Los mejores alimentos recomendados por dietistas para mantener estable la glucosa en sangre

Hay muchos métodos diferentes que las personas utilizan para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, desde usar insulina o medicamentos hasta hacer cambios conscientes en la dieta. Pero, en cualquier caso, disfrutar de los mejores alimentos para gestionar los niveles de azúcar en la sangre puede marcar una gran diferencia para mantenerlos estables y evitar picos dañinos.

«Monitorear tu dieta es una excelente manera de manejar la glucosa en sangre, reducir el riesgo de desarrollar diabetes y manejar mejor tu diabetes si ya la padeces», dijo Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fundadora de Lauren Twigge Nutrition. Aunque ningún alimento único puede reemplazar la medicación y el ejercicio para la gestión de la glucosa, comer demasiados de los alimentos equivocados puede, sin duda, hacer que tus niveles se disparen a un número que no quieres alcanzar. Los carbohidratos refinados y procesados—como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta—causan los picos y caídas más grandes en la glucosa, explicó Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., una dietista registrada, especialista en diabetes y autora de Dieta de 2 días para la diabetes.

Conozca a los expertos: Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fundadora de Lauren Twigge Nutrition; Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., una dietista registrada, especialista en diabetes y autora de Dieta de 2 días para la diabetes; Rebecca Denison, R.D., L.D.N., médica de medicina integrativa y educadora de diabetes en el Geckle Diabetes and Nutrition Center del Greater Baltimore Medical Center.

«Elegir carbohidratos complejos, como frutas, verduras y granos enteros por encima de carbohidratos refinados puede afectar positivamente el control de la glucosa en sangre», añadió. «Otros nutrientes, como la fibra, la proteína y la grasa, ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, por lo que elegir carbohidratos con más fibra o consumir carbohidratos junto con otras proteínas y grasas saludables es una gran forma de mantener una glucosa estable».

Si eres nuevo en hacer cambios dietéticos que ayudan a mantener estable la glucosa en sangre, lo mejor es trabajar con tu profesional de la salud o con un dietista registrado para asegurarte de que estás construyendo tus comidas de la mejor manera para ti. A medida que lo haces (o mientras tanto), trata de tener en mente los siguientes alimentos y estrategias de estilo de vida inteligentes.

Aguacate

Twigge recomendó añadir aguacate a cualquier snack centrado en carbohidratos (piense en tostadas de aguacate). “El aguacate aporta grasa y fibra, dos nutrientes esenciales para equilibrar la glucosa en sangre y ayudar a ralentizar la digestión y el metabolismo de los carbohidratos”, explicó.

Pan integral

Si vas a preparar esa tostada de aguacate mencionada, intenta hacerlo con pan integral o pan de centeno, sugirió Palinski-Wade. “Estos tipos de panes están menos procesados que el pan blanco y son altos en fibra, lo que ralentiza la digestión”, dijo.

Frijoles

«Los frijoles ofrecen fibra y proteína de origen vegetal, dos nutrientes que estabilizan la glucosa en sangre en los que debes enfocarte», dijo Twigge. Palinski-Wade añadió que los frijoles son naturalmente ricos en almidón resistente, un tipo de fibra que se ha encontrado que mejora los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Frutas rojas

El contenido de agua y fibra de la mayoría de las frutas frescas equilibra sus azúcares de fructosa, además de ralentizar la digestión y promover la saciedad, dijo Palinski-Wade. «Las bayas contienen la menor cantidad de azúcares entre las frutas y son ricas en antioxidantes», explicó. Investigaciones en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares también han mostrado que el consumo de bayas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, convirtiéndolas en una de las mejores frutas para comer y evitar picos de azúcar en sangre.

Yogur

«Se ha demostrado en investigaciones que los productos lácteos reducen el riesgo de diabetes tipo 2», dijo Twigge. «Además de su amplio perfil nutricional, proteína de alta calidad y ácidos grasos estabilizantes, los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir también contienen probióticos, que pueden apoyar una microbiota intestinal saludable, reducir la inflamación y mejorar el manejo de la glucosa en sangre».

Brócoli

«Este vegetal verde oscuro contiene sulforafano, un compuesto que podría ayudar a mejorar los niveles de glucosa en ayunas», dijo Palinski-Wade. Otras fuentes de sulforafano incluyen la coliflor, las coles de Bruselas y la repollo.

Huevos

Los huevos son un snack rápido y conveniente que puede aumentar el contenido de proteína de cualquier comida, ayudando a equilibrar la glucosa en sangre después de terminar de comer. Un estudio en Nutrientes incluso encontró que consumir huevos a diario podría beneficiar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Manzanas

«Aunque muchos optan por eliminar las frutas de su dieta para equilibrar la glucosa en sangre, investigaciones muestran que una dieta que incluya una variedad de frutas puede proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2 y ayudar a gestionar la glucosa en general», dijo Twigge. «Al igual que las bayas, las manzanas son más ricas en fibra, lo que reduce su índice glucémico y hace que tengan menos impacto en los picos de glucosa en sangre».

Pimientos picantes

Palinski-Wade dijo que estos pimientos picantes pueden ayudar a acelerar el metabolismo. «También pueden ayudar a reducir la glucosa en sangre al estimular la secreción de insulina y ayudar a disminuir los niveles de glucosa posprandial», añadió, de modo que un estudio en Nutrition Journal encontró que comer comida picante de forma regular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Lentejas

«Similar a los frijoles, las lentejas ofrecen fibra y proteína de origen vegetal», dijo Twigge. «Estos dos nutrientes ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que a su vez ralentiza un pico de glucosa en sangre y puede ayudar a que la glucosa vuelva a niveles moderados a un ritmo gradual». Un estudio en Nature Communications encontró que una dieta rica en legumbres como las lentejas ayudó a mejorar la salud metabólica en personas con prediabetes, potencialmente retrasando la progresión hacia la diabetes.

Frutos secos y semillas

Palinski-Wade dijo que cualquier combinación de frutos secos y semillas que elijas proporcionará una buena dosis de grasas de calidad para ayudar a ralentizar la digestión y mitigar los picos de glucosa, además de que son fáciles de espolvorear sobre o acompañar la mayoría de las comidas.

Leche

La leche láctea, específicamente, «juega un papel importante en la salud general», dijo Twigge. «Sus 13 nutrientes esenciales y su perfil de ácidos grasos único han demostrado en investigaciones reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2».

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una excelente manera de incorporar un chorrito de grasas saludables en cualquier comida rica en carbohidratos sin esforzarte demasiado. Puedes convertirlo en aderezo para ensaladas o cocinar tus alimentos en él; las opciones son infinitas. Las grasas insaturadas del aceite de oliva se han asociado con una mejora de la resistencia a la insulina, según investigaciones en Lipids in Health and Disease.

Pollo

Las proteínas magras como el pollo aumentan el factor de saciedad de una comida y ayudan a ralentizar la digestión, afirmó Palinski-Wade, de modo que la glucosa en sangre sube y baja de forma más gradual. Para un soporte adicional de la glucosa en sangre, come primero el pollo antes que cualquier carbohidrato en tu plato. Investigaciones de Stanford Medicine sugieren que esta estrategia puede ayudar a disminuir el pico resultante de glucosa en sangre.

Pescado

Si no eres fan del pollo, o quizá sigues una dieta pescetariana, el pescado también es una excelente proteína magra para reforzar tus comidas y ralentizar la digestión. Prueba el salmón, el atún o el mahi-mahi. El salmón también aporta una dosis de grasas saludables.

Espinaca

Las dietas ricas en fibra y en verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y la acelga, han demostrado mejorar el control de la glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según investigaciones en Revista de Ciencias Nutricionales.

Además de consumir con regularidad la mayor cantidad posible de los alimentos anteriores, considera estos ajustes fáciles de estilo de vida para gestionar tu glucosa en sangre.

Come con regularidad

Desayuna dentro de una hora o dos tras despertar y luego come una merienda o comida cada tres a seis horas después de eso, dijo Rebecca Denison, R.D., L.D.N., médica de medicina integrativa y educadora de diabetes en el Geckle Diabetes and Nutrition Center del Greater Baltimore Medical Center. Esto sumará de tres a seis comidas y meriendas en total al día. Su cuerpo tarda aproximadamente entre cuatro y seis horas en digerir una comida. «Quieres comer un poquito antes de que realmente lo necesites para que tu cuerpo no tenga que averiguar cómo mantener estable tu glucosa», explicó Denison.

Diseña tus comidas con cuidado

La American Diabetes Association (ADA) recomienda seguir este método para armar tus comidas: Llena la mitad de tu plato con verduras no almidinosas. Divide la otra mitad en dos entre proteína y carbohidratos de alimentos enteros—como arroz integral, quinoa, frijoles y legumbres—u otros granos antiguos, como amaranto, mijo o farro. Estos carbohidratos complejos tienen más fibra y nutrientes que los carbohidratos procesados—como el arroz blanco, el pan y la pasta—y la fibra ayuda a gestionar los niveles de glucosa en sangre.

Evita los alimentos refinados y procesados

«Evitar los alimentos refinados y procesados e incorporar más alimentos densos en nutrientes a tu dieta evitará que tu cuerpo tenga que trabajar más para mantener la glucosa en el rango deseado», dijo Palinski-Wade. «Comer una dieta equilibrada de frutas, verduras, granos enteros, proteína magra, grasas saludables y lácteos bajos en grasa es la mejor forma de mantener niveles saludables de glucosa en sangre».

Mantente bien hidratado

Elegir el agua como tu fuente principal de hidratación ayuda a eliminar el exceso de glucosa de tu sistema. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que la deshidratación puede provocar un salto en la glucosa en sangre, así que asegurarte de beber suficiente agua a lo largo del día es clave.

Prioriza el movimiento

«Para reducir el riesgo de diabetes y gestionar niveles saludables de glucosa en sangre, empieza por priorizar el ejercicio», dijo Twigge. La investigación muestra que la solución de ejercicio adecuada reduce el riesgo de diabetes. La ADA recomienda apuntar a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Puedes dividir esos minutos como quieras; solo intenta no dejar pasadas más de 48 horas entre sesiones para maximizar los beneficios.