Expertos revelan 14 alimentos con más vitamina C que una naranja

Los cítricos, como las naranjas y las toronjas, figuran entre las fuentes más populares (y conocidas) de vitamina C. Sin embargo, en realidad existen varios alimentos que contienen más vitamina C que una naranja y pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de este nutriente tan importante.

“La vitamina C es esencial para apoyar la salud inmunitaria. Desempeña un papel clave en la producción y función de los glóbulos blancos, vitales para defenderse de gérmenes y infecciones,” explica Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una dietista-nutricionista registrada y experta en salud femenina. Pero los beneficios de obtener suficiente vitamina C van mucho más allá de fortalecer el sistema inmunitario. “La vitamina C ayuda en la producción de colágeno, lo cual es crucial para una piel sana, cartílagos y la curación de heridas,” explica Manaker. “Como antioxidante potente, protege a las células del daño causado por radicales libres, contribuyendo a la salud celular general. Además, desempeña un papel en la función cerebral al apoyar la producción de neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y la salud del cerebro.”

Conoce a la experta: Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., una dietista-nutricionista registrada y experta en salud femenina.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la mayor parte de los adultos necesita entre 75 y 90 miligramos (mg) de vitamina C al día. Una naranja promedio aporta 70 mg, o el 78% de esa ingesta diaria. Sigue leyendo para descubrir una variedad de alimentos sabrosos que proporcionan aún más.

Alimentos con más vitamina C que las naranjas

Fresas

Estas bayas de color rubí almacenan 89,4 mg de vitamina C por taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). También destacan por su aporte de manganeso, que puede ayudar a mantener estable la glucosa en sangre, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio y potasio. “Las fresas son fuente de antocianinas, los antioxidantes que les imprimen ese tono rojo”, comenta Manaker. “Estos compuestos podrían ayudar a favorecer la salud cardíaca al mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.”

Piñas

La piña fresca y jugosa sabe a unas vacaciones tropicales y contiene 96,7 mg de vitamina C por cada taza, según la USDA. Y a diferencia de la mayoría de las otras frutas, también es una excelente fuente de bromelina, una enzima que ayuda a la digestión de proteínas, según el NIH.

Colirábano

Este miembro poco reconocido de la familia de las brassicas presume 83,7 mg de vitamina C por taza, según el USDA. También está cargado de potasio y vitaminas del grupo B. Y como muchos de sus parientes brássicos (brócoli, repollo, etc.), es una excelente fuente de fibra beneficiosa para el intestino.

Mangoses

Una taza de mangos dulces y jugosos contiene 60,1 mg de vitamina C, según la USDA. Pero si quieres superar a una naranja, tendrás que comerte la fruta entera. El mango promedio contiene 122 mg de vitamina C, mucho más que la ingesta diaria recomendada.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son un acompañamiento perfecto, ya sea asadas con tocino o picadas en una ensalada. Y son una excelente fuente de vitamina C. Con solo una taza de coles de Bruselas, se obtienen 125,8 mg de vitamina C, además de algo de calcio, potasio y fibra saciante, según la USDA. “Además, las coles de Bruselas contienen glucorafananina, un compuesto que se convierte en sulforafano al picarse o masticarse,” explica Manaker. “El sulforafano podría apoyar la salud hepática al potenciar sus procesos naturales de desintoxicación.”

Kiwis Sungold

Si bien el kiwí verde promedio no contiene más vitamina C que una naranja, sus dulces primos amarillos sí la poseen, con 136,3 mg por fruta. Mézclalo con fresas para duplicar tu ingesta de vitamina C, o ponlo sobre yogur para obtener calcio y grasa saludable.

Guayaba

La guayaba puede no figurar en tu lista de compras diaria, pero merece un lugar en tu rotación de frutas. Una sola guayaba contiene 125 mg de vitamina C, casi el doble de lo que aporta una naranja, según la USDA. También es rica en otros nutrientes, como potasio, folato y vitamina A. “Las guayabas contienen licopeno, un potente antioxidante que podría ayudar a proteger las células del daño y favorecer la salud cardíaca,” añade Manaker.

Pimientos

Los pimientos son una de las mejores fuentes de vitamina C que existen, pero no todos son iguales. Mientras que un pimiento verde contiene 118,4 mg de vitamina C, uno amarillo aporta 165,4 mg y uno rojo ofrece 168,9 mg. Si tu objetivo es aumentar la vitamina C, quizá quieras optar por un pimiento naranja, que contiene 168,8 mg del nutriente, según la USDA.

Papayas

Al igual que sus primos tropicales mango y piña, la papaya es una fuerte candidata en la parte de la vitamina C. Una papaya pequeña aporta 95,6 mg del nutriente. Y una papaya grande ofrece aún más—aproximadamente 476 mg, según la USDA.

Espinaca de mostaza

La espinaca es una fuente sólida de vitamina C, con 26,5 mg en cada porción de 100 gramos, según la USDA. Pero la espinaca de mostaza es aún mejor. A pesar de su nombre, esta verdura de hoja japonesa es un vegetal completamente diferente, y contiene 195 mg de vitamina C por taza, según la USDA. Eso es más del doble de la ingesta diaria recomendada.

Brócoli

Una taza de brócoli crudo picado contiene alrededor de 81 mg de vitamina C, según la USDA. También aporta más vitamina K (92,8 microgramos) —importante para la salud ósea y la coagulación adecuada de la sangre— de lo que la mayoría de las personas necesita en un día, según el NIH.

Jugo de tomate

Una taza de jugo de tomate de colores vibrantes contiene 121 mg de vitamina C, además de un 8,5% de la ingesta diaria de potasio, según la USDA. “El jugo de tomate puede ser alto en sodio, así que elige versiones bajas en sodio si estás controlando la ingesta,” señala Manaker. Con 24,9 mg de vitamina C, un tomate grande no aporta tanto. Pero si prefieres comer tomates en lugar de beberlos, puedes comer unos cuantos para ponerte al día.

Col rizada

Esta verdura de hoja verde es una fuente poderosa de vitamina C, con 93,4 mg en cada porción de 100 gramos, según la USDA. La col rizada también está cargada de vitaminas B6 y A, y aporta 4,1 gramos de fibra beneficiosa para el intestino.

Coliflor

Al igual que muchos otros miembros de la familia de las brassicas, la coliflor está repleta de vitamina C. Una cabeza grande contiene 563,6 mg de vitamina C, según la USDA. Así que, incluso sirviendo una porción mucho más pequeña de esta verdura, puedes esperar una cantidad abundante de vitamina C, además de otros nutrientes como potasio y magnesio.