Expertos Revelan el Mejor Momento para Tomar Magnesio Glicinato

Existen múltiples razones por las que algunas personas pueden presentar signos de deficiencia de magnesio, desde ciertas condiciones de salud hasta simplemente no consumir suficientes verduras. Aunque la sección de productos en la farmacia ofrece muchos tipos de suplementos de magnesio para elegir, el glicinato de magnesio es uno de los más populares. Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar glicinato de magnesio y maximizar sus beneficios?

Como su nombre indica, el glicinato de magnesio combina magnesio con glicina, un aminoácido no esencial con propiedades antioxidantes. Esa combinación lo hace más suave para el sistema digestivo que otras formas, por lo que es menos probable que tengas efectos secundarios gastrointestinales desagradables.

Conoce a los expertos: Helen Tieu, R.D., nutricionista titulada y fundadora de Diet Redefined; Eileen Wang, M.D., cofundadora de Modern Menopause; Meridan Zerner, M.S., R.D.N., nutricionista dietética registrada en Dallas.

No solo el glicinato de magnesio es una de las formas más toleradas de magnesio, sino que la investigación también demuestra que es una de las de más fácil absorción. Por esa razón, el glicinato de magnesio es una opción preferida para quienes necesitan elevar sus niveles de magnesio pero temen molestias estomacales. El componente de glicina también podría aportar un efecto calmante por sí mismo (veremos más adelante), lo que explica por qué esta forma es particularmente popular para favorecer el sueño, aliviar el estrés y relajar músculos tensos.

A pesar de cuánto confiamos en el magnesio, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) señalan que casi la mitad de los estadounidenses podría no estar obteniendo suficiente de este mineral a diario. La cantidad diaria recomendada de magnesio total para las mujeres es de aproximadamente 310-320 mg y de 400-420 mg para los hombres. Afortunadamente, gran parte de esa cantidad puede provenir de una alimentación saludable. Espinaca, yogur e incluso chocolate oscuro son alimentos ricos en magnesio que se incorporan fácilmente a la dieta. Pero si necesitas tomar un suplemento (y tu médico te ha dado el visto bueno), las siguientes pautas sobre cuándo y cómo tomarlo pueden ayudarte a maximizar los beneficios.

El mejor momento para tomar glicinato de magnesio depende en gran medida de los beneficios que esperes obtener, según Helen Tieu, R.D., nutricionista y fundadora de Diet Redefined. Para quienes toman magnesio para mejorar el sueño, Tieu recomendó tomarlo de 30 a 60 minutos antes de acostarse. “Ayuda a calmar el sistema nervioso, relajar los músculos, favorecer la producción de melatonina y reducir el cortisol”, explicó Tieu.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, tomar glicinato de magnesio “junto con otras buenas prácticas de higiene del sueño” puede ayudar a que “algunas personas experimenten una noche de sueño más reparadora”, afirmó Meridan Zerner, M.S., R.D.N., nutricionista dietética registrada en Dallas.

Sin embargo, otras personas podrían beneficiarse más tomándolo por la mañana. Además de los efectos calmantes similares a los de la noche, Tieu señaló que “el magnesio puede ayudar con los calambres musculares, la prevención de migrañas, la ansiedad, la salud ósea, el control de la glucosa y la regulación del estado de ánimo, y a cubrir posibles carencias que podría presentar la dieta”.

A veces, esos efectos relajantes pueden ser excesivos. “Si te sientes somnoliento después de la suplementación diurna”, dijo Tieu, “quizá sea mejor tomarlo por la noche.” El momento en que mejor lo recuerdes tomarlo y cómo te sientas después puede ser el mejor momento para ti.

El glicinato de magnesio se absorbe bien y, en general, es suave para el estómago, pero es probable que obtengas mayores beneficios si lo tomas junto con una comida. Combinarlo con alimento no solo mejora la absorción, sino que también reduce la posibilidad de malestar digestivo.

“El glicinato de magnesio es altamente biodisponible y mucho más suave para el estómago que otras formas, pero aún puede provocar problemas digestivos si se toma con el estómago vacío”, explicó Eileen Wang, M.D., cofundadora de Modern Menopause. Esto puede variar de una persona a otra; si no experimentas síntomas GI y quieres tomarlo antes de acostarte con el estómago vacío, siéntete libre de hacerlo.

Aunque el glicinato de magnesio puede ser útil, no es para todos. Al menos, hay que estar al tanto de la posibilidad de reacciones adversas cuando se combina con ciertos fármacos. Lo último que quieres es tomar magnesio para mejorar tu salud y descubrir que anula los efectos de un medicamento recetado o interacciona de forma peligrosa con otro suplemento.

El magnesio puede interactuar con los siguientes medicamentos, de acuerdo con el NIH:

• Antibióticos: El magnesio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos, como las tetraciclinas y las fluoroquinolonas.
• Medicamentos para la osteoporosis: Las bifosfonatas, usadas para tratar la pérdida de densidad ósea, pueden no absorberse correctamente si se toman demasiado cerca del magnesio.
• Medicamentos para la tiroides: La levotiroxina puede ser menos eficaz cuando se combina con magnesio.
• Relajantes musculares: Como el magnesio relaja los músculos, combinarlo con relajantes musculares de prescripción podría ser excesivo.
• Diuréticos y medicamentos para el corazón: Ciertos diuréticos y fármacos cardiovasculares pueden alterar los niveles de magnesio en el cuerpo.
• Inhibidores de la bomba de protones (IBP): Algunas personas que toman esta clase de fármacos (a menudo para el reflujo ácido) durante largos periodos, según el NIH, mostraron niveles bajos de magnesio. Aunque en muchos casos volvieron a la normalidad con la suplementación, en un 25% no fue así y quienes tomaban IBP tuvieron que dejar el medicamento.

Es importante consultar a tu proveedor de atención médica antes de suplementarte con glicinato de magnesio si ya estás tomando medicamentos que podrían entrar en interacción. A veces, solo se trata de espaciar las dosis o de vigilar posibles efectos adversos, pero lo mejor es mantener informado a tu médico y a ti mismo.

Mientras tanto, lo principal a vigilar al suplementarte con glicinato de magnesio es evitar excederse. “Las dosis altas de cualquier forma de magnesio podrían provocar efectos secundarios gastrointestinales”, señaló Zerner.

A dosis elevadas, los suplementos de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas o calambres abdominales como mecanismo del cuerpo para eliminar el exceso. En raras ocasiones, consumir cantidades muy grandes de magnesio suplementario puede conducir a problemas más graves, como presión arterial baja, ritmo cardíaco irregular o debilidad muscular, especialmente en personas con enfermedad renal que no pueden eliminar el magnesio eficientemente, según investigaciones en Advances in Nutrition.

Se considera que el nivel máximo tolerable de ingesta es de 350 mg de magnesio suplementario (sin contar el magnesio presente de forma natural en los alimentos o bebidas), aunque los niveles deben subir mucho para alcanzar la patología de la toxicidad por magnesio (probablemente alrededor de 5000 mg o más al día, según el NIH).

Según Tieu, lo más importante es encontrar una rutina que funcione para ti. “Si tomarlo durante el día te ayuda a mantener la constancia, eso sería recomendable”, afirmó.

Con la dosis recomendada para mujeres de alrededor de 320 mg al día, Zerner sugirió llevar un registro de lo que comes, aumentar los alimentos ricos en magnesio y empezar con una dosis menor de suplemento, aproximadamente 200-250 mg.

Aun así, consultar directamente con tu proveedor de atención médica antes de empezar un nuevo suplemento siempre es sensato, especialmente si tomas medicamentos recetados o tienes condiciones de salud subyacentes. Ellos pueden ayudarte a decidir la dosis adecuada, el momento correcto y si realmente necesitas suplementarte.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, vigila al administrar suplementos a un niño, a menos que tu proveedor de atención médica lo recomiende.