Expertos revelan 10 estrategias para detener los antojos de azúcar rápidamente

Confiar únicamente en la fuerza de voluntad para evitar antojos de dulces, especialmente en días extremadamente ocupados o estresantes, puede parecer una tarea monumental. La buena noticia: existen estrategias respaldadas por investigaciones y por expertos para detener rápidamente los antojos de azúcar, ayudándote a silenciar esa voz que clama por dulces —y quizá incluso a expulsarla por completo con el tiempo.

Una de las razones por las que los antojos de azúcar se sienten tan intensos y difíciles de ignorar es que suelen estar basados en una respuesta biológica, emocional y de hábitos muy arraigada. Como nuestros cuerpos necesitan glucosa, estamos programados evolutivamente para buscarla. “Cuando el azúcar toca nuestra lengua, activa ciertas papilas gustativas que envían una señal al cerebro,” explicó Nicole Avena, Ph.D., profesora asociada de neurociencia en Mount Sinai School of Medicine y autora de Why Diets Fail: Because You’re Addicted to Sugar. Esto activa el sistema de recompensa del cerebro: se libera dopamina y se refuerza el comportamiento, lo que nos anima a repetirlo (¡una galleta más!).

Aunque la azúcar no es la única fuente de dopamina, sí es única en la forma en que el cuerpo reacciona a ella. “Por lo general, cuando comemos algo nuevo y sabroso, se libera dopamina la primera vez que lo probamos,” explicó Avena. “Esta es una ventaja evolutiva para ayudarnos a prestar atención a nuevos sabores, por si nos causan malestar. Si comemos algo nuevo y no nos enfermamos, normalmente la respuesta de dopamina desaparece la próxima vez. Con el azúcar, es más parecido a lo que ocurre con una droga de abuso, donde la dopamina se libera cada vez que se consume.”

La conexión entre el intestino y el cerebro también está en funcionamiento. “Cuando esa cosa dulce que has comido llega a tu intestino,” señaló Avena, “se activan receptores de azúcar allí, lo que envía una señal al cerebro para liberar insulina.” Esa insulina indica a las células grasas que almacenen glucosa extra, ácidos grasos y otras sustancias ricas en calorías. Como resultado, quedan muy pocas calorías en el torrente sanguíneo, por lo que el cerebro interpreta que falta combustible, tu nivel de hambre aumenta y el azúcar resulta atractivo porque aporta energía rápida. Así se inicia de nuevo el ciclo.

Conozca a los expertos: Jamie A. Mullally, M.D., profesor asociado de medicina y endocrinología en la New York Medical College; la dietista titulada Elizabeth Shaw, M.S., R.D., una nutricionista-dietista registrada; Nicole Avena, Ph.D., profesora asociada de neurociencia en Mount Sinai School of Medicine y autora de Why Diets Fail: Because You’re Addicted to Sugar; DJ Blatner, R.D.N., nutricionista dietista registrada y autora de The Superfood Swap; Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una nutricionista-dietista registrada y experta en salud de la mujer.

Pero por más que tu cuerpo intente que comas más azúcar, el consumo excesivo de azúcar añadida se ha asociado con condiciones como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Todo se trata de encontrar un equilibrio, especialmente porque el azúcar ayuda a proporcionar la energía que tu cuerpo y tu cerebro necesitan para funcionar correctamente.

A continuación, los expertos en nutrición comparten exactamente cómo detener los antojos de azúcar de una vez por todas.

El azúcar no solo endulza los alimentos; alimenta tu cuerpo y sostiene funciones esenciales. “El azúcar se metaboliza en glucosa, que proporciona energía para tu cerebro y tus músculos,” explicó Jamie A. Mullally, M.D., profesor asociado de medicina y endocrinología en la New York Medical College. “Necesitamos carbohidratos porque proporcionan glucosa, que es la principal fuente de energía del cuerpo.”

Sin embargo, no todos los azúcares son iguales en su impacto sobre el cuerpo. Los azúcares naturales, presentes en frutas, verduras y lácteos, vienen acompañados de nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y minerales. Como resultado, estos azúcares se procesan de forma más estable por el cuerpo, liberando energía de manera controlada que favorece la salud en general. “Consumir alimentos densos en nutrientes con azúcares naturales aporta vitaminas y fibra esenciales,” dijo Elizabeth Shaw, M.S., R.D., una nutricionista-dietista registrada. Por otro lado, los azúcares añadidos, presentes en refrescos, caramelos y algunos alimentos ultraprocesados, proporcionan un impulso rápido de energía pero carecen de valor nutricional y se absorben rápidamente, provocando picos de glucosa en sangre que pueden provocar un bajón de energía más tarde. “La clave es elegir carbohidratos nutritivos de alimentos enteros,” aconsejó el Dr. Mullally.

Como se mencionó anteriormente, el consumo excesivo de azúcar a lo largo del tiempo puede conducir a resultados de salud negativos. Rebotes frecuentes de azúcar pueden sobrecargar al páncreas, que produce insulina para regular los niveles de glucosa, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, el exceso de azúcar puede convertirse en grasa almacenada, contribuyendo al aumento de peso y a problemas relacionados como enfermedades cardíacas. “La investigación muestra que una alta ingesta de azúcares añadidos reduce la diversidad de bacterias intestinales y aumenta las bacterias dañinas,” señaló la dietista registrada Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., lo que también puede contribuir a enfermedades metabólicas, diabetes y aumento de peso.

Por todas estas razones, lo más recomendable es evitar los alimentos que contengan azúcar añadida en la medida de lo posible. Pero, ¿cuánta azúcar deberías consumir al día? Las Guías Alimentarias para los Estados Unidos recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos al 10% de las calorías diarias (50 gramos para una dieta de 2,000 calorías), mientras que la American Heart Association establece límites más estrictos de 25 g para las mujeres y 36 g para los hombres. Para apoyar tu salud en general, prioriza los alimentos enteros con azúcares naturales, que nutren tu cuerpo mientras reducen la dependencia de edulcorantes añadidos.

“Tu cerebro puede readaptarse cuando reduces el azúcar, y no lo desearás tanto,” dijo Avena. “Sin embargo, puede tardar un tiempo, incluso meses, para que esto ocurra, dependiendo de cuán dependiente seas del azúcar.” Usa estos consejos respaldados por expertos para romper el ciclo.

Encuentra la raíz del antojo

En muchos casos, un antojo de azúcar puede no significar lo que crees. El azúcar provoca la liberación de dopamina y a menudo se considera una recompensa, así que eso podría ser exactamente lo que tu cuerpo está buscando. Para determinar si ese es el caso, tómate un momento para notar lo que ocurre en tu cuerpo y aborda directamente la causa raíz de tu malestar. Según Permanente Medicine, podrías estar anhelando azúcar por estrés, cansancio, aburrimiento, hambre o deshidratación. Trata de identificar una de estas causas y luego intenta atenderla directamente.

Controla tu consumo de azúcar

Puede parecer tedioso, pero realmente te ayudará a ver el panorama general de tu dieta. “Lleva un registro de azúcar durante una semana para descubrir de dónde proviene,” sugirió DJ Blatner, R.D.N., nutricionista dietista registrada y autora de The Superfood Swap. Puede que no te des cuenta de cuánta salsa para ensaladas dulce consumís hasta que lo anotas.

Comienza con cambios pequeños

“Mi lema con todos mis clientes es ‘los cambios pequeños conducen a grandes diferencias’, ” afirmó Shaw. Trata de identificar una área que contribuya significativamente a tu ingesta diaria de azúcar añadida. “Si se trata de refrescos o jugos, reduce las porciones gradualmente en lugar de eliminarlos de golpe,” recomendó.

Identifica patrones

Si notas que un antojo de azúcar te ataca a las 3 p.m. todos los días sin falta, esa es una buena señal para añadir una merienda proteica por la tarde que te dé energía para continuar. Esto no solo te hará sentir mejor, sino que también te preparará para tener menos antojos por la noche. Intenta preparar una merienda no dulce, como huevos duros, al inicio de la semana para tener algo a mano y evitar las vueltas a la despensa o a la máquina expendedora.

Diseña tus comidas con inteligencia

Asegúrate de que cada comida contenga proteína, grasas saludables y fibra. Esto te ayudará a sentirte lleno y a estabilizar tu glucosa en sangre, explicó Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una nutricionista-dietista registrada y experta en salud de la mujer. Opciones inteligentes para el desayuno: una frittata de verduras con naranja en rodajas, aguacate sobre tostada de trigo integral coronada con un huevo, queso cottage con frutos rojos y nueces, un batido rico en proteínas o incluso sobras de la cena.

Encuentra tus recetas favoritas

Descubre platos con menos azúcar que te hagan sentir satisfecho sin privarte, sugirió Manaker. Elige dos desayunos habituales, dos comidas y dos cenas habituales, y ten a mano los ingredientes para mantener la constancia y tener algo saludable para preparar incluso en días ocupados.

Sé aventurero en la cocina

Aunque es útil contar con básicos deliciosos, tener curiosidad en la cocina puede ser una vía divertida y ayudarte a iniciar hábitos de alimentación más saludables. Explora nuevas recetas y come productos que nunca hayas probado. “Enfócate en lo que añades a tu dieta, no en lo que restas,” dijo Blatner. “Disfruta el proceso de descubrir sustitutos naturalmente dulces o sin azúcar.”

Toma decisiones que te den energía a lo largo del día

Hábitos saludables que se mantienen más allá de las comidas (como dormir entre siete y ocho horas cada noche, beber mucha agua y realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria) pueden darte la energía constante que necesitas para atravesar el día sin depender de alimentos y bebidas con azúcar añadida, afirmó Blatner.

Sé indulgente contigo mismo

El impulso evolutivo de nutrir tu cuerpo es fuerte, así que no te castigues si te cuesta reducir el azúcar, y entiende que eliminarlo por completo de tu dieta no merece la pena. “Como a las personas les gustan los dulces, es difícil eliminarlos por completo, y hacerlo puede generar sensaciones de privación, que podrían llevar a que la persona se exceda cuando finalmente los tenga,” señaló Marisa Moore, R.D.N., L.D., una dietista culinaria e integrativa. Evita la culpa y la vergüenza y haz lo que Moore recomienda: date permiso para darte un capricho de vez en cuando. No necesitas seguir una dieta libre de azúcar para vivir de forma saludable.

Prueba sustituciones inteligentes de dulces

Si has llegado a la conclusión de que comer algo dulce es la única forma de expulsar tus antojos de azúcar, prueba alguna de estas sustituciones aprobadas por expertos en lugar de recurrir a lo azucarado habitual:

• En lugar de refrescos, toma tés de frutas sin endulzar o agrega fruta fresca, jengibre o hierbas al agua. También puedes probar una alternativa de refresco con menos azúcar, como OLIPOP.
• En lugar de café y té azucarados, mézclalos con vainilla, canela, leche de coco o polvo de cacao para un toque de sabor.
• En lugar de un postre azucarado, cubre dátiles con cacao en polvo, sumerge frutos rojos en chocolate negro, haz helado con plátanos congelados o asa melocotones o ciruelas.
• En lugar de cereal azucarado, hornea granola sin azúcar, guarda panqueques de proteína caseros en el congelador o mezcla dátiles en rodajas, rodajas de plátano maduro o manzanas guisadas en avena.
• En lugar de yogur con sabor, mezcla frutos rojos congelados en versiones simples.
• En lugar de dulces, opta por chocolate negro, que es rico en flavonoides beneficiosos. También puedes probar caramelos con menos azúcar, como SmartSweets, Hormbles Chormbles o Harken Chocolate.

—Con cobertura adicional de los editores de Prevention