de almendras sin sal con una naranja pequeña.

Cena

Pollo a la parrilla con espinacas salteadas y una batata dulce.