Hice 50 sentadillas al día durante una semana: qué le pasó a mi cuerpo

Existen muchas formas diferentes de hacer una sentadilla. Por ejemplo, las sentadillas goblet dirigen más el trabajo a tus cuádriceps y al core, mientras que una sentadilla sumo (que requiere una postura más amplia) trabaja tus glúteos, isquiotibiales y muslos internos con más intensidad. Puedes hacer sentadillas sosteniendo una mancuerna o una kettlebell, o con una banda de resistencia pasada justo por encima de las rodillas, para un reto mayor. Y no hay vergüenza en apoyarte solo en tu peso corporal para lograr una buena quemadura. Todas las variaciones de sentadillas tienen su valor.

“Yo todavía hago sentadillas con peso corporal todo el tiempo. Por lo general, así es como empiezo un entrenamiento, simplemente sintiendo mi cuerpo y asegurándome de que todo se mueva bien,” dice Ezekh. “Las uso para mantenerme conectada con mi técnica.” Saber realizar una sentadilla correctamente la hace más efectiva.

¿Cómo hice 50 sentadillas al día?

Ya hago sentadillas dos veces por semana, así que mi reto fue añadir 50 más y asegurarme de hacerlas todos los días.

Cada semana planifico mis entrenamientos, lo que ayuda a garantizar que haga tiempo para ejercitarme y también me mantiene responsable. En la mayoría de las semanas, los domingos son para carreras largas, donde puedo recorrer hasta 11 millas. El resto de la semana es una mezcla de entrenamiento de fuerza (alternando tren superior e inferior), caminatas, trabajo de core, otra carrera y el sábado siempre es día de descanso.

Encontré diferentes formas de meter sentadillas según el día. Algunos días añadía algunas sentadillas mientras me ponía al día con programas de telerrealidad o baloncesto por la noche. Otros días, las ligaba a mis entrenamientos o carreras de una manera que tenía sentido.

Por ejemplo, hice 25 sentadillas sin peso como calentamiento dinámico antes de mi carrera dominical, y luego hice otras 25 sentadillas sin peso después mientras me estiraba y enfriaba.

En un día en que mi plan incluía trabajo de abdomen y ejercicios de bajo impacto (como clam shells, patadas hacia atrás, hydrants) para fortalecer mis caderas y glúteos, coloqué una banda de resistencia alrededor de las piernas y también hice 50 sentadillas.

Y un entrenamiento de parte superior es mi rutina menos favorita de la semana, pero necesario para ayudarme a mantenerme sin dolor mientras me desplazo por toda la ciudad de Nueva York con compras, mi bolsa de traslado y más. Suena raro, pero en realidad disfruto hacer sentadillas, así que ese día las utilicé como motivación para empezar mi entrenamiento.

¿Qué pasó con mi cuerpo?

Sólo de verme, nadie diría que añadí 50 sentadillas extra a mis días. Mirándome al espejo, mis piernas no se veían diferentes y mis shorts, leggings y jeans quedaban igual, pero eso no sorprende. “Puedes notar un cambio bastante rápido, pero lo visual tarda más,” dice Ezekh.

Sin embargo, sí noté un cambio en cómo me sentía físicamente. Mis piernas estuvieron un poco más fatigadas de lo habitual durante mi carrera con cuestas y no reduje mi tiempo (que normalmente es mi objetivo). Sentí más ardor durante mis entrenamientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo (las últimas repeticiones de cada ejercicio fueron ligeramente más difíciles de completar). Tengo zonas problemáticas por décadas de correr (y algunas lesiones), y noté que esas áreas (mis caderas, flexores de cadera y rodillas) estaban un poco más tensas y cansadas de lo habitual; esto suele ocurrir cuando me exijo demasiado y las sobrecargo, así que voy a atribuir esas sentadillas diarias extra como la culpable.

Estar más activa físicamente de lo habitual a veces puede ayudar a dormir mejor, a sentirte más feliz y menos estresada o ansiosa, gracias a esas endorfinas liberadas durante el ejercicio; mi horario de sueño y mi salud mental en general parecían mantenerse igual, a pesar de hacer 50 sentadillas cada día.

Una confesión menos relatable: hacer sentadillas en días de tren superior y de core en realidad mejoró mi ánimo, y no noté que mis piernas se sintieran cansadas. Ahora que sé que las sentadillas son un impulsor instantáneo de mi estado de ánimo, planeo aprovechar esa magia y hacer algunas cuando necesite un rápido reinicio mental durante la jornada laboral.

La conclusión

Hacer 50 sentadillas todos los días durante una semana puede que no alcance para ver o sentir una diferencia significativa, pero la constancia que exige es clave para lograr cualquier tipo de objetivo de fitness.

“Se trata de presentarte cada día,” dice Ezekh. “Claro, sentirás que tus piernas y glúteos trabajan más, y tal vez un poco de dolor si eres nuevo en el entrenamiento, pero lo más importante es que genera impulso. Una vez que empiezas a hacer algo diariamente, es más fácil seguir. No es la semana, es a lo que se convierte después.”

Si buscas una forma fácil de aumentar la fuerza y el equilibrio, así como promover músculos, huesos y articulaciones sanos, añadir algunas sentadillas diarias a tu rutina podría ser el truco de ejercicio para ti.

¿Qué esperas? ¡Empieza a incorporar sentadillas a tu rutina semanal!