Los 14 mejores alimentos para fortalecer los huesos, según expertos

La salud ósea es importante a cualquier edad, pero especialmente para las mujeres durante y después de la menopausia. Durante estos años, la densidad ósea desciende de forma drástica—a menos que tomes las medidas adecuadas para contrarrestar la caída. Una de esas medidas es llenar tu plato con una variedad de alimentos para fortalecer los huesos y ayudar a tu cuerpo a seguir formando y manteniendo el tejido óseo a medida que envejece.

Conoce a los expertos: Daniel Wiznia, M.D., profesor asociado de ortopedia en la Yale School of Medicine; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com; Amy Davis, R.D., L.D.N., nutricionista registrada con sede en Nueva Orleans.

“Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es la mejor para promover la salud ósea,” afirmó el Dr. Wiznia, profesor asociado de ortopedia en la Yale School of Medicine. También hay un puñado de nutrientes que deberías priorizar. “Para alguien que busca apoyar la salud ósea a través de la dieta, el enfoque debe ser incluir cantidades adecuadas de alimentos integrales ricos en calcio, vitamina D, magnesio, fósforo, vitamina K, proteína y polifenoles,” dijo Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., una dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com. “Estos nutrientes son esenciales para la mineralización, la fuerza y el mantenimiento de los huesos.”

Aquí, los expertos comparten los mejores alimentos para disfrutar y ayudar a mantener tus huesos fuertes y sanos.

Queso cottage

“El queso cottage es una excelente fuente de proteína y calcio,” afirmó el Dr. Wiznia. También contiene selenio, un oligoelemento que juega un papel en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, según la investigación publicada en la revista Molecules.

Ciruelas pasas

Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer solo cinco o seis ciruelas pasas al día ayudaba a las mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida de densidad ósea, lo que podría reducir el riesgo de fracturas. “Los beneficios óseos de las ciruelas pasas probablemente provienen de su riqueza en polifenoles, vitamina K, potasio, boro y otros nutrientes que apoyan la salud ósea,” comentó Routhenstein.

Yogur griego

“El yogur griego es rico tanto en calcio como en proteína, dos nutrientes importantes para el mantenimiento óseo. El calcio aporta la materia prima para el tejido óseo, mientras que la proteína ayuda a proteger los huesos existentes,” explicó Amy Davis, R.D., L.D.N., una dietista registrada con sede en Nueva Orleans.

Arándanos

“La osteopenia y la osteoporosis son condiciones inflamatorias, por lo que también es importante incluir alimentos antiinflamatorios que ayuden a reducir el estrés oxidativo y a frenar la pérdida ósea,” dijo Routhenstein. Los arándanos, ricos en antioxidantes, que el Dr. Wiznia recomendó, son uno de los mejores alimentos antiinflamatorios que puedes elegir.

Mantequilla de maní

Este esparcido cremoso es rico en proteína y contiene algo de calcio y selenio, por lo que el Dr. Wiznia lo recomendó. Para obtener los mayores beneficios para la salud, busca mantequilla de maní que contenga solo cacahuates; un poco de sal también está bien.

Sardinas

El Dr. Wiznia sugirió añadir sardinas a tu plato para mantener los huesos fuertes. “Las sardinas con espinas contienen calcio altamente biodisponible además de vitamina D, que mejora la absorción de calcio,” explicó Routhenstein, quien también las recomendó. “También son ricas en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, EPA y DHA, que protegen el tejido óseo.”

Huevos

Tanto Davis como el Dr. Wiznia recomendaron incorporar huevos en la dieta si quieres mantener los huesos fuertes. “Los huevos son una de las pocas fuentes alimentarias que contienen vitamina D de forma natural, y también proporcionan alrededor de 7 gramos de proteína por huevo grande,” dijo Davis.

Chucrut

“El chucrut es repollo fermentado que es rico en vitamina K2, la cual juega un papel en dirigir el calcio hacia los huesos y evitar que se deposite en tejidos blandos como las arterias,” explicó Routhenstein. Si no te gusta el chucrut, el kimchi es otra forma de repollo fermentado que proporcionaría los mismos beneficios.

Salmón

Al igual que las sardinas, el salmón es una excelente fuente de vitamina D y de omega-3. Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, un mayor consumo dietético de ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de osteoporosis. “El salmón chileno aporta alrededor del 66% de su valor diario de vitamina D en una porción de 3,5 onzas, y además tiene bajo contenido de mercurio,” dijo Davis. “El salmón también aporta proteína de alta calidad que ayuda a proteger la fortaleza ósea.”

Tofu con calcio

“El tofu con calcio no solo aporta calcio, sino una matriz de alimentos que incluye magnesio, proteína e isoflavonas que trabajan juntas para mejorar la absorción de calcio y apoyar la mineralización ósea,” afirmó Routhenstein. El tofu con calcio es el nombre técnico para el tofu que contiene calcio añadido.

Cerezas

“Las cerezas son ricas en antioxidantes y polifenoles, lo que ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que favorece el mantenimiento óseo,” comentó Routhenstein. La investigación en Frontiers in Physiology explica que el hueso se remodela constantemente, creando hueso nuevo y destruyendo hueso viejo (o reabsorbido). Una inflamación excesiva puede hacer que se destruya más hueso del que se crea, por lo que los alimentos que ayudan a reducir la inflamación pueden contrarrestar este proceso.

Coles de hoja de col verde

“Las coles de hoja verde y otras hojas contienen varios nutrientes clave para la salud de los huesos, incluyendo calcio, magnesio y vitamina K,” dijo Davis. “Estos contribuyen a la mineralización ósea y ayudan a prevenir la degradación de los huesos.”

Dátiles Medjool

“Esta fruta también contiene nutrientes que apoyan los huesos, incluyendo calcio, potasio, manganeso y cobre que favorecen la actividad de las células óseas, la formación ósea y su mineralización,” afirmó Davis sobre los dátiles masticables y dulces.

Aguacates

“Los aguacates son ricos en boro, un oligoelemento que sostiene la salud ósea al mejorar el metabolismo del calcio, del magnesio y de la vitamina D, reducir la excreción de calcio en la orina y ayudar a frenar la pérdida ósea asociada con la osteopenia y la osteoporosis,” explicó Routhenstein. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) señalan que los adultos deben consumir al menos 1 miligramo (mg) de boro al día, cantidad que se encuentra en un aguacate pequeño a mediano.

Además de disfrutar de los alimentos anteriores, el Dr. Wiznia sugirió limitar la ingesta de los siguientes alimentos que no ayudarán a sostener la salud de tus huesos (pero recuerda, todo está bien con moderación):

• Hidratos de carbono procesados, como pan, bagels y cereal
• Arroz y pasta
• Patatas
• Refrescos y alcohol
• Alimentos con alto contenido de azúcares añadidos