Glicinato de Magnesio vs Citrato de Magnesio: Expertos en Sueño Comparten Cuál Es El Mejor

Dormir bien no solo te ayuda a sentirte física y mentalmente preparado para afrontar cada día, sino que los estudios señalan que también podría añadir años a la vida. Aun así, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo, o se despiertan con la sensación de estar somnolientos y cansados. Aunque desarrollar rutinas que favorezcan el sueño alrededor de la hora de acostarte puede ayudar, algunas personas encuentran beneficios al tomar suplementos. En cuanto al glicinato de magnesio frente a citrato para dormir, ¿es uno mejor que el otro?

Conozca a los expertos: Anar Allidina, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto; Kenneth Lee, M.D., director médico del Sleep Disorders Center de UChicago Medicine; Vicki Koenig, R.D., C.D.N., una dietista registrada con maestría con sede en New Paltz, NY.

Aquí, dietistas y expertos en sueño explican qué forma de magnesio es la más eficaz para apoyar el sueño, y cuál de estas dos formas populares del mineral podría ofrecer más beneficios para la salud.

El magnesio interviene de varias maneras en los procesos corporales que influyen en el sueño. “El magnesio favorece un sueño saludable al calmar el sistema nervioso”, explica Anar Allidina, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto. “Activa el sistema nervioso parasimpático, o de ‘reposo y digestión’, ayudando al cuerpo a pasar de la respuesta de lucha o huida.” El mineral también actúa sobre ciertos químicos del cerebro que promueven la relajación. “Se cree que el magnesio podría influir en la regulación de neurotransmisores en el cerebro, específicamente aquellos que se conocen como neurotransmisores inhibidores (como el GABA), que favorecen el sueño y pueden hacer que una persona se sienta más relajada”, afirmó previamente Kenneth Lee, M.D., director médico del Sleep Disorders Center en UChicago Medicine, a Prevention.

Además, el magnesio desempeña un papel en la producción de melatonina, la hormona que se libera por la tarde para preparar al cuerpo para el sueño. “El magnesio apoya tu ritmo circadiano, ayudando a que tu cuerpo produzca melatonina en el momento adecuado—ni demasiado temprano ni demasiado tarde,” dice Allidina, añadiendo que también puede ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión para preparar aún más el cuerpo para dormir.

El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio son dos de las formas más populares de magnesio. El glicinato de magnesio está unido a la glicina, un aminoácido calmante que Allidina dice que lo convierte en una opción mejor para dormir. El citrato de magnesio, por su parte, está unido al ácido cítrico, lo que le confiere un ligero efecto laxante. “Como el citrato de magnesio está asociado con un efecto osmótico en el tracto gastrointestinal, que puede favorecer heces blandas o diarrea, el glicinato de magnesio sería una forma mejor para probar en el contexto de apoyar el sueño,” está de acuerdo Vicki Koenig, R.D., C.D.N., una dietista registrada con maestría con sede en New Paltz, NY.

Aunque se necesita más investigación, un estudio de 2025 publicado en la revista Nature and Science of Sleep encontró que las personas con mala calidad de sueño que tomaron glicinato de magnesio reportaron mejoras modestas en sus síntomas de insomnio, aunque todos los resultados fueron subjetivos, y aquellos con la menor ingesta dietética de magnesio parecieron beneficiarse más de la suplementación.

Junto con la cantidad de magnesio que obtienes de tu dieta, el tipo de problemas de sueño que experimentas puede influir cuánto puede marcar la diferencia el magnesio. “El glicinato de magnesio es más adecuado para problemas para conciliar o mantener el sueño y para problemas de sueño relacionados con la ansiedad o el estrés,” dice Allidina. Si te despiertas con sensación de pesadez o sientes que tu sueño no es reparador, puede que no sea la opción más adecuada, y un proveedor de atención médica podría ofrecer soluciones mejores.

“En términos generales, no hay evidencia clara de que el magnesio ayude de manera sustancial al sueño. Pero podría funcionar en algunas personas,” dijo el Dr. Lee. “Con mis pacientes, también observo hallazgos similares: a algunos les resulta algo útil, pero a otros no les ayuda mucho.” Si ya has recibido el visto bueno de tu médico, hay poco daño en probar el glicinato de magnesio. “Empieza con una dosis baja y ve aumentando hasta aproximadamente 350 miligramos al día si es necesario,” sugiere Koenig, pero lo mejor es recibir un consejo personalizado de tu proveedor de atención médica. “Tómalo de forma constante por la tarde para evaluar la eficacia en el apoyo al sueño.”

Añade que el magnesio puede interferir con la absorción de varios medicamentos, por lo que es mejor tomarlo en un momento diferente al de cualquier prescripción. Y combinar la suplementación con magnesio con otras estrategias para favorecer el sueño, como establecer una hora fija para acostarte y evitar comer una hora o dos antes de dormir, te dará la mejor probabilidad de mejorar tu sueño.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o en periodo de lactancia. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que tu proveedor de atención médica lo recomiende.