Los nutricionistas dicen que probablemente no estés obteniendo suficiente de este antioxidante número 1

Los científicos llevan mucho tiempo conociendo los beneficios del flavanol, un tipo de antioxidante que se encuentra en alimentos y bebidas como las manzanas, las bayas, el té, el cacao y el vino tinto. Estos compuestos son especialmente conocidos por apoyar la salud cardiovascular, y con razón: investigaciones anteriores han encontrado que tomar un suplemento diario de flavanol de 500 miligramos (mg) en adultos mayores sanos se asoció con una reducción del 27% en las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas.

Pero un nuevo estudio, publicado en Food and Function, revela que la mayoría de los estadounidenses que siguen las pautas dietéticas actuales no alcanzan los 500 mg de flavanol al día.

A continuación, dietistas y un cardiólogo explican por qué es así y comparten cómo puedes ajustar tus comidas para incluir más antioxidantes en pro de la salud cardíaca.

Conoce a los Expertos: Bharat Sangani, M.D., cardiólogo de medicina interna en Gulfport, Misisipi, y Dallas, Texas; Lauren Manaker, R.D., dietista registrada, nutricionista y socia de MegaFood; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com.

¿Qué encontró el estudio?

Los investigadores basaron su análisis en datos recogidos para dos grandes estudios (COSMOS, realizado en Estados Unidos, y EPIC Norfolk, realizado en Reino Unido), analizando muestras de orina recogidas de unos 30.000 participantes para determinar la ingesta de flavanol mediante biomarcadores. Luego compararon esas cifras con las dietas autodeclaradas por los participantes. En última instancia, los investigadores hallaron que el 19,2% de los participantes de COSMOS y el 17,9% de los participantes de EPIC —o menos de una persona de cada cinco— consumían los 500 mg de flavanol sugeridos al día. Incluso los participantes con las dietas generales más sanas tenían pocas probabilidades de alcanzar la marca de 500 mg, lo que revela que seguir las recomendaciones dietéticas vigentes no garantiza obtener suficiente flavanol.

Además, los investigadores realizaron simulaciones por computadora para estimar la ingesta de flavanol a partir de productos comunes consumidos en EE. UU. (como plátanos, manzanas, tomates, uvas, naranjas y zanahorias), y descubrieron que, de hecho, era poco probable que los consumidores obtuvieran 500 mg de flavanol solo a partir de frutas y verduras.

«Cabe señalar que los investigadores eligieron umbrales de biomarcadores diseñados para sobreestimar cuántas personas alcanzan el objetivo de 500 mg, por lo que es probable que los números reales sean incluso menores de lo reportado», dice Lauren Manaker, R.D., dietista registrada, nutricionista y socia de MegaFood.

«Ese es un vacío real», afirma Bharat Sangani, M.D., cardiólogo de medicina interna en Gulfport, Misisipi, y Dallas, Texas. Aunque advierte que «una dieta variada y colorida sigue siendo la base» de una buena nutrición, el Dr. Sangani cree que «este estudio nos dice que las elecciones ricas en flavanol merecen un lugar más deliberado dentro de la mezcla general».

Por ahora, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) no tiene una recomendación específica para flavanoles en la dieta. Las pautas actuales simplemente aconsejan a los estadounidenses consumir cinco porciones combinadas de frutas y verduras al día.

Aun así, puede ser necesario realizar más investigaciones antes de que los expertos consideren cambiar las recomendaciones. «El objetivo de 500 mg proviene de un ensayo con suplementos, no de la comida», dice el Dr. Sangani. «Si se obtiene el mismo efecto al comer para llegar a esa cantidad aún no está completamente respondido. La biodisponibilidad de los alimentos enteros frente a una cápsula no siempre es equivalente.»

Cómo comer más flavanol

Los alimentos ricos en flavanol incluyen frutas de carozo como las manzanas (con piel), frutos de hueso como ciruelas, así como arándanos, moras, cerezas y té verde, entre otros, dice Manaker. Otras opciones incluyen frijoles pintos y habas y productos derivados del cacao.

Aumentar la ingesta podría ser tan simple como cambiar el plátano de la tarde por una manzana, o tomar una taza de té verde con las comidas.

La conclusión

El Dr. Sangani afirma que, aunque comer las porciones recomendadas de frutas y verduras es una «buena base», el estudio subraya que cumplir ese umbral «no garantiza automáticamente que alcances lo necesario para obtener beneficios cardíacos relacionados con el flavanol.» Añade: «La gente debería pensar menos en la cantidad y más en la variedad. Y si tienes factores de riesgo cardiovascular, siempre habla con tu médico sobre tu dieta actual.»

«La verdad honesta es que la mayoría de las personas no cubren sus necesidades de frutas y verduras», dice Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., C.D.N., dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished.com. «Primero debemos darle prioridad a eso y luego, dentro de su ingesta de frutas y verduras, enfocarnos en elecciones específicas que aporten fitoquímicos y micronutrientes cardiovasculares en cantidades adecuadas para apoyar la salud del corazón».