Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina B12, según un médico y un nutricionista

Hay algunas vitaminas que el cuerpo fabrica por sí solo, aunque la mayoría deben obtenerse a través de la dieta. La vitamina B12 pertenece a la segunda categoría, por lo que es esencial asegurarte de llenar tu plato con los mejores alimentos para consumir vitamina B12.

“La B12 desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo, desde la síntesis de ADN hasta la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso,” dice Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., nutricionista de cardiología preventiva en Entirely Nourished. “También ayuda a mantener a raya la homocisteína, lo cual es importante para la salud del corazón.”

Conoce a los expertos: Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., nutricionista de cardiología preventiva en Entirely Nourished; Brynna Connor, M.D., médica de medicina familiar en Austin y embajadora de atención sanitaria en NorthwestPharmacy.com.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2.4 microgramos (mcg). Las personas embarazadas o que amamantan necesitan más: 2.6 y 2.8 mcg, porque los niveles de B12 tienden a disminuir durante estos periodos, aumentando el riesgo de deficiencia y de posibles síntomas asociados. “Los niveles bajos de vitamina B12 pueden provocar fatiga, debilidad, entumecimiento y/o hormigueo en las manos y los pies, problemas de memoria o cambios en el estado de ánimo”, afirma Brynna Connor, M.D., médica de medicina familiar en Austin y embajadora de NorthwestPharmacy.com.

Sigue leyendo para conocer los alimentos recomendados por los expertos que te ayudarán a obtener suficiente vitamina B12 a diario.

Salmón

Según el NIH, el salmón contiene poco más del 100% de la ingesta diaria recomendada de B12 por ración. “El salmón es una excelente fuente de vitamina B12, además de ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón,” dice la Dra. Connor. “Los omega-3 pueden ayudar a apoyar la salud cerebral, el bienestar cardiovascular y un envejecimiento saludable.”

Huevos

Los huevos son una forma excelente de incorporar B12 a la dieta, comenta la Dra. Connor. Un huevo contiene 0.5 mcg, o aproximadamente el 19% de la ingesta diaria recomendada. “También aportan proteína de alta calidad y nutrientes como la colina, que favorecen la salud del cerebro y del sistema nervioso,” añade la Dra. Connor.

Cereales fortificados

Para muchas personas, especialmente quienes consumen principalmente una dieta basada en plantas, los cereales fortificados son una excelente forma de aumentar la ingesta de vitamina B12, señala Routhenstein. Asegúrate de revisar la etiqueta de nutrición e ingredientes para ver cuánta B12 aporta y para ayudarte a elegir un cereal con poco azúcar añadido.

Leche

Un tazón de cereal fortificado con leche aporta una dosis doble de vitamina B12. Una taza de leche 2% aporta poco más de la mitad de la cantidad diaria necesaria, según el NIH.

Yogur griego

“El yogur griego contiene vitamina B12, calcio y probióticos que pueden apoyar la salud ósea y digestiva. Es una opción especialmente buena para mujeres mayores de 50 que buscan mantener la fuerza muscular y la salud ósea,” dice la Dra. Connor. Según el NIH, un envase de seis onzas de yogur entrega 1 mcg de vitamina B12.

Carne de res magra

El hígado de res es la principal fuente alimentaria de vitamina B12, con una cantidad asombrosa de 70.7 mcg por porción. Pero la Dra. Connor afirma que otras formas de carne magra, como el lomo y la carne molida magra, también son excelentes fuentes de la vitamina. “La carne magra es naturalmente rica en vitamina B12 y en hierro, dos nutrientes importantes para prevenir la fatiga y apoyar la producción de glóbulos rojos saludables,” añade.

Trucha

“La trucha es una fuente destacada de B12 para el corazón, ya que no solo es rica en B12, sino que también contiene EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 esenciales que ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la inflamación y mantener niveles saludables de presión arterial,” comenta Routhenstein. “La trucha también es una buena fuente de proteína de alta calidad y micronutrientes cardioprotectores como la vitamina D, selenio y potasio para apoyar la salud cardiovascular en general.”

Leche vegetal fortificada

Como ocurre con los cereales fortificados, la leche vegetal fortificada es una excelente forma para que los veganos y las personas que no consumen lácteos obtengan suficiente B12. Simplemente revisa la etiqueta y elige sabiamente.

Mariscos

Si los disfrutas, las almejas y las ostras son excelentes fuentes de vitamina B12, aportando 17 mcg y 14.9 mcg por porción, respectivamente. Las ostras también son una fuente destacada de zinc, crucial para una función inmune saludable, la síntesis de ADN y la cicatrización de heridas, según el NIH.

Levadura nutricional

Considerada la versión vegana del queso parmesano, la levadura nutricional suele estar fortificada con una dosis considerable de vitamina B12. La cantidad puede variar bastante, así que revisa la etiqueta para ver cuánta contiene tu marca favorita.

Aunque toda persona debe consumir cantidades adecuadas de B12 a través de la dieta, hay grupos que deben vigilarla especialmente. En primer lugar, quienes siguen una dieta vegetariana, vegana o principalmente basada en plantas. “La B12 solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal”, señala Routhenstein, por lo que estas personas deberán apoyarse más en alimentos vegetales fortificados.

Los adultos mayores también presentan un mayor riesgo de deficiencia de B12. “La capacidad del cuerpo para absorber B12 naturalmente disminuye con la edad, normalmente alrededor de los 50 años y más marcada entre los 60 y 70,” explica la Dra. Connor. “Esto ocurre porque se necesita ácido estomacal para separar la B12 de los alimentos, y muchos adultos mayores de 50 producen menos ácido estomacal con el tiempo.” Asimismo, comenta que ciertos fármacos, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones, pueden interferir con la absorción de B12.

“Las personas con condiciones gastrointestinales como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y/o antecedentes de cirugía bariátrica también pueden tener problemas para absorber la B12 adecuadamente,” añade la Dra. Connor.

Si te preocupa tu ingesta de B12 o tu capacidad para obtener suficiente de este nutriente a través de la dieta, consulta a un dietista o profesional de la salud para determinar el mejor curso de acción.